好睡眠

都说爱而不得的人和熬夜都该戒了，但是，有时候还真不是自己主动想要去熬夜，而是翻来覆去睡不着。可以说，当代的我们连睡个好觉都成了奢望。

网络上更是大把大把的人在失眠，今天在这里，【好眠】给大家介绍4种不用吃药就能治愈睡眠的“睡眠疗法”，如果你也有相同困扰，希望能对你有用。

1. 认知行为疗法

（CBTI，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）

用认知行为疗法来改善睡眠，在国际上是非常通行的做法，但国内还不太普及。认知行为疗法的核心其实就是「认知重建」。失眠的时候，我们可能会胡思乱想，一些常见的不良认知有：

“我必须要睡满8小时才能感到精力充沛”

“好几晚睡不着了，我今晚一定要睡着”

“今天过的差，一定因为我昨晚没睡好”

··········

这些不良信念与认知增加患者的焦虑和压力，并加深睡眠困扰，导致失眠的恶性循环，另外还容易影响患者执行失眠行为疗法策略的依从性。

CBTI 告诉我们：要想好好睡觉，你就得直面它们，并且改造它们。具体如何操作呢？CBTI 的基本方法是：当你感觉内心有很多焦虑和压力时，试着遵循这三步法：

1）把这些令你感到焦虑的念头写下来；

2）针对每一个念头，进行真实性评估；

3）用更加现实的想法来替代这些念头。

简单来说就是：把不确定的焦虑，转化为切实的行动。要注意一点：大脑是没办法「不想东西」的， 所以，唯有「用新认知代替旧认知」才是改变认知、让大脑重新稳定下来的正确方式。

一切的恐惧和焦虑都源于自己的内心，把握好自己的内心，其实就没有什么好恐惧的。

2. 睡眠限制疗法

（SRT，Sleep restriction therapy）

睡眠限制疗法的核心就是一句话：尽可能减少你在床上的时间。

你平时是不是会有这样的习惯：

上床了，舍不得睡觉，通常还会刷一会手机，看一会文章，直到眼睛感觉睁不开了，才放下手机睡觉；

早上醒来，感觉没睡够，不舍得起床，于是，再刷一会手机，读一会新闻，看几个视频，等「完全清醒了」再起床；

周末，闲在家里无所事事，于是躺在床上追剧、看电影、吃薯片、喝可乐……

这种习惯，长期来看，对睡眠其实是有害的。因为它会迫使大脑在床上保持清醒，从而打乱你的睡眠节律。

失眠了，怎样才能让自己快点睡着？专业医生教你4个技巧快速入睡

本文由北京大学深圳医院 刘兴媛 主治医师原创 经常有患者问： “医生，我失眠了，该怎么办？” “要不要吃药？” “听说吃药会成瘾，我不想吃药，还有别的办法不？” 既往，我们中国人见面的第一句话很多都是“吃了么”，可能与那个特殊的年代大家都在温饱线

所以，SRT 的理念是：除非进入睡眠，否则，能尽可能不在床上，就不要待在床上。

如果你开始坚持不下去，就慢慢来，持续至少一星期，直到你习惯了这个节奏为止。好好对待自己的身体，该睡觉，就别再给它增加负担。

3. 刺激控制疗法

（SCT，Stimulus control therapy）

刺激控制疗法的核心理念：在「床」跟「睡眠」之间建立强联系。

具体来说，可以遵循这几个步骤：

1、觉得困了再躺下睡觉。

2、别在床上做睡觉以外的事。不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当你打算入睡并做到上述前提条件时，就可以继续下面的指示。

3、当你自己未能入睡时，起来去别的房间。你想呆多久都可以，然后再回卧室睡觉。我们不希望你去看表关注时间，但我们希望你如果不能马上睡着，就从床上起来。记住，你的目标是让床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡，也没起来，那你就没有遵守这个指示。

4、如果仍不能入睡，请重复步骤3。如果有必要的话，整个晚上都得这样做。

5、不管晚上你睡了多久，设置好闹铃，每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。

6、白天别打瞌睡。

这里面很重要的一点，是区分「困」和「疲劳」。

疲劳是很累，但上床了又觉得大脑很兴奋，不想睡。

那么，困就是需要非常努力跟睡意对抗。比如：眼睛完全睁不开，大脑完全转不动，看到的东西没法进入意识里，产生「意识断片」……一旦你进入这个状态，当机立断去睡觉。

最后说一个重点：

如果你担心按照 SCT 疗法，反复上床-下床折腾好几次，结果天亮了还是没有睡意，怎么办？其实就算这样也没有关系。一定要理解一点：

人体是一个适应能力很强的系统，偶尔的波动不会有什么严重后果，只有当长期处于不良状态时，系统才会受损。

4. 睡眠卫生和放松

第四点就很好理解了。但要注意的是，它们只能作为辅助的方式，要结合前面三个疗法来使用。

比如：试一试正念冥想。保持缓慢、均匀的呼吸，保持对脑海中念头的观察，只观察，不投入。

把灯光调暗，采用昏暗、冷色调的光线，拉好窗帘，保持卧室的完全黑暗。

……

【好眠】希望这篇文章对经常失眠或者身边有失眠朋友的你有一些帮助，毕竟，好好睡觉，也许是最简单、成本又最低的，保养身体的方法了。

·最后，睡眠私人管家【好眠】愿你每晚都有好睡眠

*部分内容节选自：Lachel

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