好睡眠

「失眠真是太浪费时间了，刚才这两个小时完全不知道做了什么，早知道这样就用来玩手机了。」于是，后半夜两点躺在床上的你又拿起了手机，默默在搜索栏上输入

「失眠应该怎么办」

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试过了每天睡前一杯牛奶，可这除了增加了体重，还增加了上厕所的次数；无论是数羊还是数水饺，不只能证明记性越来越差（连 50 都数不到，就已经错乱了），还越数越饿，而饿着饿着就又精神了......

其实，工作压力、和女朋友冷战这些突发事情引起的失眠多数属于「急性失眠」，等到这些不好的事情过去后，就会慢慢好转。

不过，为了让大家早日摆脱难熬的漫漫长夜，今天我们总结了 5 类好方法。接下来就听我们挨个说说。

光，在夜晚能遮就遮

怕黑就要选好灯

可以调节睡眠的激素中有一种被称为「睡眠激素」或是「暗夜激素」，它还有另一个大名鼎鼎的名字，那就是——褪黑素。

当身体处于幽暗、封闭、安静的环境时，就会分泌出更多的褪黑素，睡意也就来了。因此，想更好的体验「天黑黑」的氛围，你就需要眼罩或者遮光窗帘来帮你。

▎普通眼罩

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眼罩要选择肤感好、透气性好、遮光性好的。建议选择纯棉、丝绸的材质。

▎立体眼罩

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立体式眼罩更贴合鼻翼，可以减少漏光。带上之后眼睛和眼罩间会有一定的缝隙，皮肤和眼罩之间少了摩擦，舒适性也会大大增加。

▎遮光窗帘

除了眼罩，一个厚实的遮光窗帘能有效地阻止室外光线。

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选择遮光窗帘的时候记得打开手机的闪光灯，紧贴窗帘背面，看看是否有光透出，不透光的才好用。

▎夜灯

有一些怕黑的小伙伴，必须要开灯才能睡着。所以，选择一个好的夜灯也是很重要的。

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而选择夜灯也是有讲究的，建议选择比较暗淡的颜色或者绿色，不要选择蓝色。牛津大学的研究人员发现，绿色灯光可以促进睡眠，而蓝色灯光会延迟睡眠。

挡住噪音

听对的的声音

▎耳塞

耳塞可以帮助隔绝外界噪音，不仅能让你更快地入睡，还能让你不再怕身旁的呼噜声。

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在挑选耳塞时，主要考虑隔音效果、回弹速度和舒适度，检验这些指标最好的办法就是亲自试一试。

▎白噪音

白噪音听起来是一段声调持续一致，并且长时间重复的声音。电扇旋转声、空调声、电视或收音机没信号时发出的沙沙声、以及瀑布倾斜而下的流水声，都是典型的白噪音。

白噪音能够起作用的一个主要原因，是它帮助我们「屏蔽」其他噪音的存在，提供相对安静的环境。

如果我们处在足够响的白噪音环境下，不管其他声音突然消失还是出现，都会淹没在全频段能量一致的白噪音中。这样一来，无论是隔壁的运动声，还是楼下的猫叫都不能烦你了。

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想听白噪音，可以购买白噪音睡眠仪或者下载白噪音 APP，里面不仅有「纯正」的白噪音，还有它的「兄弟姐妹」粉噪音、红噪音、灰噪音等等，它们都能在一定程度上助眠。不过要记得控制音量，安静夜晚的背景音一般小于 15 分贝。

选对床上用品

不只助眠还能保护脊柱

躺在舒服的床上，除了能让你立马放松睡得更香，还能保护你的老腰和脊柱。因此，选择合适的枕头和床垫有多重要，就不用多说了。

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▎枕头

选好个好枕头，主要看三点：

• 枕形：建议选择 B 型枕、蝶形枕或者面包圈形枕。

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• 材质：建议选择记忆海绵、高弹海绵、天然乳胶这类不易变形的材质。

  睡不着睡不好，怎么办？这里有 7 个小窍门

  睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？ 大概就是：躺到床上，然后 ↓ 「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」，承受这种痛苦的人……其实还挺多的。 央视新闻公布的调查显示，当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍，而且过去一年受疫情影响，人们整体入睡时间延迟了 2

