好睡眠

本 期 导 读 ：

睡觉不好，我能怎么办？

「我今年35岁，失眠了2年，这2年不是整夜睡不着，就是感觉疲倦但翻来覆去难入睡，整个人已经崩溃过无数次了。」

试问，你有多久没像婴儿一样没有戒备地美美睡上一觉呢？

难入睡，总做梦，半夜容易醒，醒来就再也睡不着，瞪着眼睛熬天亮，闭上眼睛脑子里像放电影，越想越清醒。

白天没精神，整个人昏昏沉沉，干活都没精力，火气跟炮仗似的一点就着......

失眠是大家的通病

其实你不是一个人，中国约有 3 亿人患有严重的睡眠障碍（睡不着、早醒、睡不够、多梦等等），每 5 个人里就有 1 个经常失眠的。

《2019年中国睡眠指数报告》也显示，70、80后爱失眠，90后睡得晚。

2017年失眠城市排行榜

中国人到底活得有多累

早在2007年国际癌症机构就把「失眠熬夜」定义为了 2A 类致癌因素，经常熬夜失眠更是公认的猝死诱因之一。

我们一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，如果睡眠不好，那么会出现很多问题：

长期失眠，会导致皮肤变差、加速衰老、诱发肥胖、皮肤变差、引起脱发；

失眠使人记忆力衰退，注意力不集中;

长期睡眠质量差，导致情绪紧张，神经衰弱；

长期失眠，神经紧张引起血管收缩，导致血压升高，严重时还会引起血管破裂、脑溢血等心脑血管疾病;

研究发现长期失眠的老人，患有老年痴呆的几率高达80%;

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很多人用各种办法帮助睡眠，吃药、心理调节，然而一般都只是暂时有效，很容易产生依赖性，有些甚至还有各种副作用。

摩摩答也曾经是个严重的失眠患者，学中医后了解了很多睡眠养生经验，希望给大家带来有益的借鉴。

罗大伦：失眠经典泡脚方

泡脚方组成：柴胡6克、黄芩6克、法半夏6克、党参6克、炙甘草6克、茯苓30克、煅龙骨30克、煅牡蛎30克、珍珠母30克、桂枝6克、郁金6克、远志6克、香附6克、生地6克、制首乌6克。

使用方法：熬四十分钟，然后将药汁分成两份，早晚兑入温水，泡脚，每次二十分钟，水温不要太热，水淹过脚面就可以了。注意，孕妇禁用。

这个泡脚方是《伤寒论》柴胡桂枝龙骨牡蛎汤的变方，罗大伦认为其能疏肝理气,适合于肝郁较重、或情志失调引起的失眠，主要症状有：舌头伸出来是尖的，口苦口干、头晕、胃口不佳、胸闷心悸、胸胁胀痛、心烦爱发火、失眠多梦等。

南怀瑾：助眠的养心滋肾法

很多人的失眠都是心肾不交引起，可以表现为心烦失眠、心悸不安、头晕目眩、耳鸣、记忆力减退，手脚心发热、咽干口燥、腰膝酸软、皮肤松弛，容易脱发掉发，舌红少苔等症。

南师认为睡觉可右侧卧，右手掌托右耳。这是因为右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中能形成心肾相交，有助于养心滋肾。

为什么失眠的人越来越多，坚持这三个字，让失眠远离你

睡眠作为为人体的重要生理活动，与人的阴阳，七情，脏腑，营卫气血有着密切的关系，所以《内经》中说："日中为阳陇，日西而阳衰，日入阳尽，而阴受气矣"，而且睡眠与觉醒是相对而言的生理活动，是人自身的主观感受，因此每个人对睡眠的需求都不尽相同，存在着

如果你符合上述的症状，不妨可以试试这种睡眠法。

另外要注意的是，《千金要方》提到「冬夜不覆其头，得长寿」，很多人冬天睡觉怕冷，就会把被子蒙过头，这是不好的。

头为诸阳之会，为一身阳气汇聚的地方，气血运行旺盛。如果覆首，一来容易影响气血的运行，二来可能引发头部出汗，腠理舒张，从而令病邪乘虚而入。

从现代医学角度来看，覆首而卧可能会引起呼吸不畅，降低睡眠质量。所以，大家睡觉的时候要切记卧不覆首。

经络不通可以用双盘腿

现在很多人体内有瘀滞，经络、气血不通，睡眠自然容易出问题，如入睡困难，或2~3点就早醒，再也睡不着，因此要注意疏通经络。

双盘腿能拉开肝胆肾脾胃膀胱6条经络，通肝补肾养脾胃，畅通我们全身的气血循环。对女生来说，还能促进盆腔血液循环，有利于妇科健康。

双盘腿的要点和操作如下：

1.充分做好拉伸，如果是柔韧性不够好的，感觉到腿的筋有被拉伸到就可以了。

2.端正坐姿，先左腿在下，右腿在上，刚开始脚尽量放在膝关节的位置，后面可以逐步变成踝关节压在膝关节上，可以左右换腿轮流双盘，注意腰部挺直。

如果刚开始，柔韧性差或者经络不通的，盘不上去怎么办？不用着急，慢慢联系即可，也可以先从散盘、单盘开始，逐步进阶到双盘。

散盘

左脚趾端抵于右腿腘窝处，右足置于左小腿外面。或右脚趾端抵于左腿腘窝处，左足置于小腿外面均可。这样能够调通肝肾。

单盘

把左脚放在右腿上，一样要循序渐进，不要勉强自己。

双盘腿最好是早上起床后做，一次15~20分钟。刚开始练，容易腿疼腰疼，一定要好好做完拉伸再双盘。臀部最好垫块厚一点的垫子，能保暖也能帮助稳定重心。

注意：经期、孕期、饥饿或饱胀、生病不做，生气的时候也不做。膝盖和踝关节有伤患的不能做。此外，双盘时间不要太久，20分钟内为宜。

徐文兵推荐的还阳卧、混元卧

1.还阳卧

方法：身体自然平躺仰卧，胯关节放松，两腿弯曲，小腿向内收，两脚心相对，脚后跟正对着会阴处，两手心放于小腹处，掌心向着腹部。摆好姿势后，微闭眼，心中默念「虚」字，以鼻吸气，意想气聚于小腹处，再滚动到后腰；以嘴呼气，意想体内的邪气随着呼气排出体外。

每晚睡前练习半小时。

2.混元卧

还阳卧练习一个月后，再高层次的练法是混元卧。姿势依旧为仰卧，两脚心相对，两手要十指交叉并盖在头顶的百会穴处。

通过练习还阳卧、混元卧，可调补、充盈阳气。

注意事项

1.青少年、阴虚体质者宜单用混元卧。因这类人群阳气亢盛，还阳卧会引气下行，容易导致男性遗精、女性带下。

2.老年人、阳虚寒重者，宫寒痛经、不孕不育者，宜用还阳卧，益气补阳。

3.练习还阳卧、混元卧时，忌熬夜、忌食辛辣油腻，也不宜使用电热毯。

4.练习时出现兴奋，切忌妄泄精气。马上深深吸气，舌抵上腭，提肛收腹，闭目养神。注意力放在头顶百会穴，凝心静气。