失眠是个让人非常苦恼的事情，明明有困意就是睡不着，没办法开始数羊，数到快睡着了，闹钟又响了，原来已经天亮该起床了，只好顶着一个黑眼圈去上班。现代人生活压力大，工作也比较忙，本来一天累呵呵的，回到家里还睡不着觉，实在是煎熬啊！

加上最近新型冠状肺炎的疫情让一部分心里惶惶的，可能也会产生焦虑的情况，精神压力大，自然也睡不好或者导致睡眠质量差，这样的情况持续时间比较长后会对健康有较大的影响，比如会造成人体免疫力弱化，反而更容易感染病毒。

失眠症状也有不同，看看你属于哪种情况呢？

难以入睡型：就是睡不着，经常要超过半个小时才能入睡。

无法持续沉睡：睡觉中会多次醒来，醒来以后又需要很长时间才能入睡。

提前苏醒型：比平常早2个小时以上苏醒，醒来后不容易再睡着

难以恢复疲劳：睡眠质量差，虽然睡眠时长尚可，但起床后仍然感觉疲劳。

虽然说，不同的失眠状况情况有所不同，但防治的大方向是相同的，排除器质性病变，还是要放松心情，缓解压力和焦虑，那么，不想借助药物，如何能让自己自然入睡、睡一个好觉呢？

失眠有6要3不要，按摩3穴位安神好眠

要固定睡眠习惯

人是有惯性的，保持惯性一致是睡个好觉的关键，尤其是养成每天定时起床、定时睡觉习惯很重要。因为，每天在同一时间苏醒，大脑会通过调节睡眠周期（也就是我们平时说的生物钟）改善情绪和睡眠品质，知道什么时候完成睡眠过程，什么时候应该准备好起床。所以，即使在周末也不要太过放纵，一觉睡到了第二天中午，就会打破这种惯性，从而导致生物钟被打乱了，会出现一系列的睡眠问题。

要规律运动

运动可以缓解压力，减轻焦虑、抑郁的情绪，有研究指出，一个久坐不运动的人如果睡眠质量不好，可以考虑进行有氧运动，每周进行4次就可以有显著的改善，不过这些运动应该在睡前2-3个小时以前进行，因为如果在睡前运动过多，反而会影响睡眠。

要选对晚餐食物

晚餐对于睡眠有很重要的，如果进食不好消化的食物，晚上胃肠不适会影响到睡眠；或者晚餐前后还食用了含有咖啡因的食品，比如咖啡、茶、汽水、巧克力等等，也会导致精神兴奋而睡不着觉，含有咖啡因的食品，建议在下午三点之前进食，因为咖啡因代谢较慢，4-6个小时才能代谢一半；此外，也应避免进食辣或油腻的食物，因这些食物有可能会出现胃灼热等的情况，影响睡眠。

要留意卧室环境

卧室环境会影响睡眠，一般来讲温度适中更利于睡眠，国际睡眠研究组织建议，卧室温度保持约18.3°C，最利于快速入睡及睡得更香；另外，不能让卧室光线太强烈，光线太亮会告诉我们的大脑现在还不能睡，所以在睡眠时应尽可能保持环境漆黑，即使是手机或电脑发出的少量灯光，也会扰乱人体生产褪黑激素，影响睡眠；此外，睡眠只在床上睡，也要让大脑明白睡床应只用作睡眠，而不是工作、进食或收看电视的地方。

要调整睡姿

失眠康复者分享经验，想要把睡眠的本能找回来，就要学会调整心态

PRIVATE CONTENT

有时候失眠睡觉质量差跟睡姿也有一定的关系，可以尝试调整来帮助入睡，改善睡眠质量。不同的睡姿有不同的功效：身体左侧卧睡觉会抑制胃酸逆流，腰下垫高可以改善背痛；平躺睡眠，双手平放在枕头两侧，有助于肩部放松；趴着睡能减少打鼾，防止呼吸暂停，改善睡眠质量；大字型的睡眠方式，有助于全身放松入眠。

如果在半夜中醒来，想继续睡觉，便不要打开手机或者电脑、平板，而是可以尝试冥想。冥想可以帮人放松，让人平静下来。有机构研究发现，如果进行6周左右的冥想课程训练，可以让失眠患者入睡时间减少一半，并且一多半的人不再有失眠问题。

要按摩安神助眠的穴位

内关穴：手腕横纹正中上2寸，每天睡前顺时针按摩5-10分钟，能起到宁心安神，和胃宽胸，降逆止呕的效果。

神门：腕部腕掌横纹上，小指一侧的按压凹陷处，每天睡前顺时针按摩5-10分钟，能起到镇静安神的效果。

三阴交：坐姿时，屈膝呈直角，位于腿部内踝尖直上，胫骨后缘靠近凹陷处。每天睡前顺时针按摩5-10分钟，能起到安神，调肝健脾补肾的效果。

想要助眠，还要注意有以下3种情况不要做，以免影响到睡眠质量：

不要做：吸烟、晚间饮酒

有研究发现，不吸烟的人睡眠质量要比吸烟的人好很多，自我感觉也比较良好。专家指出，这是由于尼古丁的刺激作用造成的，而且吸烟也会让人有哮喘、呼吸暂停等其他呼吸疾病进一步恶化，这也有可能影响睡眠；很多人认为酒精会帮人催眠，其实虽然酒精可以让人较快入睡，但睡眠质量不高，因为酒精会破坏睡眠模式，当酒意开始消退时，人们很可能会醒过来，并难以重新入睡，而且靠酒精入眠有一定的成瘾性，会导致失眠患者越来越多的依靠酒精才能睡眠。此外，酒精有利尿作用，让人容易在半夜去洗手间，从而中断睡眠。

不要做： 睡前1小时使用手机等数码产品

由国际睡眠研究机构的一项调查发现，失眠患者多数有睡前1小时使用电子数码产品的习惯，数码产品发出的光线会刺激脑部，让大脑难以放松下来。专家表示，荧幕的蓝光对大脑有刺激性，长时间使用会让大脑误以为仍是白天，因此难以入睡。而且，睡觉前也应避免看激烈的电影，比如动作片、恐怖片等，因为刺激的画面会令人容易感到紧张、焦虑。

不要做： 和宠物或孩子一起睡

国外的一份研究发现，一半以上和宠物一起睡觉的成年人，以及超过80％和孩子一起睡觉的成年人，睡眠也有较大的问题，因为他们的睡眠往往会被多次中断。所以，每个人都应有自己的睡眠空间，想避免睡眠被打扰，就要尽量减少和宠物及孩子一起睡。