生活中，经常有人失眠，整天没精神。失眠有两种表现，一个是睡的少觉不够，一个是睡的多但质量差。有的人天天加班到很晚才回家，有的人迷上吃鸡，抖音，一玩就没个时间。这些人由于经常晚睡而失眠。有的人睡的时间够长，但总是睡不着，醒来后依然困倦，这类人则是睡眠质量不好。偶尔的失眠，对我们没有什么 影响。如果经常睡眠不足，就会形成“睡眠负债”，我们欠下的睡眠的债越积越多，最终会因无力偿还，而导致”睡眠破产“。“睡眠负债”会给我们带来什么后果？

1.睡眠负债会影响我们的工作

由于夜晚睡眠不足，白天的工作效率会变低。睡眠不足会使人的注意力，思维能力会降低，失误会加大。

2.睡眠负债会导致发胖

不睡觉会导致控制饮食的瘦素停止分泌，并导致增加食欲的胃饥饿素大量分泌，从而引发肥胖。

3.睡眠负债会缩短寿命

睡眠负债会给大脑和身体带来损害，睡眠时间短的人比时间长的人的死亡率高出1.3倍。

日本作家西野精治所著的《斯坦福高效睡眠法》提出了对睡眠的全新观点，该书旨在帮助人们治愈失眠，使夜晚高效入睡，白天元气满满。

该书讲了人生为什么要睡觉和高效的睡眠方法和使人清醒的战略。只要我们能控制睡意，我们就能掌握人生。

第一，为什么人生1/3的时间都在睡觉

一天时间是24小时，一般人的睡眠时间大概8小时，一天中的1/3时间都在睡觉。睡眠对人如此重要，它的作用可以归结为5点：

1.让大脑和身体得到休息

种子冬眠是为了更好的休息与成长，我们的大脑和身体也是一样。人体内自律神经的活动并不是受主观意志的控制，它主要维持人的体温，心脏跳动呼吸以及对激素分泌形成代谢的调节。而自律神经包括活跃的交感神经和放松的副交感神经。

白天交感神经处于优势地位，大脑处于紧张的状态，注意力也比较集中。夜晚腹交感神经处于优势地位，此时心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。这时人们就需要睡眠，让大脑和身体得到休息，是最佳的睡眠应完成的一大使命。

2.整理记忆，并让其扎根于脑中

在入睡不久，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层区，而记忆也会被保存下来。所以说记忆与睡眠息息相关。

3.调节激素的平衡

大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。良好的睡眠能对生活类疾病起到改善作用。比如说生长激素性激素等都在睡眠中大量分泌。

4.提高免疫力，远离疾病

睡眠中可以分泌大量激素，而激素与免疫力息息相关。睡眠不足会破坏体内的激素平衡，免疫力也会出现异常。像感冒，癌症，风湿病，过敏症，都与自身的免疫力相关，也与睡眠有很大的关系。

5.排出大脑中的废弃物

被誉为小型大脑泳池的脑脊液容量约为1500毫升。身体每次替换掉600毫升，一天替换4次。在我们清醒时，大脑中的废弃物会不断堆砌。而在睡觉时，大脑就会进行自身的维护保养工作。所以如果不睡觉，那么大脑中的废弃物不能顺利排出，就会给大脑造成损伤。

睡眠对我们如此重要，我们要如何去提高睡眠质量呢？

第二，斯坦福高效睡眠法

你上床后多久能睡着？一个健康的人，闭眼不到十分钟就可以入睡。这时，他的心率逐渐平缓，交感神经活跃度下降，而副交感神经活跃起来。

入睡之后，会交替经历非REM睡眠状态和REM睡眠状态，此时脑电波会呈现缓慢而幅度较大的波形，之后波形幅度慢慢变小。而非REM睡眠就是深睡眠，REM睡眠则为浅睡眠。入睡后会有约90分钟的非REM睡眠状态，之后过渡到第一个很短的REM睡眠状态，随着REM睡眠的结束，睡眠第一周期完成。一晚大概渡过4个睡眠周期，在入睡时逐渐变深，快醒来时逐渐变浅。

如果睡眠时间为6-7个小时，这种90-120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但睡眠质量取决于第一个周期的质量。

所以，无论睡多久，如果最初的90分钟睡眠质量不好，就会变为恶性循环，之后的睡眠都会出现问题。"斯坦福高效睡眠法"就是要打造最优质的刚入睡的90分钟左右的睡眠质量。

如何打造优质睡眠？我们可以用体温和大脑打造最佳睡眠。

1.体温

一个体温为36℃的人，一天的体温变化幅度约为0.7℃。其中，白天活跃体温上升，夜晚休息体温下降。可见，体温与人的状态密切相关。

失眠真相：为什么你越想睡，越睡不着？

为了能睡一个好觉，做了充足的准备：睡前运动、泡脚、助眠香薰、舒缓音乐、热牛奶、降噪耳塞、避光眼罩、远离手机，11点准时躺到床上。 心里想着：今晚千万别失眠了。 半小时之后，开始数羊，一只、两只、三只·····九十九，临近12点，好像变得越来越清醒

