导语：睡着与睡眠质量是两个不同的概念。很多人每天入睡后，身体仍会对外界的刺激做出反应。第二天会出现疲倦感，总有睡不够的感觉。正常情况下，成人应睡7一8个小时，儿童和青少年应保证睡眠9一10个小时，老人应睡眠6一7小时。如果条件允许的情况下，每天中午要休息30分钟。健康是良好的睡眠质量养出来的。如何拥有一个好的睡眠质量，我会给告诉你一些大家经常忽略的一些细节。

一、清除影响睡眠障碍的因素

对于有睡眠障碍的人来说，依靠药物治疗只是手段之一，我们需要找出失眠的原因，其中一些是我们在日常生活中忽略的小细节。

1.临睡前的过渡阶段

每晚临睡前，给自己一个缓冲的时段。在这期间，坐在床上，不要刷手机，不要思考工作，不要做一些会引起大脑兴奋的事件。当然，性生活除外，这个缓冲的时间大概需要10分钟。可以听听催眠的轻音乐，让大脑思维减缓。每次这样就会形成一个习惯性反应，只要坐在床上听催眠的音乐，大脑就接受到睡觉的心理暗示，身体自然会做出调整。巴勃洛夫的条件反射是，当狗听到铃响到吃肉，会流口水。听催眠音乐的过程就是一种仪式化的行为，潜意识会接受到睡眠的信号。

2.调整卧室的灯光

卧室的光线要弱。睡觉时，一定要关闭灯光。大脑内有一种物质，叫褪黑素，它主要在夜间睡眠的时候分泌。一旦眼睛看到光源，褪黑素就会被抑制和停止。睡觉时把灯打开，会抑制褪黑素的分泌。所以卧室的窗帘也要遮光，当你睡觉时，意味着你就进入了一个黑暗的世界。潜意识才能高效配合你调整身体的各种机能，进入高质量的睡眠。

3.噪音对睡眠的影响

临床研究表明，飞机产生的噪音会影响人的睡眠和听力，会影响胎儿的发育和儿童认知的能力。国内学者对接触噪声作业环境中的工人进行调查。结果表明：72一77分贝的工作环境中，神经性焦虑的发生率会在60%。焦虑的患者中70%有睡眠障碍和睡眠质量下降的问题。在50分贝的交通噪音下睡觉，会导致入睡的时间延长，深度睡眠的时间减少，会有多梦和醒后疲劳等问题出现。减少噪音，保持一个安静的睡眠环境。

4.建立床与睡眠之间的单一联系

限制床的用途，不要在床上刷手机，追剧，吃零食，更不要在床上用电脑拼命工作。在这种情况下，床会和追剧，工作联系系起来，如果潜意识，和床之间的联系是电视剧的精彩剧情，或者是对工作的焦虑和担心。当你感到困倦想睡觉时，躺到床上就像条件反射一样，会引情绪波动和身体反应，导致无法入睡。床就是睡眠的工具，限制床的单一用途，使潜意识认识到躺到床上就是睡觉的。

5.实行卧室的断舍离

断舍离，这个概念大家并不陌生。在卧室里创造一个单纯的睡眠环境。床头音响、充电器、书籍要远离床头，卧室的装饰宜简单，墙壁色彩不宜过浓，不要在墙壁上挂一些能引起恐惧的装饰，和睡觉无关的物品都要搬离。让潜意识意识到卧室只是用来睡觉的。

二、提高睡眠质量的几点要求

美国亚利桑那大学睡眠研究实验室，布特森教授多年来一直研究睡眠障碍。他创立了剌激控制疗法，目的就是用来改变身体和床之间的联系，并将床定义为仅仅为了促进睡眠而睡觉。这种方法越来越多地应用于临床，也是目前治疗失眠的核心技术之一。它包括六个简单的步骤：

1.只有当你有困倦的时候才去睡觉。

2.别在床上做一些与睡眠无关的事。

3.躺在床上10一15分钟还没有睡意，就起床去做一些令自己放松的事情。

国医圣手治失眠，爱开小方子！五味药，环环相扣，值得揣摩

本文仅供学习、参考。文中所述配伍、方剂，须在专业人士指导下借鉴、应用！） 本文理论依据：《中华药海》、《中医方剂学》 你好，我是中医内科赵医生 我常常说，中医先贤留给我们的灿烂遗产，是我们这些后辈人，学一生也学不完的。 有的时候，你越是学习，越

