好睡眠

睡眠是人类的一种本能行为，睡眠在生长发育、健康、免疫、认知方面起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查显示，27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症，中国的失眠率更是高达38.2%。

在睡眠障碍成为时代“流行病”之际，网上也流传着越来越多有关助眠的小贴士，很多人相信睡前喝一杯热牛奶可以让人很快入睡，有些人会选择睡前喝红酒助眠，还有人会服用褪黑素产品，也有人为了排除外界干扰让自己睡得更沉，而戴着耳塞入睡……

那么，这些助眠小贴士是真是假？影响睡眠的因素有哪些？睡眠对健康的影响有多大？怎样才能睡好觉？一起来看看。

睡前喝牛奶有助于睡眠？

据汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵介绍，牛奶中含有L-色氨酸，这种物质能够促进人体分泌5-羟色胺与褪黑激素。5-羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠。

从理论上讲，牛奶中的L-色氨酸能够产生促进睡眠的物质，喝牛奶有助于睡眠。但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的L-色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。

喝牛奶容易产生饱腹感，吃饱后就比较容易犯困。睡前喝牛奶通常是喝热牛奶，这会让人感觉到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑的情绪。也有人认为，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用。

白噪音助眠是健康的方式吗？

白噪音由人耳可以感知的20～2000赫兹的声音构成，是一种单调的、有规律性的声音。科学家通过脑电图和脑磁图发现，大脑对外界单调的、有规律的声音会产生谐振，而这种谐振会使大脑处于一种安静的、相对不活跃的状态，同时产生疲劳感和困倦感。不只是声音，所有单调的、刻板的活动都容易引起大脑产生疲劳性反应——很多人睡不着的时候数羊，数着数着就睡着了，也是一样的原理。

对于大多数人来说，白噪音可以让人平静，产生困意，但对于少数人来说，可能就只是干扰入睡的噪音。如果觉得听白噪音对睡眠有帮助，就不妨继续使用。但如果刻意想要使用白噪音催眠，就很可能因为对睡眠这件事过分在意而产生了心理暗示，存在引发睡眠焦虑的可能。

服用褪黑素产品能助眠？

据北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华介绍，没有任何一种食物具有绝对的助眠作用。即使是褪黑素产品，也不具有长期助眠的效果，甚至有人在服用褪黑素后反而出现更加难以入睡的现象。“从患者反馈来看，常见的表现是，最初两天服用褪黑素产品可以起到助眠效果，从第三天开始助眠作用就出现下降，目前在临床实践中，我还没有遇到过连续服用褪黑素产品超过一周以上还持续有效的情况。此外，长期服用褪黑素还可能对内分泌系统造成负面影响，也需要保持警惕。”　　

红酒助眠？不可取。

酒精对大脑神经系统会产生抑制作用。个体对酒精敏感度的差别非常大，有些人在适当饮酒后很快可以入睡，但也有些人在喝酒后会睡不着。而且酒精会增加后半夜的觉醒，即使有的人在饮酒后能很快入睡，也会睡得不沉，睡眠质量差。用酒精助眠还有一个很大的危险，因为酒精具有耐受性，如果最初喝一杯酒就可以帮助睡眠，随着时间增加，需要的酒精量可能也会增加。酒精与大脑神经系统有较高的亲合性，如果养成每天饮酒的习惯，长期下来，大脑与酒精的相互作用就会越来越复杂，到一定程度后情况就会变得不可控。那个时候，酒精不仅不再会助眠，而且还会对睡眠起到干扰作用。

使用耳塞隔绝外界声音对睡眠的干扰？

耳塞不应是常规情况下睡眠的必需品，而是一个有条件的使用品。当周围环境确实有噪音干扰，比如住在铁路附近或飞机航道下，或者居住环境在某段时期内有临时性的噪音干扰，戴耳塞肯定会有帮助。但在一般情况下，如果没有特别的噪音干扰，带耳塞睡觉这个行为本身意味着对睡眠的过分关注，可能是一种焦虑的表现。人类即使在睡觉时，身体对外界信息仍然保持着基本的感知能力，当发生意外时，会让人及时觉醒，这对人类来说是一种保护。戴着耳塞入睡，则会把外界的宝贵信息屏蔽掉，在某些特殊状况发生时可能错过及时反应的时机，是不必要的行为。

熬夜毫无益处，上床越晚，睡得越差。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

挪威科技大学心理学家发现，仅仅比平常晚睡2小时，第二天就会变得更冲动，更容易犯错，而且愉快感下降。发表在《睡眠杂志》上的这项研究成果表明，即使晚睡1~2小时也会对认知能力、情绪、专注力产生负面影响。如非必要，不要熬夜工作或学习，这会损害人们减压和克服困难的能力。

另外，美国华盛顿州立大学新研究发现，上床时间越晚，睡眠质量就越差。即使次日早上睡懒觉，也无法弥补熬夜对健康造成的严重危害。新研究启示，现代生活中夜间照明、延长工作日、轮班工作、时差等都会干扰睡眠周期。上床时间太晚，即使睡眠时间足够，也难以保证应有的睡眠质量。

怎样才能睡好觉？

睡觉是人体的基本功能，要把睡眠当成一个自然的过程，不要刻意去追求好的睡眠方法，正常的好睡眠实际上也不需要采取任何措施。最重要的是要尊重人体的节律，生活越有规律，对健康越有利，睡眠也会处于相对好的状态。

