求助者描述：春节期间开始整夜失眠，看过不同几个中医，没有效果，还是睡不着觉，人现在虽然放假了，但是头脑没有得到休息，比较辛苦，没有其他的什么明显病痛，就是睡不着，昨天晚上吃了安眠药，还是没有睡着觉，现在不知道要怎么处理？

其实冬春季节交换期间是失眠高发期，且春节又是高蛋白、高营养饮食集中段，暴食会造成胃部消化负担，所谓胃不和寝不安，因此也是春节期间也是失眠的高发期。 建议，春节期间失眠者应 “管好嘴、迈开腿”，适当地增加有氧运动。

失眠 者要调整好适合睡眠的状态，避免神经兴奋过度，失眠者，春节期间应学会养生“三招”。

第一，规范治疗：失眠发作，切不可不管不问、盲目乱吃药瞎尝试 ；

第二，劳逸结合：适当运动，不要过分静卧、静坐，身心保持舒畅；

第三，饮食均衡：少摄入嘌呤、油脂类食物：对动物内脏、啤酒、肉汤等，要控制进食量。‘

作为一名失眠康复训练的心理老师，现在我现在从四个维度，来分享如何实现失眠的预防，这是个方面分别是：

一、失眠的心理治疗

失眠患者中的大多数是由心理因素所引起，心理因素虽然是导致失眠的重要原因，但只要患者能够自我加强心理调节，它又可以成为克服失眠的有利武器，根据有关资料的介绍，谈几点用心理调节来克服失眠的方法。归纳总结，目前有5类造成失眠的心理原因是为心理学界所公认的：怕失眠心理，梦有害心理，自责心理，期待心理，童年创伤心理的再现。

1. 养生有利身心的生活习惯

这些心理活动都会使人产生焦虑、抑郁的情绪，具体表现为：睡眠不好、食欲不振、疲乏，缺乏工作和生活的激情、动力，有虚度一年光阴的感叹。另外，在冬季，老年人更容易产生焦虑、抑郁的情绪，也会有过一年少一年的感叹。

应注意自我调节，多与精力旺盛又对生活充满激情的人交往，以带动自己的生活热情；改变自己的居室环境，通过色彩和光线来改善自己的心境；还应设法参加一些户外活动，平时，则应该注重自己的仪表，用妆束来改变自己的心情，选择适合的户外活动，如滑冰、滑雪，还可以晨跑。

2.入睡前释放怒火很重要

发怒是一种损害身心的紧张反应。如果某些想法让我们发怒，我们的身体会做出相应反应：释放出肾上腺素、心跳加快、肌肉紧张。我们在这种刺激下随时都能发作。这种情绪激愤状态与睡眠所要求的状态正好针锋相对，因此在入睡前化解怒气是十分重要的，否则我们会心烦意乱，无法入睡。

一般来讲，避免在入睡前与人争论与冲突。但如果你一旦卷入其中，该怎么办？你可以将你的感受写下来，然后将写字的纸张撕毁，这样可以使你平静下来，不过，在暴怒时，如果别的办法都不行，你不妨重拳出击，在一个枕头上泄恨。

3.要想睡得好必须去除烦恼

要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或者是躺在那儿，对未来感到心悸？

开始时，最好尝试换个角度看待引起烦恼的往事，我们中有些人对生活的看法容易扭曲，所有的事物非白即黑--任何特定的情形中，我们要么认为自己做得很漂亮，要么觉得是个可怜虫；而现实生活中绝大多数情形都是灰色的，一旦你开始接受了过去，你就会发现你对将来又有了一种新的信心，但如果你还是不停地担心会发生最糟的事，这个方法仍然管用，不过这一次这样对自己说：

"不管我担心不担心，该来的还是要来，" 或者 "事情总是比我预料的好”

原则还是一样：用积极信息代替消极信息。

二、失眠的食疗养护

对于睡眠不好的朋友来说，饮食不当会导致睡眠困难，失眠了，心情很难受，既要忌这样又要忌那样，让我们这些吃货情何以堪？究竟失眠吃什么好？尤其是春节，面对各种美食的诱惑，我们该如何选择？

