好睡眠

晚上失眠，睡不着的时候，你大多会怎么做？

硬躺还是干脆从床上起来？

不要硬躺。

不要硬躺。

不要硬躺。

硬躺会增加你的焦虑，让你更加睡不着。

另外，如果你总是清醒地躺在床上，会建立一个让你以后抓狂的条件反射：床 = 清醒。

当床和清醒之间的连接变强后，你一躺床上可能就清醒了，好像什么事情都想起来了，最后的悲剧就是：慢性失眠。

睡不着，就果断起床

很简单也很重要的做法就是：果断起床。

这个动作的目的是：

• 避免焦虑。
• 切断床和清醒之间的连接。

你可能会想：躺着总该多少会多休息会吧，起床会不会造成休息不够呢？

你想多了。事实证明，硬躺并不会让你得到优质的休息，如果你着急睡着而变得焦虑的话反而会增加你的脑力消耗，让你第二天更加困倦。

起来后，别看时间

起来后，两件事最好别做：刷手机和看时间。

手机发出的蓝光会抑制夜间褪黑素的分泌，会进一步干扰你的睡眠。另外，手机接上网络后会有大量的信息向你汹涌而来，过多的信息刺激也会让你更加兴奋，从而影响接下来的睡眠。

为什么不能看时间？

时间概念会增加你的焦虑。

试想一下，你定了明天 7 点的闹钟，晚上睡不着起来看了一下时间，第二天，凌晨 2 点了！大脑自动计算 7 - 2 = 5，还有 5 个小时可以睡，你就着急焦虑了，下面更加睡不着。

所以，想要拥有好睡眠的最大的秘诀之一就是：不管晚上什么时候醒，打死不要看时间。

那有什么方法可以改善失眠呢？首先我们得先知道为什么会失眠？

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为什么会失眠？

好睡得怎样都能酣然入睡，失眠的则有各种原因。

引起失眠的原因非常多，比如身体疾病（癌症、帕金森、甲亢等）、精神障碍（焦虑、抑郁、神经衰弱等）、心理因素（应激事件、担心、恐惧等）、生理因素（旅行时差、倒班、更年期等）、药物因素（咖啡因、甲状腺素、类固醇等）。

在临床上发现，抑郁和焦虑是失眠的常见危险因素。

那什么样的睡眠是好的睡眠呢？

好的睡眠至少应该达到5个标准：

能在10-20分钟内入睡；

睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快就忘记；

早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

睡眠中没有或很少有噩梦、异常行为等。

助眠小技巧

01规律锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

02规律进餐

不要空腹上床。因为饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干、点心、牛奶等)能帮助入睡，但要避免吃过于油腻或难消化的食物。

03避免饮酒

酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。

04避免过度饮用饮料

为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

05避免多思

别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡并导致浅睡眠。