好睡眠

俗话说“一夜好睡，精神百倍”“睡好子午觉，胜过吃补药”……睡觉质量好坏与人体健康密切相关。

好好睡觉胜过吃补药！

1. 早睡，增加免疫力

浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。①

2. 早睡，降低患癌风险

解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时报采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。②

3. 早睡，降低心血管病风险

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年接受健康时报采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。②

4. 早睡，降低抑郁可能

北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受健康时报采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。②

5. 早睡，延缓皮肤衰老

睡觉对皮肤的重要性不言而喻。熬夜会伤害皮肤，天天熬夜的人皮肤容易蔫蔫的，皱皱的。有些人还会起痘痘、痤疮、长斑，出现黑眼圈。

6. 早睡，保护生育能力

南京市中医院妇科主任医师于红娟在健康时报刊文指出，从门诊上看，卵巢早衰的人群有上升的趋势，而熬夜是其中一个主要的原因。

大多数人往往会有错误的认识，认为每天睡满八个小时就够，不管是白天还是晚上，中医讲究“天人合一”，虽然熬夜一两次，身体可能不会有很直接明显的不适症状，但是会“暗耗精血”，导致肾经亏损，而肾主生殖，就会导致不孕。③

掌握这些妙招更易入睡

1. 穿戴：腹要暖更容易

推荐方法：药肚兜、药枕、香包

中国中医科学院医学实验中心副研究员代金刚介绍，在睡眠时脑部清凉、腹部暖，更容易入睡，老人更是如此。要给腹部保温，睡觉时可戴个肚兜。肚兜一般为双层，将蕲艾捶软铺匀，盖上一层薄丝绵，然后用细针缝密，不要让它散结成硬块。夜里睡觉的时候或是白天都可以使用。如果腹部冷痛的话，可以用干姜、桂皮、麝香等性温的药装入肚兜，可起到温通散寒的作用。

也可以做个药枕来助眠，可用香草、野菊花或泡过的茶叶晒干后做枕芯，清香扑鼻，有助舒适入眠。高血压或肝火旺的人，可用绿豆、菊花、决明子充当枕芯，有清热、明目、治头痛的功效。以菊花作枕，也有助于治疗失眠、头晕、高血压等症。

制作菊花枕的方法很简单，如可选用白菊花干品1000克，川芎400克，丹皮、白芷各200克，装入枕套内，使药物缓慢挥发，这样的菊花枕可养肝明目，防治头晕、头痛、鼻塞等。

此外，可以在床头边挂个香包，里边用一些镇静安神的香料，比如茉莉花、菊花、沉香等，别装太多，有淡淡的香味即可。④

2. 心态：无忧才是入睡良方

推荐方法：冥想、静坐、泡脚

中国中医科学院针灸研究所主任医师黄涛表示，很多时候，失眠患者都会躺在床上千头万绪胡思乱想而难以入睡。要想在晚上11点前入眠，提前上床静心安卧、摒除杂念很关键。

明末清初医家曹庭栋所著《老老恒言》中的 “操纵二法”值得我们学习。“操”须先“贯想头顶”（意念领先），而后“默数鼻息”（用鼻子呼吸，并默记其次数），然后再“返观丹田”（再把意念收回到自己的丹田中来）。如此反复多次，便可使“心有着落，得不分驰”，渐渐进入梦乡。

中医常说，阳入阴则寐。这句话看起来很艰涩，意思是说，阴阳不平衡，阳气不能很好的潜藏到身体里，睡眠就不好。什么情况会让人的阳气太盛呢？

第一个，白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。很多老年人说我晚上睡不着觉，因为白天他老在那打盹，这是睡眠倒错。

第二个，睡前一小时不要做运动，尽量不要上网、打电话，也别看容易引起情绪刺激的书籍或电视节目。可以做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。

晚上失眠怎么办？你如果想提高睡眠质量一定要懂得这几招！

人们常说的一句俗语叫做“心宽体胖，吃得饱睡得着”。对于那些头一挨枕头就能呼呼大睡的人，他们的睡眠质量是相当好的。虽然说贪吃贪睡也不完全健康，但是相比于这些人，那些晚上无论如何也睡不踏实的朋友，失眠的痛只在自己最清楚。由于现在人们生活压力很大

总之，睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，晚饭后吃一小块巧克力、喝杯热牛奶，泡泡热水脚都是不错的方法。④