导致失眠的原因很多，其中不少的失眠就是是因为在睡前或是在白天吃了“不合时宜”的食物而导致了夜晚辗转反侧。所以，饮食不当也可导致失眠。总体来讲我们总结了以下三点饮食注意事项，严格遵守即可：

1、早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少：

如果晚餐丰盛油腻吃得太多太晚，延长胃内排空时间，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，致使夜里无法好好睡觉。

坚持晚饭后快步走半个小时以上，晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化，吃过晚饭半个小时后外出活动为宜，最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上。

2、少喝酒多喝温开水：

表面上睡前小酌一杯，可能让自己入睡更快，但是这样做付出的代价可能更大，比如你可能半夜醒来数次，这会导致睡眠质量严重受损，致使你的深睡期很短或几乎没有，因此这也是有酗酒习惯的人，花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差的原因所在。

少量酒精个有镇静作用，摄入较多酒精对记忆力，注意力，判断力，直辖市机能及情绪反应都有严重伤害。饮酒太多会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力，这都是对睡眠不利的。

3、食用过多产气的食物：

可能致使夜晚不能安睡，辛辣食物干扰睡眠，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。

过多食用含咖啡因饮料或食物常是导致失眠的诱因。特别对于一些咖啡因敏感的人，即使只是午后的一杯热可可，也足以使之辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你想睡个好觉的希望落空。

三、失眠的自我催眠与放松

俗话说：“心病还须心药医。”失眠用纯粹的镇静剂和安眠药是解决不了根本问题的。长期依赖安眠药可导致老年痴呆症。改善睡眠的好方法还在于自我内心的催眠技术。

失眠后的反思，人不能为了睡眠而努力，还有很多重要的事情要做

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静可以使大脑保持安静，排除一切杂念，这是改善失眠和神经衰弱的有效方法。但是由于人们思想习惯由来已久，要它一下子停止思维活动，任何事物都不想，这很难办到。

1.如何放松下来：

你可以以非常舒适的姿势躺在床上。闭上眼睛，将注意力集中在头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧。然后再将牙关慢慢松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。多做几次，整个头部的肌肉都会跟着放松

之后，把注意力再下移到颈部，还是用同样的方法，先让颈部肌肉紧张起来，再放松下来。

下一步把注意力向胸部集中，在放松的同时一定要配合深呼吸，深吸气维持5-6秒，再缓缓吐出来。练习的次数不限，直到你感到上半身越来越轻，呼吸越来越平稳就可以了。

2.自我催眠的技巧：

选择一个静悄无声、灯光昏暗柔和的房间，端坐在椅子上，双手平放于膝，选一件与眼睛水平或略高的物件(或墙上的某一点) ，安静而平稳地凝视着它。作深吸气，尽量屏住气，并使全身肌肉绷紧，特别是双手应用力，然后缓慢将气呼出，并逐渐放松全身肌肉，如此重复做几次

幻想自己坐在高层电梯里，在脑海中默默数着电梯下降的层数，在数数的同时，还要联想自己的身体也随着电梯的缓缓下落而逐渐放松下来。这样不知不觉就睡着了。

3.冥想的方式获得身心安宁

在脑海中重复回忆某句话或某物，或者，想象着某种可以使自己大脑平静下来的场面。比如，可以想象着自己处在一个充满人群和商店的大厅中，随即踏上升降梯，飘飘然来到另一个四周安静无人、光线柔和的地方，仿佛这里除了自己以外再无别人，在这里，身体一会儿漂浮，一会儿下沉，直到达到理想的深度。或者，想象自己淋浴在毛毛细雨之中，雨珠轻轻地从自己头上往下淋，身体逐渐漂浮起来，若有若无，好似进入美妙的仙境。

四、常用深度睡眠小技巧

不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡觉姿势不当造成的。中医有“不通则痛”之说，良好的睡眠姿势，保证周身气道通达，血络顺畅，可以保健养身，濡养脉络，消除疲劳，滋养精神。睡姿最好采取半侧卧，可保证全身放松，气血顺畅。不过无论怎样的睡姿，舒适放松就好。

