好睡眠

引言：失眠是个头痛的问题，我曾经历过这样的阶段，切身感受到夜深人静躺在床上翻来覆去无法入睡的那种痛苦，以至于每个夜晚来临时产生一种又紧张又恐惧的心理。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2％，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。6成以上90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。其中31.1％的人属于“晚睡晚起”作息习惯，30.9％的被访者属于“晚睡早起”，能保持早睡早起型作息的只占17.5％。美国斯坦福大学睡眠医疗中心的创建者、医学博士威廉姆·戴蒙提出长期睡眠不好引起睡眠债。

长期处于睡眠负债的状况中，不但会影响情绪、工作表现、还会造成大脑注意力下降，意识混乱辨别力低，记忆力退化，思考和学习能量大大降低，女性还容易引起色斑，内分泌失调，男性容易引起弱精子，性功能下降，严重地会引起高血压、糖尿病、肝功能下降等。

其实失眠的原因有很多，有些是长期睡眠习惯不好引起的，有些是焦虑和抑郁引起的。睡眠不好，完全靠吃药解决不了根本问题，效果不稳定。为了治疗我的睡眠障碍，我读了一些关于治疗失眠方面的书，并总结了一些经验。今天，我想和大家分享我最近的一套催眠疗法，效果非常好。具体如下：

1. 许多人喜欢在床上看电视、看书、刷手机。一些年轻人还喜欢在床上吃东西。这些都是非常不好的习惯。床只是用来睡觉的。让身体与床之间建立一种单一的联系。这种联系会让你的大脑养成床就是用来睡觉的这样的潜意识。人的思维分两部分意识和潜意识，意识是身体感觉是需要和命令，潜意识是配合执行，当两种意识达不到统一时，意识的需要得不到潜意识的配合，就会出现失眠状况。

2. 清理房间，去掉房间里不必要的装饰、书籍和电视。卧室仅供休息用的，床头柜上也不要放书籍和报刊，卧室的灯光要暗，用那种可调节的日光灯，尤其是临睡前一小时。不要看太刺激的电视和电影，不要读引起深度思考的书籍，不要频繁刷手机，睡觉前把手机放在卧室外面。做这些都是为了保证卧室是用来睡觉的，事先让大脑有这样的潜意识，你身体的睡眠需求就会在潜意识配合下，养成良好的睡眠习惯。

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3. 买一个监测你睡眠的手环，睡眠周期分快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠分为三个周期即入睡、浅睡、深睡。每个睡眠周期都与特定的脑电波和神经元活动有关，快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠合在一起就是一个睡眠周期，每晚睡眠周期有4-5次反复多次循环。正常大人要保证8个小时的睡眠，小孩要保证9个小时的睡眠。在进行训练之前，我们先坐在椅子上，两脚放地上，两手平放在大腿上，从0数到5，每数一次，在心里大声告诉自己：我准备晚上几点睡觉，早上几点起床，我会拥有几个小时的睡眠时间。这样刻意训练的目的，强化潜意识认识到你的作息时间，起到心理暗示的作用。建议晚上睡眠时间是23点之前，早上起床时间是7点之前。当然，对于那些喜欢加班和创业者来说，他们根本做不到，偶尔的作息时间可以不遵守，长时间这样没有固定的作息时间会欠下睡眠债，睡眠债可引起身体一系列病变，加快身体的衰老。俗语说：“女人美是睡出来的”就是这个道理。

4. 这个睡眠训练分为七周，每周重复训练一节。关上灯，躺在床上彻底舒服的放松。开始训练：从0数到5，每数完一个数字，训练一个身体部位。当数0时，从脚尖到小腿开始训练身体的紧绷状态，深吸一口气，紧绷脚尖，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数1时，从腿关节到大腿紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到2时，从腹部到臀部紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到3时，收紧双肩，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到4时，收紧双臂，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到5时，收紧整个身体，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。

5. 紧绷训练完成后。还是在关灯的状态下，我们开始做睁眼运动。紧盯着天花板上的一个点（可以是任意参照物），从1数到3，当数到3时，睁开眼睛，痴痴地盯着吊灯，就像平常发呆一样，紧紧盯着。从0数到5，每数一次数字，睁开眼睛盯着天花板上的某一个点，不能移动眼球，可以眨眼睛，在眨眼睛的过程中，你会感觉眼皮越来越重，但是不能闭眼睛。当数到5时，最后一次重复完成上面的动作。当你紧盯天花板时，你也可以在心里大声告诉自己我在看，我在看。如果注意力不集中，在想其他事时，在心里大声告诉自己，我在想，我在想。每数一次数字，就做完一次紧盯训练，每一次大约2分钟的时间。然后重新从0开始，在心里告诉自己，我睡着了，实际上也许你并没有睡着，没关系，彻底地放松闭上眼睛，大约2分钟时间。从紧盯到睡着这样的训练重新再重复一次。最后，想象自己从台阶上走下来，先迈出左腿，从5数到0，一级一级下来，数到0时，心里暗示自己睡着了。4到5节的训练时长3O分钟左右。

结论：做完这节训练后，什么也不用想去睡觉，在心里告诉自己，今晚我会睡得很舒服。等过完一周后，我会再告诉你们第二节训练，一定要坚持训练一周哟。如果，你正在吃药物助眠，不妨进行这样的训练，让你早日摆脱药物治疗。

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