好睡眠

失眠是人类健康可怕的杀手，它可以导致各种严重的精神和躯体疾病。今天，解放军第960医院（原济南军区总医院）的睡眠专家辛阔林主任带您一起来了解失眠。

一、基本知识

失眠是一种睡眠障碍性疾病，主要表现为入睡困难，睡眠时间缩短，睡眠过程中容易觉醒，自我感觉睡眠不满意。长期失眠可导致疲劳、免疫力下降、记忆力减退、注意力不集中、情绪失常等，若得不到有效控制，可进一步并发焦虑、抑郁等精神类疾病，严重影响人们的身心健康和生活质量。

一般人群中约25%的成年人对自己的睡眠状况不满意，约10-15%的人会因慢性失眠导致明显的白天劳累，约6%-10%的人符合慢性失眠的诊断标准。在一般人群中，失眠的发生率随年龄的增长而增加，女性失眠的发生率是男性的两倍。

二、失眠产生的原因

失眠发病原因复杂，既与自身易感素质有关，也与外界条件有关，常见原因有生理因素、心理因素、环境因素、不良生活习惯、躯体精神疾病、遗传等。

另外，一些特殊人群如老年人、女性、儿童的失眠有其自身的生理和心理因素。

三、失眠的预防

失眠的预防需要从病因入手，具体可以采取如下不同的预防措施：

1、每天同一时刻上床和起床，1周7天全是如此，养成规律的生物钟。比如可以固定晚上10点半上床，早上6点钟起床，只需睡到第二天能恢复精力即可。根据年龄特点不同，儿童可适当增加卧床时间，而老年人则适当减少卧床时间。

2、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰，确保卧室夜间的温度适宜。

3、睡前可用热水泡脚，可以喝杯温牛奶或温蜂蜜水，可以做足底按摩。

4、纠正不良的生活习惯。戒烟，规律饮食和作息，夜间避免过度应用饮料，减少所有咖啡类产品的摄入，避免饮酒，尤其在夜间。

5、白天规律锻炼，避免打盹。晚上睡前放松训练，别把问题带到床上，不要试图强迫自己入睡，即使较长时间难以入睡也不担心，把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。

6、寻找适合自己情绪宣泄的途径，学着释放压力，给自己减压，可采取运动、倾诉、听音乐、呼吸法、冥想法等方式放松心情，避免紧张、焦虑等不良情绪，保持良好的心态。

7、积极对症治疗原发疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、贫血、慢性疼痛、呼吸困难、抑郁症、焦虑症等，避免继发性失眠。

四、失眠的治疗

是不是所有的失眠都需要吃药呢？是不是吃安眠药就一定会上瘾呢？答案当然不是了。

（一）失眠患者常见的不合理认知

失眠患者之所以失眠症状越来越严重，主要是因为存在很多不合理认知，您可以看看下面您符合了几条：

1、有几天睡不好就认为自己得了失眠症。

2、有时出现入睡困难和早醒认为是不正常的。

失眠怎么办？分享4个小方法，让你摆脱失眠痛苦！

失眠的夜晚当然很痛苦。当别人正在熟睡的时候，自己确在床上翻过来，翻过去的睡不着，而且第二天工作的效率也会下降，那么睡不着怎么办呢？怎么做到整夜熟睡？ 泡脚能促进睡眠？4个小妙招帮你来解决 1、睡觉之前一定要泡脚 这种方法很常见，原因是自己的脚底

3、每天必须要睡够8个小时。

4、白天很多症状都认为是失眠引起的。

5、必须要早睡，否则更难入睡。

6、卧床的时间越长睡得就越多。

7、前一天晚上没睡好，第二天白天需要好好补个觉。

8、安眠药会成瘾，绝对不能吃。

9、没有安眠药就睡不着，不能随便减药。

10、失眠只吃安眠药就行了。

如果您具备了以上的一条或者多条想法，那么提醒您，您离严重失眠越来越近了！

（二）失眠的治疗

失眠的治疗思路是病因治疗，在治疗方法上主要有认知行为治疗、药物治疗和物理治疗。

1、认知行为治疗

失眠的认知行为治疗（CBT-I）是认知治疗和行为治疗的联合形式。它至少涉及一种认知成分和一个核心行为成分（睡眠限制、刺激控制）。

其他选项包括渐进放松、生物反馈和矛盾意念。目的是解决扰乱睡眠与觉醒周期的因素，消除影响睡眠心理过程及增加易感和维持失眠的认知歪曲。

认知行为治疗的优点是可以帮助减少药物的用量，最终达到停药，治疗效果持久稳定。缺点是干预效果在2-4周后才能显现，有时会降低患者的治疗信心。

认知行为治疗的关键就是让患者认识到失眠的心理因素，纠正自己的不合理认知，通过教育、重构负性认知、行为改变、自我管理，从而建立新的行为模式并坚持下去。

2、药物治疗

针对失眠的镇静催眠药物，也就是我们老百姓平时说的“安眠药”，主要有苯二氮卓类（短效的有劳拉西泮、奥沙西泮，中效的有阿普唑仑、艾司唑仑，长效的有地西泮、氯硝西泮）、非苯二氮卓类（如扎来普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等），其他具有镇静作用的药物还有米氮平、曲唑酮、奥氮平等，但是由于失眠的病因、症状不同，治疗的目的不同，采用的药物也不相同，所以一定要在医生的指导下用药。在我们临床接诊过程中，发现了很多不需要用药的用药了，不能只吃安眠药的自己吃上瘾了。焦虑症、抑郁症、更年期综合征、不安腿综合征、呼吸暂停综合征、睡眠节律紊乱等不同疾病导致的失眠，药物治疗方案是完全不同的。术业有专攻，所以提醒失眠患者一定要在专业医生的指导下，明确病因后再开始服药。

3、物理治疗

失眠的物理治疗主要有重复经颅磁刺激治疗、脑波治疗、音乐放松治疗、针灸、按摩等，具有一定的治疗作用，可避免药物治疗带来的缺陷和毒副作用，针对一些不适合用药的人群起着重要的治疗作用。

通过以上的介绍，相信大家对失眠有了一个比较系统、深刻的认识。如果今后再出现失眠症状，先不忙着吃药，先对照文中所讲的知识对照自己有哪些做的不合适的地方，纠正不合理认知，改变不合理行为。当真正无法有效管理睡眠的时候，一定要寻求专业睡眠医生的帮助，不可盲目自行服药或听从非专业人士的指导，导致失眠症状加重，治疗更加困难。