1.睡眠时手放的位置：

仰卧时手臂最好自然伸直放在身体两侧。睡觉时也可以把手放在耳边做投降状。但双手上抬超过头顶，放在胸前和肚子上都不正确。手臂抬过头顶，肩部和上臂的肌肉不能完全得到放松，时间一长就会引起肩臂肌肉酸痛。特别是孕妇，手臂上抬很容易使腹部紧绷。

右侧卧时左手放在身体左侧，右手横放，左侧卧反之。很多人侧身睡觉时习惯头枕着手睡，手臂受到头部的压力，使其周围的血管神经受到压迫，影响血液循环的通畅，从而导致麻木疼痛，睡觉时应注意手臂最好不要放在胸口下方，以不压迫身体各个部位的姿势为宜，建议双臂展开横着放。

2.有利于入睡的睡姿：

古代养生学者留有“睡如弓”的说法。所谓“睡如弓”，是指人在睡眠时身体侧卧弯曲似“弓”的姿势。在这个位置上，四肢可以放在较舒适的位置，全身的肌肉也能达到比较满意的放松。

按现代医学理论分析，向右侧卧比向左侧卧更好。因为心脏是在左边的位置，胃肠道的开口都在右侧，肝脏也处于右侧的低位上。右侧卧的姿势，可使心脏的受压力小，有利于血液的搏出，胃肠道内的食物通行正常，肝脏可以得到比较丰富的血液。所以，向右侧卧对体内的食物消化、吸收、血液循环的顺利运行和解毒、抗病等各方面都有利。

3.睡觉时莫穿保暖睡衣：

穿着保暖睡衣睡觉，使体表获得的热量减少，透气性较差，在一定程度上会妨碍皮肤的正常呼吸和汗液的蒸发，阻住身体热量往外散发。

保暖睡衣对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环。由于塑身保暖内衣将腹部紧紧包裹，腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫，使内脏及其神经系统长期处于紧张状态，导致胃肠功能不断降低，消化系统功能减弱，最终造成便秘。

无论在哪个季节，睡觉都要尽量穿得少一些。冬天睡觉时，可穿一件轻薄柔软的棉制睡衣，这种睡衣不但没有任何束缚感，而且吸湿性和透气性非常好，在睡眠状态下，会使多的热量散发到体表，从而为睡眠营造温暖的氛围。让您全身的肌肉都放松下来，轻松香甜地进入梦乡，从而保证你良好的睡眠质量。

总结，良好的睡眠其实就是我们良好的心态和生活习惯的体现，因此改善睡眠要从管理好心态和养成生活习惯开始，我们的行为习惯都是长期的重复形成的，坏习惯改变成好习惯只需要100天的重复即可，我们失眠的康复过程，只要坚持100天训练，就可以恢复，为了相互监督，我见了一个：失眠者之家圈子大家可以进入交流讨论，参与主题打卡。

对于一般的睡眠障碍，只要坚持良好的生活习惯以及平注意调整心态，睡眠就不会成为大的问题，一旦演变为长期失眠，就需要专业的训练了，如果你连续一周彻夜不眠或者睡眠质量很差，已经造成你你的躯体不适的话，就需要专业的康复训练了，《10天失眠康复特训》通过声音气息加动作这一套科学训练，疏通气血，根除淤堵恢复自然睡眠。

其实睡眠是人的本能，我们很多时候是恐惧情绪和强迫思维让我们陷入失眠的境地，正常情况，我们要做的就是顺其自然，该吃干嘛就干嘛，该做事就做事，该上班就上班，该旅游就旅游，不去为失眠做热任何挣扎，就不会有大的睡眠障碍。

一切睡眠问题都是自己的心出了问题！

一切睡眠问题都是自己的心出了问题！

一切睡眠问题都是自己的心出了问题！

重要的内容重复三遍，希望各位共勉.

作者简介：游飞，国家二级心理咨询师，知名失眠康复训练导师，著作《演戏心理学》

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