弄明白这些，才知道失眠原来是这么回事_睡眠

失眠真相：为什么你越想睡，越睡不着？
为了能睡一个好觉，做了充足的准备：睡前运动、泡脚、助眠香薰、舒缓音乐、热牛奶、降噪耳塞、避光眼罩、远离手机，11点准时躺到床上。心里想着：今晚千万别失眠了。半小时之后，开始数羊，一只、两只、三只·····九十九，临近12点，好像变得越来越清醒

人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量，可你知道这世界上有多少人正经历着失眠的痛苦吗？

调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时，睡眠障碍等多种睡眠问题，正逐渐吞噬我们的生活。其中“失眠”困扰成为人们焦虑生活的“第一大恶魔”。

小编简单才放了一下身边的同时，就发现大家被各种各样的睡眠问题所困扰。

1、张LN 女 29岁天津“到现在还经常会不明原因的彻夜不眠”

从上大学的时候开始存在一些睡眠问题，比如睡眠晚，睡眠时间少，睡眠质量不高，已经形成了习惯性的失眠，到现在还经常会不明原因的彻夜不眠。

2、李ZX 男 23岁青海“中间试了很多方法，后来对我完全不起作用”

我在大学时期睡眠质量都还算比较良好的，后来一些工作压力和生活琐事导致现在睡眠质量极差，基本属于日夜颠倒的情况身体素质也下降了不少，有时甚至有些头晕。这种状况大概持续了1-2年了，中间有试过很多方法比如用睡眠喷雾，或者服用褪黑素，一开始效果还不错，后来完全对我不起作用了。、

3、董EH 女 23岁山东“有时候睡了感觉没睡，那种绝望的感觉真的是生不如死”

因为住宿舍的关系，睡眠环境一直不太良好，后来没有耳塞睡不着觉，感觉自己发展成了神经衰弱，一点声音就能吵醒我，工作以后，睡眠环境改善了但是心里却开始产生焦虑，“睡不着怎么办啊？”，“不想睡觉”这一系列的念头困扰我，终于，因为作息紊乱和很多不良的习惯，导致入睡很困难，甚至产生对自己厌烦焦虑的情况，一度以为自己患上了抑郁症。

失眠让我们变得难以管理情绪，变得易怒、暴躁，失眠带给我们的不仅是困倦的身体，还有一颗焦虑的心，虽然它这样可怕，虽然它这样影响我们的幸福，可就像那句话说的，“无论黑夜多么漫长，白昼终会到来”，我们仍然要面对它，打败它！

那我我们该如何应对失眠呢？

一、辨别失眠症

有时候在生活中，好多人因为压力大、或者事情多，会在第二天跟身边的朋友说“昨晚失眠了”，“睡不着”等等情感的倾诉。

但你知道吗？这个严格意义来说并不算是失眠，只是“短期性的失眠”，主要的原因可能由于压力较大、或忧虑过多导致的，假如你不确定自己到底是不是失眠，可以通过以下方式进行简单的诊断：

出现短期失眠的时候，我们不需要过于紧张，生活中常有种种的状况出现，比如考试前，面临重大的决策的时候，都可能让我们睡不好觉。

以正常心态面对，应激的时间过去了，恢复正常睡眠是比较容易的。

但如果我们在遭遇暂时性的睡眠问题时过于焦虑紧张，采取了一些不合理的应对，比如在未经医生指导的情况下就服用一些帮助睡眠的药物，反而可能会让短期的失眠演变成更加复杂、难以处理的慢性失眠。

二、了解失眠焦虑

拥有失眠问题的不在少数，很多人同样会拥有跟你一样的困扰

记得曾经在知乎上读到过的某篇失眠症患者走出失眠症的自述和经验，他通过“失眠的分类”、“失眠的原因”、“失眠错误认知分析”、和“失眠的解决”等方面阐述了关于失眠的一些自我反省和解释，让人印象深刻，并且我认为是至少对我来说是非常具有自省意义的文章。

（文章链接已添加在文末）

还有一篇关于“分段式睡眠”的文章我认为也带给我很多的思考：凌晨三四点会醒？或许这只是另一种不同的睡眠模式而已。

（文章链接已添加在文末）

希望能够帮助那些还在失眠困扰里迷茫的人们，尽快认清自己，产生积极的影响。

文章中有句话很有道理：“很多人对这个世界的认知也有问题，他们认为自己应该聪明、漂亮、健康、对世界的认知充满了理想化，理想追求幸福生活，有意义的人生，活力健康的身体，不允许自己的失败，不允许在变完美的路上有一块绊脚石。

小时候这些理想在父母的呵护下是容易呈现，可是随着我们慢慢长大，我们面对真实的世界，他们在我们的认知中理想的世界变得那么的陌生，方寸大乱，小心翼翼甚至忧虑抑郁，这让我们走向极端”，因为追求完美，太过于苛求自己，才会变得焦虑且无法自救。

这其实跟“逃避焦虑”是有一定联系的，当你开始恐慌自己的情绪，会下意识的选择逃避，选择通过一系列的方式和举措来让自己打消这种念头，但其实越是逃避，越走不出那种怪圈，其实本质就是“不允许自己的不完美”。我不能焦虑，我怎么能这么想呢，我必须强迫自己往好的方向去想，殊不知，每个人都拥有焦虑的情绪，我们要做的，就是坦然的接受它，拥抱它，跟它和解。

