随着经济和科技的发展，人类已经进入一个大失眠的时代。越来越快的社会节奏，物价飞速上涨，人们焦虑、紧张、压力山大。“涂最贵的眼霜，熬最晚的夜”，已成为当代人的真实写照，想拥有一个良好的睡眠便成了一件很奢侈的事情。

为了更好的了解国民的睡眠质量，芝华士联合丁香医生发布2020年睡眠调查报告，报告显示，参与调查人群自评睡眠质量没有达到及格线，仅为5.7分。参与调查人群有公司白领、政府/事业单位工作人员以及学生党，他们究竟为什么会失眠呢？

公司白领

白领：熬夜加班是常态

对于长期从事脑力工作的白领来说，失眠对于他们来说是常有的事。他们不是不愿意睡，而是没时间睡或者是没能力睡。50%的白领表示晚上经常睡不好，梦多易醒；另外，24%的白领睡醒后觉得腰酸背痛，常常睡不好觉。而导致他们睡眠质量普遍不高的原因是由于生活节奏快，社会和工作上的压力，持续性的熬夜加班，再加上不规律的生活作息，使得他们成为了失眠的高发人群。

政府/事业单位工作人员：事务繁多睡不好觉

政府/事业单位工作人员由于应对繁多的事务，常年保持高强度的工作状态，加上要应对突发情况常常熬夜工作，长时间疲劳工作使得睡眠不足的情况是很常见的。47%的政府事业单位工作人员表示经常睡不沉；41%的公务员认为睡不好的原因是入睡困难，睡眠不足导致白天工作疲劳，注意力下降等。

学生党：学习大于睡觉

学生群体往往因为学业压力大，长期用脑，熬夜复习功课等等原因，导致睡前想太多，经常熬夜导致生物钟絮乱，成为失眠困扰的重要人群。48%的人表示入睡困难，不能在30分钟内睡着；32%的人表示睡眠不足；还有44%的人表示睡不沉，梦多易醒，睡眠不足导致白天疲劳，注意力下降等。

越来越多人熬夜加班，越来越多学生熬夜学习，以致习惯失眠。可是这些人群都忽略了，人生1/3的时间都在睡觉，只有改变这1/3，才能影响剩余的2/3。主动或被动的牺牲睡眠时间，只会让我们效率会更低，甚至会影响身体健康。前几天读了一本跟我们健康有着非常密切关系的书，叫作《斯坦福高效睡眠法》，这本书旨在治愈都市人的失眠焦虑，教你高效睡眠，收获踏实的幸福感。

西野先生用日语写的第一部著作

以前关于睡眠的认知，认为睡眠睡满八小时，就会睡得很好，如果睡不满八小时，大家就会觉得睡眠不足。但是在读完了这本书之后，我发现它颠覆了我们过去对于睡眠的看法。

因为这本书的作者西野精治是一位斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所所长、医生、医学博士，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。

书里边给我们大家推荐的最重要的方法叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由最初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也变得絮乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

01、睡得多不等于睡得好

首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足的情况下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣钱，还清就可以了，很多睡眠负债你很有可能还不了。

那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。

同事小C平时喜欢追电视剧，喜欢边熬夜追剧边吃零食，经常在我面前嚷嚷要减肥，千辛万苦减下来几斤，没过多久又反弹了。因为晚上睡不着觉的时候，有时候忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。

熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症，近年来阿尔茨海默症发病率明显上升，我国每年平均有30万新发病例，预计到2050年，我国阿尔茨海默病患者将达2700万。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。所以睡一个好觉是非常重要的。

熬夜

如果一个人平均睡7个小时，死亡累 率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

午休不是越长越好，如果你午休时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末比平常多睡一两个小时是可以接受的。但是不要拿大量的时间去补觉，睡得多不等于睡得好。

02、为什么人生1/3的时间都在睡觉

第一，让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后你才能够有一个良好的身体的休息。

如何才能接受失眠？首先要把失眠当成朋友，其次要接受负面的情绪

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第二，整理记忆。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习的效率的。