4.当有睡意，再回到卧室睡觉，如果还睡不着，仍然起床走出卧室。

5.直到有睡意再回到床上，这个可以频繁进行操作，到你睡着为止。

6.设定固定的时间起床，这样有助于你的身体获得稳定的睡眠节奏。

刺激控制法，是通过系统地操纵起控制作用的环境刺激来矫正人们不健康行为的一种方法。从行为主义的角度来讲，睡眠障碍是不适应环境的不健康和不良行为的结果，是由环境引起的。加强这样的训练，使卧室与床和睡眠建立单一联系，起到条件反射的作用。

三、睡眠训练环节

前面两节已经坚持训练完的朋友，可以进行第三节训练。如果前两节训练让你的睡眠得到改善，你可以停止训练。如果你还没有完成前两节训练，我建议你回到第一节内容进行练习。在睡眠训练环节，每节内容大致相同，略有变化，根据训练内容由浅入深进行的相应调整。

1.全身紧绷训练

关上灯，躺在床上彻底舒服的放松。开始紧绷训练，这一节内容跟第一篇文章的第一节训练是一样的：从5数到0，每数完一个数字，训练一个身体部位。当数5时，从脚尖到小腿开始训练身体的紧绷状态，深吸一口气，紧绷脚尖到小腿，然后慢慢呼气放松，完全放松。当数4时，勾起脚尖，伸直大腿，从大腿前侧的关节开始紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到3时，从腹部到臀部紧绷，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到2时，收紧双肩缩紧脖子，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到1时，伸直双臂，深吸一口气，然后慢慢呼气放松，彻底放松。当数到0时，紧绷整个身体，深呼吸，然后呼气，完全放松，加倍放松。这时，不要去理会外面的声音，让内心回归到宁静状态，暗示自己我睡着了。

2.紧盯训练

闭上眼睛，从1数到3，当数到3时，会睁开眼睛，凝视天花板上某一点（任意选择参照物）。将眼睛固定朝向某一个方向看就好。如果注意力不够集中，思想开小差，在心理暗示自己：“我在想，我在想”，反复多次重复直到脑海中想法淡去，再回到看天花板的状态，像发呆一样，把眼光紧盯着某一点。在你固定地看着某一点时，你会感觉到眼皮越来越沉重，这时不要闭眼，尽量睁大眼睛，忍住不要眨眼睛，身体完全放松，心情彻底平静。从5数到1，眼睛一直紧盯着天花板某一点，按照这样操作，按顺序依次数到1，每个数字之间大概用时1分钟。当数到0时，闭上眼睛，进入一种睡眠状态（想像你睡着了），深呼吸，再呼气，内心更加平静，身体更加放松，睡着。

3.放松训练

闭上眼睛，从5数到O时，随着每数一个数字，自己都会变得更加放松。从5开始数，在数数时身体彻底放松，并在心里暗示自己睡着了。按照这样操作，按顺序依次数到0，每数一次用时大概一分钟，身体完全放松，加倍的放松状态。当你数到0时，就进入更深的睡眠状态。

4.重复前面（2）的紧盯训练

5.重复前面（3）的放松训练

6.更深的睡眠训练

闭上眼睛，从5数到0，每数一次，加倍地放松，依次按顺序数下去，身体完全放松。每数一次用时1分钟。当数到0时，身体加倍放松地睡着，想像有一个五级台阶，随着每数一次，你就会从台阶上一级一级走下来，在台阶的下面是个风景迷人的地方，在这个地方摆放着一张床，你躺上去感觉舒服极了，然后你甜甜地睡着了。

结语：日本教育家木村久一说："无论大人还是孩子，都应抱着对明天的欢乐期望而入睡。同时，也应以愉快的心情早起，这是长寿的秘诀”。

一周的一节内容坚持下来，不经意间你的睡眠就会得到很好的改善。