“睡不着怎么办？”

“2、3点睡不着，能做什么？”

搜索过上面这种问题的人，应该都是经常性失眠的患者了。

对当代人来说，睡个好觉已经是相当奢侈的一件事。每当洗漱完毕、躺在床上，大脑就无比清醒，听着时钟的滴答声，换了无数个睡姿，却依然辗转难眠。

如果你也如此，希望这篇文章能帮到你。

经常失眠，大脑结构出现异常

不知从什么时候开始，快速入睡成了梦寐以求的事情，不知道是长大后脑子里装了太多的烦恼，还是工作和生活压力太大让人焦虑到睡不着……

广东省第二人民医院的研究人员对失眠人士的大脑进行了研究，他们发现，失眠人士的大脑白质束有异常，目前已发表在《Radiology》期刊上。

什么是白质束？简单来说，就是一种连接大脑不同部位的神经细胞长纤维，牵一发而动全身。如果白质束受损，大脑各区域之间的通信就会受到影响。

研究人员对23位原发性失眠症患者和30位作为对照组的健康人进行了弥散张量成（DTI）技术的大脑扫描，分析结果表明，与健康人相比，原发性失眠症患者大脑右半区的白质束完整性严重受损，丘脑也有所受损。丘脑对生物钟非常重要，主要功能是控制意识、睡眠和清醒。

此外，研究人员还发现，原发性失眠症患者白质束完整性异常的原因可能与髓磷脂缺失有关。

从研究结果可以看出，长期失眠会损害大脑，造成记忆力下降、反应迟钝、思维模糊等，甚至让人变笨。

此外，失眠还有诸多危害。

1.诱发抑郁症。长期失眠会导致心情抑郁，精神状态不佳。反过来，抑郁症又会使人难以入睡，两者相互作用；

2.诱发各种疾病。长期失眠，生物钟紊乱，身体就得不到休息，抵抗力就会下降，高血压、心脏病、糖尿病等疾病就会接踵而至；

3.加速衰老。长期失眠，身体就会释放出过量的应激激素皮质醇，从而分解皮肤中的胶原蛋白，加速哦皮肤衰老；

4.容易引发意外事故。睡眠不足会让人迷迷糊糊，反应迟钝，风险等同于酒驾、醉驾。研究表明，睡眠不足的人更容易发生工伤和意外。

解决失眠，首先要消除五大因素

要想睡个好觉，前提是找到自己睡不着的原因，对症下药。

第一，工作和生活双重负荷，心理压力过大，精神长期过于紧张和焦虑，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍；

第二，睡眠环境改变，比如光线太强、周围太吵、空气中有异味等；

你还在整晚整晚的睡不着觉吗？造成失眠的原因很多，如何减压助眠

造成失眠的原因很多，如精神因素、工作和学习压力过重或是晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡，这些不良的生活习惯都会造成失眠。如何减压助眠，主要应做好以下几方面：1.以清淡且富含蛋白质、维生素的饮食为宜。2.参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的

第三，身体不舒服，肚子饿、过度劳累、肚子疼、呼吸困难，或者其他疾病引起了身体不适；

第四，睡觉前喝了浓茶、咖啡等含有咖啡因，可以兴奋神经的饮料，或者吃了夜宵，导致肠胃负担过重，引起腹胀；

第五，生物钟突然改变，常见的是三班倒，一段时间上白班，一段时间上夜班，容易扰乱生物钟，引起失眠。

睡前5件事，提高入睡几率

很多人已经很久没有体验过“沾床就睡”的感觉了，甚至认为睡眠是一种负担，担心自己睡不着，想来想去更睡不着……有没有什么方法可以提高入睡几率 ，帮助改善睡眠质量的呢？划重点！

• 在舒适的温度中入睡：18.3℃是最佳入睡温度，尤其是夏天不要贪图凉快把空调调到很低，不仅容易导致失眠多梦，还容易感冒；
• 睡觉前洗个热水澡或泡脚：洗澡和泡脚可以扩张血管，加快血液流通，让人身心舒畅，同时也给大脑传递一种信息，该睡觉了。
• 睡前不要喝咖啡、浓茶，也不要吸烟，更不要吃太饱，避免让神经过度兴奋。
• 适当锻炼：运动可以舒展筋骨，让身体得到放松，也可以增加身体的疲劳度，加快入睡速度。
• 睡前不要玩手机：尽量避免做刺激神经的事情，可以选择做一些阅读类的放松活动，养成良好的睡前习惯。

美国海军入睡法，两分钟内快速入睡

如果以上5个方法对你还是没有用，可以再试试美国海军的入睡法。美国海军有一个在2分钟之内入睡的窍门，即使在嘈杂的战争环境中也能入睡。

第一步放松面部肌肉，包括脸颊、嘴巴、舌头等部位；第二步是放松肩膀、手臂；

第三步是深呼吸，吸入新鲜空气，呼出体内浊气；第四步是放松大腿和小腿。

这4个步骤大概需要一分到一分半钟，完成这4个步骤之后，还要花10秒钟来“发呆”，让心情平静下来，享受睡觉的乐趣。

世卫组织的数据表明，全球睡眠障碍率达27%，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。失眠的危害已经不必多说，很多人失眠的原因是可以自我调整的，晚上睡觉前洗个热水澡、泡个脚、看会书，就可以大大提高入睡效率，何乐而不为？

从今天开始，好好睡个觉吧！

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参考资料：

[1]研究发现失眠患者的大脑结构异常.中国生物技术网.2016-04-08

[2]睡眠让全身得到休息，失眠使人过早衰老，失眠应该怎么办？.人卫健康2020-06-16

[3]为什么会失眠？失眠了怎么办？一定要吃药吗？看完这篇就全明白啦~.复旦大学附属中山医院 .2019-12-10

[4]美海军航空学校“两分钟入眠法”：5个步骤，让全身部位放松下来.生命时报.2020-03-04

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