第三，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。

第四，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的系统会絮乱。

第五，排出大脑中的废物。我们大脑当中浸润着脑脊液，然后大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。

如果一个人晚上长期缺乏睡眠，他整个人是懵的，他的大脑整个状态是很差的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。所以，你不睡觉，这些东西是排不出去。

人生1/3的时间都在睡觉

03、黄金90分钟睡眠法

黄金90分钟，是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，它是实现最佳睡眠的关键。人是有生物节律的，你最好在11点左右上床睡觉，不要拖过11点，10点多钟开始洗漱，然后11点钟上床睡觉。先睡这90分钟是很重要的，为什么说是很重要的？其实这90分钟对我们人体有着三大好处：

1，通过睡眠调节自律神经，让大脑和身体得到放松和休息。

2、促进生长激素分泌，有利于孩子的健康成长，促进成年人的细胞成长，抗衰老方面都发挥着重要作用。

3、让大脑状态趋于良好。

那有人说，我任务特别重，我要赶一个文案，今天晚上必须要把文案赶出来，怎么办呢？先睡90分钟，睡了90分钟以后再起来干活好过你一直熬过11点。我个人有一个深深的体会，有时候晚上12点钟睡觉，然后早上8点钟起床，睡够了8个小时，依然困得要命，浑身上下都没有劲。但是假如晚上10点钟正常睡觉，那么早上6点钟起来就会觉得神清气爽。

起床后神清气爽

人体能不能快速地进入睡眠状态，其实体温开关和大脑开关是非常重要的，所以在我们睡觉前，要打开这两个开关。

那么，如何打开这两个开关，如何保证我们在入睡的前90分钟，快速地进入睡眠呢？斯坦福睡眠研究所所长给出了以下方法：

• 入睡前90分钟沐浴。比如打算10点钟睡觉，那么你大概9点钟就准备去洗澡了。用大概40度左右的热水沐浴，身体温度会上升，只要停止洗澡，温度下降的过程会带来睡意。

• 入睡前足浴。足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表的温度的散热主要靠手和脚，所以脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，然后脚拿出以后它快速地散热，你的体温就会下降产生睡意。足浴对于手冷脚冷的女性朋友来说，还可以驱寒暖身。

• 舒适的室温。你躺在床上不要一个劲地出汗，也不要冷得打哆嗦，一般人睡觉室内温度在20-23度最为适宜，舒适的室温让你的体温能够自然下降，手脚保持温热，困意就逐渐地出现。

• 给头部散热。头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头。

• 单调法则。你看的东西越简单越好，比如看书，如果说不要看的，用听的，听书，就一个人的声音一直说，很容易催眠 。

• 正确地数羊。我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人说羊能睡着，是因为羊的发音是sheep,one sheep,two sheep,three sheep,sheep和sleep(睡觉）是非常像的词，所以当念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。

• 注意睡眠禁区。什么叫做睡眠禁区？比如说，明天早上5点你要赶飞机，今天晚上要早点睡，往往是睡不着，原因是如果你平常习惯了10点或者11点睡觉，那么往前倒2个小时，也就是说8点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫做睡眠禁区。这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，去洗澡，提前半个小时入睡即可。

• 注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。你有没有发现，看书的时候很容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋，这也是越来越多的人晚上睡不着，失眠的原因。所以，晚上睡觉的时候，室内的灯光最好是暗的，或者是不影响睡眠的一些温暖小灯。

温暖小灯

结语

人的一生中，睡眠占了1/3的时间，从某种意义上讲，睡眠决定着生活的质量。因为这个世界上有很多事，只有在睡觉的时候才能做，把睡觉当作我们生活当中非常重要，必须得去认真对待的一件事情，我们才能能够让自己的人生过得更加美好。

无论是工作太忙还是学业太多，希望大家能够养成更好的作息习惯，运用黄金90分钟睡眠方法，实现深度睡眠，远离失眠困扰。拥有健康才能拥有一切，良好的睡眠状况是保持身体健康的重要基石。

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