好睡眠

本期名医说邀请

佛山市第三人民医院睡眠医学科

副主任医师 徐国洪医生

聚焦睡眠问题进行探讨

重点关注失眠问题

现在我们将这份

睡眠宝典

呈送给你！

01. 失眠小课堂

失眠是什么？

在合适的睡眠时间，睡眠环境，睡眠机会中，睡眠的时间以及质量不好的一种主观感受，同时伴有白天的一些功能损害。

因此，失眠的患者可能有两个方面比较突出的问题，一方面是晚上睡眠的质量感受不好。另外一方面是白天的精神状态不佳。

失眠有哪些表现？

1、夜晚表现

难入睡 ：儿童青少年超过20分钟不能入睡；成年人/老年人超过30分钟不能入睡

睡得浅：一晚上明确知道自己清醒的次数超过3次，清醒时间超过30分钟。

提早醒：比自己习惯的起床时间或设定的起床时间，早30分钟以上。

2、白天表现

不清爽：即使睡了7、8个小时也昏昏沉沉。

反应慢：容易走神、丢三落四、记忆力下降。

情绪差：容易烦躁、生气；更甚者没有精神，不想做事，感受不到愉快的情绪。

失眠有哪些种类？

1、慢性失眠

一周超过三个晚上出现睡不好。持续超过三个月。

2、 短期失眠

失眠出现时间没有规律，持续时间不到三个月。

3、 其他失眠

这是一个过渡性的诊断。一些患者出现失眠症状的时间频率定不准，这种情况就采用过度性的诊断。

2.引起失眠的原因有哪些？

1、社会心理因素

不好的事情的影响，如经济损失、丧失亲人、家庭破裂、新冠肺炎等等；好的事情也会影响，如准备出游、突逢喜事等等；这些事情都会是整个人处于压抑或亢奋的状态，导致睡眠质量变差。

失眠不等于失眠症，看看你属于哪一种

《人民的名义》剧中蔡成功刚说到京州城市银行和山水集团勾结整垮了大风厂就不愿意多说，陆亦可没有办法，只得让周正安排蔡成功睡下。蔡成功躺在床上辗转反侧，无法入睡。心里藏着事造成了他的失眠。 剧中吴慧芬一直在为和高育良的虚假婚姻演戏，人前秀恩爱，

2、饮食

一些食物饮料这些也会影响我们的睡眠。

如茶和咖啡，它们内含的咖啡因会让我们感觉不到疲劳，在我们体内的持续时间是5—8个小时。

还有酒。酒只会让我们入睡速度加快，它增加了我们的浅睡，但是打乱了我们的睡眠结构， 它的持续时间并不是很长。一般去到半夜的时候 ，酒精在体内代谢完了之后 ，就会出现反弹，半夜就醒了，醒了之后就会出现一些口干、头疼这些情况。下半夜就很难睡好。

3、身体疾病

如糖尿病，尿频尿急，经常起夜，会导致睡眠质量明显变差。还有 一些中老年人肌肉骨骼方面的损伤劳损会导致身体出现疼痛的感觉。这些感觉也会明显地影响到我们的睡眠质量。

03. 如何治疗失眠？

治疗失眠首先要判断清楚病因，不能贸然吃药。因为吃药是治标不治本，一旦停药，患者还是无法正常睡觉。其次要让患者明白正常的睡眠是什么样的，然后让患者学会调节睡眠的正确方法。最后让患者按照调节方法恢复正常睡眠能力。

4.正常睡眠是怎么样的？

夜晚睡觉包括两大周期：快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期。

①、快速眼动睡眠期又名做梦睡眠期，在此期间人会做梦，且容易被叫醒。做梦期会持续5—10分钟。

②、非快速眼动睡眠期包括浅睡以及深睡，浅睡期持续13—32分钟，深睡期持续十几分钟到一小时。

一个睡眠周期为浅睡期—深睡期—浅睡期—做梦期，一个晚上会有4—5个睡眠周期，每个睡眠周期持续90分钟左右。

05. 如何预防失眠？

如果要预防失眠，那么首先要清楚我们的身体自带的睡眠调节系统。睡眠调节由三个系统构成，恒定系统，生物钟，觉醒系统。

①恒定系统：就像人的饭量一样，一般每一餐吃的量都是差不多的，睡眠能力同理。在我们每一个年龄段，基本上这个睡眠能力， 也是基本稳定的。

②生物钟：就是定时定候做事。人类的进化过程当中， 是随着地球24小时的昼夜变化而逐步形成的。所以， 一般正常人的生物钟是早睡早起的。

③清醒系统/警觉系统：当人感受到周围有压力或者危险时，就会睡不好。

所以 ，如果想要保持好我们的睡眠调节 ，我们就需要从这三个方面去好好的去调整。

从恒定状态来说，我们需要知道自己的睡眠能力然后定好我们的睡眠时间，定时定候上床起床。

从生物钟的这个角度来说，建议早睡早起，固定作息时间。

最后警觉系统 ，在睡觉前的两个小时，慢慢进入一种比较轻松的状态，不要带着问题、情绪入睡。

：熊翊廷

编辑：蔡梓仪

责编：关国明

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