3. 保健：肾气充足睡眠好

推荐方法：擦背、揉穴位、鸣天鼓　　

中国中医科学院针灸研究所主任医师黄涛表示，临床上所见的失眠，有不少可能是由于颈椎病、胸椎病所引起的，所以医学界还专门有个名词叫“颈性失眠”。

对于这类失眠，临床上可以在颈部、胸椎部采用专业的针灸、推拿、热疗等方法治疗。在家庭内部调理，可以使用一块热毛巾擦拭颈及胸椎部，也能够起到舒缓局部紧张、痉挛的肌肉和软组织的作用，减轻甚至解除其对神经感受器的压迫，使之不再发出过量传导信号，从而可缓解失眠症状。

春天阳气生发，人就容易浮躁，尤其是老人，失眠是经常发生的状况。建议可以常揉按合谷和太冲穴。

合谷穴是手阳明大肠经的腧穴，中医对其功能的总结为“面口合谷收”，常按此穴，对于神经性头痛、失眠和神经衰弱有好处。

太冲穴俗称消气穴，位于足背侧，第一、二跖骨接合部凹陷处。按压时，如果很痛，说明您肝郁不舒，别急，多按揉此穴，慢慢就会缓解。力度要控制好，达到适度酸痛感即可，切忌用力过大。

此外，中医认为肾虚不藏，阳浮于外，也是导致失眠的重要原因之一，临床上许多失眠的患者也同时伴有耳鸣。肾开窍于耳，按摩耳朵可以起到调理肾脏的作用。所以，对于睡眠不好的人，也可以试试给耳朵来个“鸣天鼓”。④

4. 晚饭：吃八分饱入睡更安稳

推荐方法：柏子仁、酸枣仁、龙眼

中国中医科学院广安门医院营养科王宜指出，晚上睡不好，如果排除了心理压力，身体疾病，极有可能是吃得多了，胃不和则卧不安。所以如果晚饭经常吃多，睡眠又不好，就一定要改掉这个习惯。晚饭最好补充富含维生素C（蔬菜、水果）和维生素B（小米、大枣、核桃）的食物，它们都有营养神经、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

此外，养心安神、改善神经衰弱引起的失眠，也不妨试试两仁——柏子仁和酸枣仁。

方法一：柏子仁15克(去尽皮壳，捣烂)，粳米100克，一同放入砂锅内，加水600毫升，煮成稀粥，快出锅时加入适量蜂蜜。此粥养心安神效果好，适用于心悸、失眠者。另外，对老年性便秘或习惯性便秘也有一定疗效。

方法二：酸枣仁3克，研粉，睡前1小时冲服。还可取酸枣仁10克，粳米50克，煮粥食用，对失眠有一定效果。

也可以通过龙眼枸杞粥来调理。龙眼肉能补益心脾，养血安神，用于治疗气血不足导致的失眠、健忘。枸杞子滋补肝肾，兼有补气养血的功效。粳米补益脾胃，脾胃和则气血生化有源。大枣补中益气，养血安神，加几枚大枣还可以调和诸药，增强药性。各选适量煮成稀粥即可食用。应季的话可以用新鲜的龙眼肉，平时可以用制好的干品桂圆。④

失眠有个“五步疗法”

合肥市第四人民医院朱世玲李皖婷在健康时报刊文指出，偶尔一两天晚上睡不好并不意味着失眠，失眠的症状需符合以下其中一项：

1.入睡时间大于三十分钟；

2.半夜醒来难以再入眠，总时间超过三十分钟；

3.早上过早清醒，难以再入眠。⑤

合肥市第四人民医院精神科副主任医师朱道民推荐了失眠的“五步疗法”，即“上、下、不、动、静”。

上：晚上定点上床；

下：早晨定点下床； 　　　

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；　　　

动：白天有氧运动1小时，推荐“乐眠操”、“八段锦”； 　　　

静：每天静心练习1小时，如正念呼吸，放松训练等。

同时提醒，如果睡眠障碍已经影响到你的工作、生活，请尽快前往睡眠障碍专科就诊，以免病情进一步加重。⑤

（来源：健康时报）

参考资料：

①2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》

②2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

③2013-10-24健康时报《女人：常熬夜当心卵巢早衰》

④2021-04-09健康时报《会睡觉胜过吃补药》

⑤2021-04-09健康时报《失眠有个“五步疗法”》