三、几招打败失眠巨兽

食物篇

1、牛奶

牛奶是一种营养比较全面的食物，并且易于人体消化吸收，是一种比较理想的天然食物。牛奶中含有色氨酸，色氨酸是一种人体必需的氨基酸，而色氨酸是五羟色胺的原料，五羟色胺在人体内能够使大脑进入安睡的状态。牛奶中还含有镁元素，镁元素能够缓解神经疲劳，起到安神的作用，睡前半小时喝杯牛奶有助于改善睡眠质量

2、小米

小米含有丰富的营养成分，也含有色氨酸，所以小米也有改善睡眠质量的用处。晚上的时候可以煮点小米粥，在小米粥里还可以加点红枣一起熬煮，小米粥易于消化，还有健脾养胃的功效。

3、蜂蜜

2020失眠自救手册（建议收藏）
一个心理咨询匠带你进入自己内心的世界，喜欢的关注吧！文/老K 随着前段时间，一项研究证明我们总是熬夜对身体的确有影响，科学家研究出在我们睡眠时红色血液会流出，而蓝色血液会流入，对防治老年痴呆有很大帮助。但如果你没有进行睡眠的话，这一切都不会进

俗语说“早喝盐水晚喝蜜”，晚上喝蜂蜜水，有润肺养心、安五脏、润燥、止痛、解毒的作用，除了可以帮助消化外，还能帮助睡眠，一举两得。每天睡觉之前舀一勺蜂蜜，用温开水调服。

4、莴笋

是一种口感爽脆，味道清新的蔬菜，不管是凉拌还是清炒都可以做成一道美食。除此之外，莴笋还中有一种乳白色浆液，这种白色的浆液具有神奇的安神镇静作用，非常适宜神经衰弱和失眠者的人服用。使用的时候，将莴笋带皮切成片煮熟，熬成汤饮用，特别是在睡前服用，更具有很好的帮助睡眠的功效。

5、香蕉

实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

好物篇

1、枕头

睡觉时，贴近头部的是枕头，因此选择一个理想的枕头，舒适的枕头是非常合乎人体结构，符合科学的。比如现在的树脂枕头，记忆棉枕头，都不错，不但透气性好，还能防止落枕。

2、睡衣

最好买全棉的，颜色以粉色、黄色、绿色等纯色为佳，尽量较为宽松一些，这样才没约束感，睡觉才更加的贴身。现在有科学家已经研制出“太空睡衣”。

3、香薰精油

香薰精油和灯光都有种非理性的治愈效果，嗅觉和视觉的舒适都容易让人的心情放松下来，入睡条件中放松是很重要的一环，在密闭的空间里，精油可以起到很好的助眠效果。

已有研究表明运动有助于调节你的生物钟，控制你的睡眠周期，在一天的锻炼中可以提高你白天的警觉性，然后晚上会让你更容易进入睡眠。

运动篇

1、晨间锻炼

研究人员为了研究晨起锻炼对睡眠的影响，跟踪了实验者们的睡眠模式，参与者的锻炼时间分别是早7:00、下午1:00和晚7:00。结果发现，早7:00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。

运动种类应该以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、太极拳等。

2、睡前小运动

用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气，一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受为止，再呼气放松脚趾。（重复动作5~6次）
仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲。呼气，身体还原。然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲。呼气，身体还原。（重复动作3次）
盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身。（重复3次）
最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。

注意:练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。

3、瑜伽

蝴蝶式

在安静的房间中，让下半身血液循环加快，刺激神经系统。

体式详解：双腿伸直，坐在地面上。双腿向身体内侧折叠，脚掌在身前相对而握。双手分别放在膝盖上向下用力，使腿部贴紧地面。

神猴式

精神的解放更能让人放松身心，吹吹海风眺望远方，内心更加平和宁静。

体式详解：双膝跪地，左膝离开地面，左腿向身体前方伸直。同时右腿向后伸直，使双膝在一条直线上。双手自身体两侧向上伸展，双臂伸直胸部扩张身体向后弯。

单腿轮式

晚睡前别忘记活动下腰部，刺激脊柱神经让大脑更放松清醒。

体式详解：平躺在地面上，双膝屈起，使脚跟贴紧臀部。头部顶地双臂在脑后贴地，腰部用力向上拱起，身体离开地面。头部离开地面，待身体平衡后，左脚离开地面，左腿伸直向上抬起，直到垂直于地面。

在查阅了一系列的关于睡眠和失眠的资料后，有一句话令我印象深刻：

“没有人是被困死的，但多数人是被吓死的”

我们为很多的事情感到焦虑，不只是工作、学习、生活，还来自睡眠，每天不住的想起，越来越频繁的感到疲惫，于是就这样陷入死循环，陷入怪圈中，走不出来。

但这恰恰是我们在为难自己的表现，焦虑到无法自救的时候，不妨先让自己静下来、慢下来，再慢慢去寻找更适合的方式。

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