人体的体温分为体内温度和体表温度。在白天活跃时，体内温度比体表温度高2℃左右，在晚上休息时，体内温度下降0.3℃，此时，体内温度和体表温度相差小于2℃。所以，两者差值逐渐缩小时，人更容易入睡，使得最初的90分钟睡得更沉。此研究结果，刊登在1999年出版的Nature杂志上。

根据这个特点，我们只要在入睡前让体表温度上升，然后慢慢下降，并在睡觉时，让体表温度和体内温度差值在2℃之内，我们就可以轻松入睡。那么打开提升体温开关的方法是什么？

⑴ 入睡前90分钟沐浴

沐浴时水温最好是40℃左右。而体表温度和体内温度不会达到沐浴时带来的那么高的温度，一般沐浴带来的体表温度变化最多为0.8~1.2℃。沐浴后体内温度和体表温度一同上升之后，释放温度恢复到之前的水平。90分钟后，体表温度和体内温度的差值缩小到2℃之内，刚好睡觉。如果工作太忙，无法保证90分钟前洗澡的人，可以选择不会让体内温度过高的温水浴或淋浴。

⑵ 足浴具有惊人的散热能力

由于我们的手脚表面积较大，且毛细血管发达，是主要的热量释放的地方，所以释放热量的主体在我们的手脚上。睡前温暖我们的双脚，会让我们的睡眠更好，那就让我们在睡前来个舒服的足浴吧。

⑶ 强化体温效果的室温调节

在夏天温度过热和冬天温度过冷的情况下，我们的睡眠都会受到影响。所以把室温调节为与我们的体温，相当的温度，对我们的睡眠有很大的好处。

2.大脑

大脑是整个身体的控制中心，而在睡觉前的大脑的运动，对睡眠是非常重要的。

⑴ 放空大脑

我们工作繁忙，下班了大脑也处在思考中。如果想睡好，就要在睡觉前及时放空大脑，尽量不去想工作，想复杂的事情，只去做一些不用动脑子就成完成的事情。像智能手机，恐怖电影，剧情跌宕起伏的小说，这类东西睡觉前最好不看，看了情绪很难平静下来。睡觉前应该让大脑处在一个最简单的模式是。

⑵ 严格遵守作息时间

有人说，我明天早上要早起，为了睡眠充足，晚上我是不是可以早睡。其实不用，你只要按照你平时上床的时间睡觉就可以。因为你的生物钟已经固定，在每天的那个时间入睡，是睡眠质量最高的时候。只要让第一个非REM睡眠状态，即前90分钟睡眠保证高效，后面少睡一点影响不大。

⑶ 注意生活中的“光”

夜晚，我们都希望在黑暗的环境中睡觉。我们身体里都有褪黑素。褪黑素是人体内一种促进睡眠的激素。而蓝光会导致人体内褪黑素的减少。所以，在睡觉时，我们要注意关掉电脑屏幕，电灯，电视等电子设备，还有手机。

第三，终级清醒战略

清醒和睡眠互为一体。如果早上困倦赖床，会使一天都迷迷糊糊，致使中午的固定睡眠被打破。从而导致晚上的睡眠开关无法正常开启。所以，如果你面临着晚上睡眠不好的问题，请从清晨就开始行动。而光和体温的调节，可以使我们清醒。

1.光

刺激神经回路的哪个部分，人就会醒来？或者入睡？斯坦福大学的卡尔·戴塞罗斯(Karl Eeisseroth)是光遗传学研究领域中的先驱。他的研究是，通过脉冲植入细小的光纤维，使光线投射其上，以此控制脑部的神经细胞，使其处于兴奋或镇静的状态。

光线对我们如此重要，所以早上一醒来，就把窗帘拉开，让清晨的阳光洒进房间，叫醒我们的身体是一个不错的选择。即便是阴天雨天雪天，没有太阳光，那些光线也会穿透空气到达我们的大脑，也同样是没问题的。

2.体温

刚刚我们说过，使体表温度和体内温度差距缩小，可以让我们更易入睡。那么反之，就更容易让我们清醒。

体温受昼夜节律的影响，夜晚睡眠时体内温度下降，清醒时体内温度上升。我们只要遵循身体的规律，早上用凉水洗手或者稍凉的水淋浴，让体表温度下降，使体内温度与体表温度的差距增大，就可以让大脑清醒。

还有很多保持早上清醒的小诀窍，比如早上光脚踩在冰凉的地板上或者设置两个闹钟，或者准备一道丰盛的早餐。这些都是能让我们快速清醒并达到最好状态的方法。每个人的生活习惯不同，我们要努力去尝试更多的好方法。

第四，能控制睡意的人，也能掌握自己的人生

以上所述，睡眠对我们来说非常重要。通过睡眠管理，不仅能够提升个人的工作表现，也能大大预防受伤和生产事故的发生，在心理辅导中如果能有一个高质量的睡眠，也能让患者康复的速度更快。

睡眠是医学的基础，它与高血压，心脏病，痴呆症等各种疾病都有着密切的联系。

睡眠对我们的生活和工作如此重要，就让我们从清晨的第一缕阳光，一直到晚上睡觉都能维持一个良好的状态。保持自律，放松心情，让我们的睡眠达到最佳效果。

淡墨染清秋(原名静听)，职业经理人，欢迎你来，共同探讨职场以及生活中的问题。