• 高度：要保证在平躺时，枕「头」的部位大约是你的一拳高，支撑脖子的地方要比拳头再高上 3～5 厘米左右；侧躺时保证枕头支撑脖子的部分，和你的一侧肩宽等高。

▎床垫

材质方面，推荐选棕榈或者乳胶的床垫。

棕榈纤维编制的床垫柔韧性特别好，但是这个材料可能会存在强度不够的情况，用力过猛容易造成塌陷，而且容易出现虫蛀或发霉的情况。所以，日常一定要注意对床垫的清洁。

乳胶床垫可以顺应人体的曲线，更好地分散人体压力，简单点说，就是不硌人！

而对于床垫的软硬度，当然是要选软硬适中的啦（说了和没说一样）。那到底什么样才算「适中」呢？

一句话，就是无论你是侧睡还是平躺，脊柱都能保持最放松的直线状态。所以，买床垫最好自己去试试，侧躺，头、颈和躯干在肉眼下保持一条直线就可以了。

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如果不能去亲自试试，记住一条原则：体重较重的人，考虑相对硬一些的床垫；体重较轻，就选一款相对软一点有弹性的床垫。

褪黑素

吃的方法很重要

短期吃点褪黑素确实有助于睡眠。对于因为时差变化、轮班工作而导致失眠的人，或者有睡眠障碍的老人、盲人，褪黑素可以起到助眠作用。

但长期服用褪黑素的有效性及安全性还有待验证，不建议首选。而且它并不是人人都适用的，有些人服用后会发生困倦、恶心、头痛等不良反应。所以建议在医生指导下服用，使用后一旦达到理想的入睡时间，就应该停用。

褪黑素在很多国家连保健品中都是不推荐加入的。所以想要睡得好，更重要的是养成好的睡眠习惯。

养成好习惯

形成「床=睡觉」的反射条件

下面这几条建议，都能在一定程度上缓解失眠，可以跟着做做看：

• 只在有睡意的时候才躺在床上，不要早早上床

• 躺下后，如果 30 分钟还没睡着（期间别反复看表），就起来做点别的事，等困了再上床

• 如果半夜醒来，不要看表，继续睡

• 不管晚上几点睡觉，早上都设定好闹钟定时起床，不要赖床

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• 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率

• 试着做做冥想、正念、渐进式肌肉放松、腹式呼吸训练等来减少肌肉紧张，促进睡眠

▎TIPS

腹式呼吸训练方法

平躺在床上，放松身体；

用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；

稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；

重复几组，感受自己的呼吸。

这些做法和商品

不仅没用，还可能伤身

下面这些虽然很多人都在做，但真的没用啊：

• 睡前喝一杯奶。牛奶里确实含有能助眠的色氨酸，但要指着喝奶对抗失眠，在睡着之前你可能会先被撑死

• 睡前喝红酒。酒精虽然在开始能缩短入睡时间，但是随着时间的推移，作用会越来越小，而且还会带来肝功能减退的副作用（俗称爆肝）。以健康为代价的仪式感，不追求也罢

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• 睡前抽烟。一会说抽烟放松，一会说抽烟提神，反正只要想抽烟，你总是有理由

• 睡前做剧烈运动。这里指的是床下的剧烈运动，比如夜跑。如果真想运动也尽量在准备睡觉之前的 2 小时就解决完

• 长时间午睡。有睡眠问题的情况下，建议不要午睡或者别超过 30 分钟

• 在床上读书、吃东西，以及一切和睡觉无关的活动（包括思考人生）。答应我，上了床就离手机远点好吗！

• 购买一些「助眠神器」，例如睡眠水、睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒、睡眠手环......对于这些东西，我只想说三个字：智！商！税！

想拥有好的睡眠，不仅要闭上眼睛，擦亮双眼也很重要啊！最后，祝大家用了我们推荐的方法之后，都能像国宝一样，想啥时候睡就啥时候睡，想怎么睡就怎么睡......

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