好睡眠

世界睡眠日

3月21日

今天是世界睡眠日。有调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。

特别是过去一年受疫情影响，虽然人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时。

关于睡眠

你最熟悉的应该是“8小时睡眠论”吧？

但这个说法其实不对！

重要的不是睡8小时

而是睡够睡眠周期！

01 什么是睡眠周期？

人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠与异相睡眠，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，成年人每晚通常会有4-5个睡眠周期，每个周期持续90-110分钟。

我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标，睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时的表现。

02 长期睡眠障碍有啥危害？

睡得好，有助于恢复体力、改善记忆力；睡得不好不仅会影响情绪，长此以往还会诱发各种疾病。

睡眠周期障碍不仅导致内分泌紊乱等病理状态，而且影响个人心理健康，长期睡眠障碍可能会引起90余种身心疾病的风险，比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、中风、阿兹海默病、癌症等风险，甚至导致过早死亡。

疫情期间，人们使用电子设备的时间大幅增加，常常直到深夜还是精神振奋，自然而然地会导致睡眠时间不足、周期紊乱，失眠、焦虑、抑郁的发病率大幅上升。

03 一定要睡够8小时吗？

睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，完成一个睡眠周期的时间通常约为90-110分钟，周期的持续时间根据不同人会有一定差异。

一般情况下，根据最新的研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间如下：

我国超3亿人睡眠障碍，怎样才能睡个好觉？世界睡眠日，专家教你这样做

因为疫情防控因素，去年12月悄然试运行的成都市第四人民医院九江院区（成都市心理健康中心），直到今年世界睡眠日（3月21日）前夕，才首次向媒体开放。 据介绍，位于成都西郊的九江院区，针对社会影响大、公众关注度高的心理问题，开设了睡眠医学门诊、心身医

不同年龄段人群平均睡眠时间

青少年（14-17岁）：

睡眠时间范围扩大至8-10小时

青年人（18-25岁）：

睡眠时间范围为7-9小时

成年人（26-64岁）：

睡眠时间范围保持7-9小时

老年人（65岁以上）：

睡眠时间范围为7-8小时

假如经常熬夜，凌晨3点之后才入睡，快速眼动期睡眠会占绝大多数，主要表现为心跳加快，呼吸不稳多梦，无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足，第二天常常身心疲惫。

04 如何改善睡眠？

如果你也有睡眠问题，不妨试试以下方法：

①制作一个作息表，且不随便打破，保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步，当睡眠达到一定时间，大脑即发送指令，就会自然醒来；

②早晨的光线可以让生物钟运行得更准时，起床后建议拉开窗帘，迎接早晨的阳光，用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟；

③偶尔熬夜了，尽量不要打乱平时起床的时间点，多喝水和食用新鲜水果补充维生素，白天适当补充睡眠，午休不要超过2小时；

④自我评估睡眠状况，认真对待可能存在的睡眠问题，发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗；

⑤饮食规律，控制碳水化合物的摄取，合理搭配营养，避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料，比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等；

⑥坚持参加体育锻炼，特别是有氧运动，养成定期锻炼的习惯。