好睡眠

2019年，在规划发展与信息化司发布的《健康中国行动（2019-2030）报告》中数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症 ，并且失眠的人数还在逐年增加。

节奏的加快和压力的增大，使生活中出现睡眠障碍的人越来越多，“一夜好睡”居然成为很多人的奢望，安眠药和褪黑素也成为很多人的“固定伴侣”。

失眠这一症状，背后的原因可能各不相同，不针对“病根”而一味依靠药物，后患无穷。

一、失眠的表现有哪些？

1、早醒

较患者平常自身睡眠规律的苏醒时间前醒来，且难以再次入睡。

早醒常见于抑郁症患者，患者早醒后脑子里胡思乱想，乱糟糟的情绪，心情越来越烦躁，又不想影响家人，然后苦苦地等天亮，长期反复如此，搞得精疲力竭。

2、睡眠浅、多梦易惊醒

患者自感睡不实，一夜都是似睡非睡的状态，一闭眼就是梦，一有动静就惊醒。常常半夜醒来，难以再次入睡，只好瞪眼到天亮，失眠病人都知道，在睡不着觉的时候是最痛苦的。

3、入睡困难

辗转难眠，入睡时间比以往推迟1-3小时，患者有困意想睡觉，可是躺在床上就是睡不着，翻来覆去想一些烦心的事，心情难以平静，睡眠时间明显减少。

4、睡眠质量差

许多患者虽然能够入睡，可感到睡眠不能解乏，醒后仍感觉头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。工作、学习、生活等日间功能受损。

二、失眠按严重程度分类

轻度：偶发，对生活质量影响小；中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴有一定症状，如易怒、焦虑、疲乏等；

重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

三、远离失眠，试试这些“催眠术”

1、改善睡眠状态要从建立良好的睡眠习惯开始，睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，使心情愉悦放松；规律作息时间，按时睡按时起；

2、晚饭后锻炼促睡眠

最近总是失眠，有什么方法可以改善吗？

最近老是失眠，也不知道为什么， 总是半夜三更才能睡着， 也没有想什么问题，就是睡不着， 整晚侧身难眠，有人说熬夜不好，容易伤肝， 失眠睡不着算不算熬夜， 曾经试过，有人说睡前喝一杯牛奶，我早就试过根本没用， 头条君里的朋友，你们有没有好的方法解决

白天辛苦工作了一天，晚上拖着疲惫的身体回到家。对于职场人士来说，睡不好觉的主要原因一是心理压力大，二是脑力劳动太多，体力活动太少，导致脑体活动失衡。

对于这种失眠，最好通过一些体力活动，来“中和”白天过度的脑力活动。可以晚饭后散散步，做一些简单的运动，身体乏了，失眠的问题就迎刃而解了。不过，临睡前就不要做锻炼了，否则反而会干扰睡眠。

3、“白噪声”舒缓入睡

我们都有这种体会，下雨天时听着窗外淅淅沥沥的雨声，内心的烦躁好像也被雨水冲洗掉了，感觉睡得更加安心、香甜。

雨声就是一种噪声，所谓白噪声，就是人耳能接受的整个音区里的所有频率的高音，同时发出所产生的声音，它们的功率密度在整个频域内是分布均匀的。

与其他噪声不同的是，白噪声不但不会影响正常睡眠，反而会诱导甚至改善睡眠，医学研究已经证实了这一点。雨声、规律的滴水声、流水声、海浪声、瀑布声等，这些都属于白噪声。

失眠者不妨下载一些“白噪声”，缓助睡眠。

4、腹式呼吸助好眠

睡眠时可以有意识地进行腹式呼吸，这种缓慢而深长的呼吸，可以让人更放松、平静，有助于减轻压力，促进睡眠。

腹式呼吸这样做：平躺在床上，闭上眼睛，屈膝，全身放松。左手放在腹部肚脐处，用鼻子呼吸而不是用口。缓慢深吸气，让肚子慢慢鼓起来，然后慢慢呼气，让肚子收回来。

5、睡前吃点助眠食物

晚上临睡前可以吃根香蕉，香蕉中含有非常丰富的矿物质镁，镁元素有助于消除身体疲劳、镇静神经。因此睡前吃根香蕉可以帮助入睡，提高睡眠质量。

睡前还可以喝一杯牛奶，牛奶里含有一种能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸，还有微量的吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用。特别是L色氨酸，它是大脑合成五羟色胺的主要原料，五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用。而且，睡前喝牛奶有利于身体对钙的吸收，牛奶中的钙还能清除紧张情绪，有利于休息和睡眠。

食用后记得要刷牙哦！

睡前最好不要饮酒，尽管酒精能帮助紧张的人入睡，但在后半夜会使人容易惊醒，从而难以再入睡。睡前也不要喝太多水，以免起夜影响睡眠。

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