一是要作息规律。晚11点至次日6点的睡眠是“黄金7小时”，即使偶尔起床晚，也不要超过早上8点。

晒太阳能治失眠？褪黑素这样吃才有用？专家带你探索睡眠奥秘

数据显示，当下中国有超3亿人存在 睡眠障碍。失眠问题为何成为现代人的“流行病”？如何形成高质量睡眠？近日，南都健康大讲堂携手南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌，为大家带来一场主题为《如何走出睡眠困境》的直播讲座，这让我们认识到原来光照对于

二是要睡好子午觉，原则是“子时大睡，午时小睡”。

三是要培养良好的睡觉习惯。包括规律锻炼、规律热水浴、睡前一个半小时不要进行强刺激性活动如观看恐怖书籍或影视节目、避免接触手机、电脑等电子设备的发光屏幕等。

四是营造舒适的睡眠环境，确保寝具舒适，确保卧室远离光线和噪音，并保持温度适宜。五是保持良好的饮食习惯，规律进餐，避免空腹上床，但睡前不要吃过于油腻或难消化的食物，避免过度饮水。限制全部咖啡因类产品的摄入，避免饮酒吸烟。

北京中医药大学副教授赵艳：4个小方能助眠

从中医角度讲，日常生活中可试试下面的4个小方来克服。

麦豆枣仁汤配方：黑豆20克，浮小麦20克，酸枣仁15~30克，莲子、红枣各5颗。 用法：将原料洗净后置于砂锅中，加水1000毫升，大火煮沸后，小火再煎煮15分钟左右，关火，过滤药液后放至常温，即可服用。

功效：调理气血、清火宁心。酸枣仁味甘酸，性平，归心、肝、胆经，益肝血又安神，并具备敛汗生津的功效。浮小麦味甘性凉，止虚汗、养心安神的效果非常不错。

此汤尤其适用于肝血虚所引起的失眠，患者可伴有心悸不安、健忘多梦、体倦眩晕或自汗、盗汗等症状。

莲子粳米粥配方：莲子50克、粳米100克。 用法：将莲子、粳米洗净后置于锅中，加适量水同煮，至莲子煮烂为度。

功效：莲子味甘涩、性平，入心、脾、肾经，具有补脾益肾、养心安神的功效，使人宁静而容易入睡，被《神农本草经》列为上品。现代营养学分析也表明，莲子含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素等，是老少皆宜的食补佳品。莲子还具有健脾止泻的作用，与粳米一同煮粥食用可养脾涩肠，对于脾虚久泄的人尤为适宜。

现在将要进入夏季，许多人常因暑热侵扰、心火上炎而睡眠不佳，莲子粥擅于除烦热、清心火、养心安神，对于夏季暑热心烦不眠具有较好的治疗作用。正如民间谚语所说：“若要不失眠，煮粥加白莲。”需要注意的是，莲子粥虽好，也非人人皆宜，经常有腹胀或便秘的人，就不适于服用本品。

解郁安神茶配方：灯芯草1克、淡竹叶3克、天麻3克、合欢花3克、玫瑰花3克、生甘草2克。 用法：每日取上述配方，用量以1~2份为度，在茶杯或保温杯中以沸水300毫升左右冲泡，代茶饮。连续服用1个月为一个疗程。

功效：宁神养心、治疗失眠、解郁静心、益智补脑、宁心宽胸。这款茶尤适用于失眠且伴有各类心脏疾患者饮用，促进睡眠的同时还具有缓解心脏病患者心悸、胸闷、胸痛等症状的功效。其中，灯芯草为灯芯草科植物灯芯草的茎髓或全草，性味甘、淡、寒，入心、肺、小肠经，有清心降火的功效；淡竹叶中含有大量的黄酮类化合物和生物活性多糖及其他有效成分，具有优良的抗自由基、抗氧化、抗衰老、降血脂和胆固醇的作用；天麻入心、肝经，有平肝安神增智的功效；合欢花含皂苷、鞣质等，入心、肝经，有安神解郁的功效；玫瑰花含玫瑰油、槲皮苷、苦味质、没食子酸、红色素等，性味甘、微苦，入脾、肝经，有理气解郁、活血散瘀的功效；甘草调和诸药，诸药配合，具有宁神静心、解郁助眠的功效。

安睡药枕配方：白菊花、磁石、合欢花、夜交藤各100克，石菖蒲、远志、茯神各60克，丁香30克，白檀香20克。

用法：将上述药材共研粗末，并拌以冰片20克；多梦者可加生龙骨100克、生牡蛎60克，研粗末后一并拌入。将药末装入50厘米长、40厘米宽的布袋中，缝好后作为枕芯放入枕套中，代替日常睡枕使用（高度可随习惯调节），睡觉时枕于头下。使用期间，仍可配合其他方法，如内服中药、睡前热水泡脚、听音乐或散步等。

功效：枕芯中的药物具有养心安神、镇静催眠之功，枕于头下可辅助治疗心烦引起的失眠。此外，对更年期综合征、健忘、烦躁易怒等症也有一定的效果。

（人民健康综合广州日报、生命时报、中国青年报、科技日报）

资料来源：

http://health.people.com.cn/n1/2021/0319/c14739-32055564.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/0727/c14739-31799115.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/0825/c14739-31836316.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/0907/c14739-31852184.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/1110/c14739-31925614.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/1128/c14739-31948207.html

http://health.people.com.cn/n1/2021/0323/c14739-32057908.html

http://health.people.com.cn/n1/2017/0519/c14739-29285859.html

http://health.people.com.cn/n1/2020/0702/c14739-31767463.html

http://health.people.com.cn/n1/2021/0319/c14739-32055564.html