失眠睡不着怎么办！医生给出1个建议，比吃药强，安心入睡到天明
人类生命的1/3是在睡眠中度过的，是否拥有良好的睡眠是健康的保证。睡眠的重要性和睡眠质量日益引起人们的关注。 失眠是睡眠障碍领域内近百种疾病中的常见症状之一，是以难以入睡和睡眠维持困难为特征的一种最常见的睡眠障碍，是睡眠质量或数量达不到正常需求
前段时间，杨紫在微博里自曝，
自己整晚都没睡着。
不知道什么时候开始，
失眠似乎成了周围人的常态。
仔细观察，你也会发现：
凌晨发朋友圈的人越来越多了，
早晨上班，不少人手里也拿着一杯咖啡，
同事间闲聊，
除了吃什么，就是昨晚几点睡…
根据世卫组织统计，
全世界约1/3的人有睡眠问题。
中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示，
中国成年人失眠发生率高达38.2%，
超过3亿中国人有睡眠障碍，
而且这个数字还在逐年攀升中。
今天，就和老铁们聊聊失眠的那些事。
睡不好等于失眠？
到底什么算失眠呢？
偶尔晚睡、起夜、睡不好，就是失眠吗？
失眠，通常是指，
我们对睡眠时间或质量不满足，
并且影响白天正常生活的主观体验。
下面这些失眠的常见表现，
大家不妨自查一下！
入睡困难（入睡时间超过30min），
睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），
早醒、睡眠质量下降，
和总睡眠时间减少（通常少于6小时）。
如果满足上面这些特征的小伙伴，
恭喜你，
你可能已经是失眠部队的一员了。
那些由于客观原因，
导致晚上睡眠不足，需要白天额外补觉的，
或者抱怨偶尔需要十几分钟入睡的小伙伴，
并不属于失眠的范畴。
你是哪种失眠呢？
常见的失眠，
可分为短期失眠和慢性失眠。
短期失眠一般由于临时原因所导致，
如工作压力、重大事故、身体不适等，
短时间内出现几天或几周的失眠，
一般持续时间不超过3个月。
而且随着外在压力的缓解，
短期失眠也会明显改善。
比如《老友记》中，
Monica和男友Richard分手后，几天几夜都睡不着，
直到父亲来安慰时，
她才最终放下心结，瞬间秒睡。
短期失眠症状如果一直持续的话，
有可能演变成慢性失眠。
慢性失眠，一般持续时间超过3个月，
每周发生至少3次以上，
多数慢性失眠者甚至可能持续几年之久。
你怎么就失眠了呢？
精神压力过大
焦虑烦躁、低落沮丧的情绪，
是造成多数人失眠的主要原因。
现代高节奏的生活和工作，
使得不少人每天心情抑郁烦闷，
从而引起失眠。
2018年发布的《都市人压力调查报告》显示，
30.24%的人每天都会感受到好几次压力，
还有43.3%的人认为自己将被压垮。
而很多失眠患者由于暂时性的睡不好，
导致心理压力进一步增加，
甚至条件反射地恐惧睡眠，从而形成恶性循环。
不良的生活习惯
不合理的生活方式，也会导致失眠。
比如不规律的作息，
睡前锻炼，深夜过多的娱乐活动，
下午或晚上饮用含有咖啡因的饮料，
起床、上床时间不规律等。
图片来源：pexels.com
环境因素
过于吵闹喧嚣的环境，
睡眠环境过于明亮，污染严重，
或者室温太冷太热、住所频繁更换，
经常失眠睡不着无非这三种原因，中医有一方，10个吃了9个睡得
在这物欲横流的社会里，有太多的人为了挣钱奔波，是钱改变了我们的命运，还是我们的生活离不开钱！不管是男人女人领导，甚至是家人谁都摆脱不了钱。面对现实，身为社会中一名平凡的上班族，我们总会辗转反侧，彻夜不眠。面对生活，我们有时候束手无策，但至少
也都可能导致失眠。
疾病因素
患有某些生理疾病的人，
也会因为身体疼痛而难以入眠。
比如研究表明：
44%的老年性痴呆患者，会出现睡眠障碍，
1/3的高血压患者、1/5的心脏病患者，
也都会出现失眠症状。
而失眠又可能加剧这些病症。
那些助眠的偏方，靠谱吗？
数羊有用吗？
这可能是最古老的的催眠方法了。
但是这种“数数”的方法，真的有效吗？
英国牛津大学一个研究小组，
曾将50 多名失眠症患者，
平均分成三组进行对比实验。
第一组患者，入眠前幻想一些平和放松的景象，
第二组患者采用传统的“数羊”方法，
第三组患者则没有任何指导。
实验结果表明，
第一组研究对象，比平常约快20 分钟进入睡眠状态，
而其他两组研究对象的入睡速度，
则都要比平常略慢一些。
研究者认为，
数羊可能并不能缓解焦虑情绪，帮助入睡。
喝酒能助眠吗？
酒精确实可能让人更快入睡，
但是睡眠好不好，
并不是只看睡眠的长短，更要看睡眠的质量！
睡前喝酒会使得身体在入睡后，
仍需要耗费能量代谢酒精。
平均360毫升的啤酒，就需要1.5小时代谢。
而酒的酒精含量越高，身体需要的代谢时间也会越长。
酒精的代谢，
会打破完整的睡眠结构，减少深睡期。
而深睡期是身体自我修复，分泌生长激素的关键时期。
只有足够的深睡期，才能保证优质的睡眠效果。
所以喝酒入睡的小伙伴，
不仅睡浅易醒，而且醒来还会觉得浑身乏累。
另外，《柳叶刀》的大规模研究也已经证明，
酒精不存在 “安全摄入量”，
无论摄入多少，都对身体是有害的。
而且，喝酒助眠容易造成酒精依赖，
长期靠酒入睡，严重者可能因此染上酒瘾。
失眠的你，需要注意这些...
保持规律的睡眠时间
每天保持相同上床和起床的时间，
即使周末节假日也不要有太大反差。
如果有午觉的习惯，
尽量将时间控制在20-30分钟左右，
过长的午觉会扰乱生物钟，影响正常睡眠。
创造安静、遮光的睡眠环境
人体内的褪黑素，能让大脑产生睡意，
维持足够的睡眠时长，对睡眠有重要作用。
而褪黑素分泌的量，和光照的强弱成反比。
在日光或灯照的环境下，褪黑素就难以分泌。
但一到晚上的时候，
松果体就会提高褪黑素的分泌。
所以，选择遮光性较好的窗帘，
关灯后不要玩手机电脑，
能有助于褪黑素分泌，提升睡眠质量。
另外，如果所处的环境比较嘈杂，
还可塞个隔音塞，带上眼罩。
注意饮食
下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐，
等容易让大脑兴奋的食物和饮料。
睡前也不要喝太多水，以免影响睡眠
图片来源：pexels.com
保持适量定期运动
白天可适当选择运动，如跑步、举铁等，
有助于身体疲劳，便于快速入睡。
但切记不要在睡觉前3小时内剧烈运动，
此时运动会使原本疲倦的肌肉更加紧张，
大脑也会更清醒，往往很难入睡。
如果失眠已经非常严重的小伙伴，
还是建议尽快就医咨询。
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