好睡眠

睡眠有多重要？

一个人的人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，如果你活到100岁，差不多有30多年是在睡觉（结实的床和好的床垫可以提升幸福感）， 睡眠和人类健康的重要性可能超乎想象。

我国 40%以上的人存在睡眠障碍，其中四分之三是40-60岁的中老年人。我国失眠患者高达 1.5亿，其中女性发病人数是男性的1.5倍。3亿睡眠不良者中， 失眠是最常见的睡眠障碍类型。

除了 有助于新陈代谢、 增加记忆力、 保持清晰思路和 提高工作效率之外，最新的研究发现： 睡眠与肿瘤发生相关， 良好睡眠甚至可以延长肿瘤患者的生存。

睡眠与肿瘤发生

睡眠与肿瘤的发生？这听起来似乎有些耸人听闻，但是有一条清晰的路线：

失眠 →紧张和情绪沮丧 →免疫失衡、炎症相关因子升高 → 肿瘤发生及其它炎症相关疾病

神经生理和分子基因相关研究发现：紧张和沮丧情绪可以上调促炎细胞因子，不仅是驱动抑郁症发病的关键，同时也与多种疾病相关，包括哮喘，类风湿性关节炎，代谢综合征，心血管疾病，肥胖症和肿瘤。（Psychol Bull. 2014 ）

在睡眠不足一夜之后，来自交感神经系统（SNS）的神经纤维将神经递质释放到淋巴器官，刺激肾上腺素释放。同时刺激白细胞表面的肾上腺素能受体和激活核因子（NF）-κB介导的炎症程序，导致IL-6和肿瘤坏死因子-α（TNFα）的产生，可能增加与炎症相关的疾病如心血管疾病，癌症和抑郁等精神障碍发生的风险。（Annu Rev Psychol. 2015 )

肿瘤患者与失眠

肿瘤患者中存在高比例的失眠状态，发生率高的肿瘤如下：

乳腺癌：38%-43%

肺癌：37%- 50%

余浩：失眠，来一杯焦糖水

编者按 对于躺下不到五分钟就和周公约会的人来说，完全无法体会在床上辗转反侧，属羊数到13291......的人的感受。 许多时候明明知道要早睡，但是躺在床上却怎么也睡不着，脑海中像放电影一样回顾着生活中琐碎的小事，越发急燥越发睡不着…… 有时明明知道发脾

胃肠道肿瘤：32%

妇科肿瘤：29%-32%

同时研究发现， 高龄和 女性患者更容易受到失眠的困扰。

原因是多方面的，包括一些错误的认识，如：认为失眠是肿瘤的正常现象，肿瘤治疗的优先等级高于睡眠障碍等。其它原因还包括住院环境的改变，治疗的不适感和长时间卧床休息等。

肿瘤患者如何对抗睡眠障碍

因为肿瘤患者大部分不能剧烈活动，因此研究者们把目光投向 中国传统养身健身方式。

最受关注的运动是： 太极（Tai Chi）

UCLA Jonsson综合癌症中心的Michael Irwin教授领导的团队，自2007年至2013为期五年的随机临床试验，发现 中国的太极可以放松身体和情绪，改善乳腺癌患者的睡眠障碍，交感神经系统产生的应激激素减少、炎症因子释放水平降低，从而减少癌症复发的危险。

Irwin博士讲课资料

当然，进一步的研究发现，不仅仅是太极，许多运动可以改善肿瘤患者的睡眠障碍，并最终有助于身体康复，包括： 瑜伽、 适度的健身等。

因此，Irwin博士建议：无论何种方式，只要是适度的、让你身心愉悦、可以改善焦虑状态和睡眠障碍的，都是有益的。

常用的助眠小诀窍

• 不要在白天睡觉，如果你习惯睡午觉，不要超过1小时，不要在下午3点后打盹；
• 白天适度的锻炼，缓解压力，同时锻炼时间建议在就寝前5小时以上；
• 不要在睡觉前长时间通电话、聊天、听音乐或看电视；
• 温水浴；
• 如果有睡前阅读的习惯，建议读一本相对晦涩沉闷的书；
• 在睡觉前不要喝很多水或水果，以减少你午夜排尿的次数；
• 每天在同一时间睡觉和醒来，让你的身体习惯健康的睡眠周期；
• 避免酒精，它虽然可以帮助你昏昏入睡，但它也可以让你在午夜醒来辗转反侧；
• 戒烟，尼古丁是一种兴奋剂，可以让你清醒；
• 含咖啡因的饮品，包括咖啡，苏打水，巧克力和茶，有睡眠障碍的在中午后就要避免饮用；
• 保持卧室黑暗和安静，有时闹钟的滴答声也是一种噪音。