好睡眠

良好的睡眠对恢复精神，解除疲劳，维持身体机能发挥着重要作用。不尽人意的是，入睡困难、失眠、早醒等睡眠障碍时常困扰我们。那么，有什么方法能够改善睡眠呢？

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本文主要包括三个部分：1、改善睡眠的策略；2、有利于睡眠的食物；3、不利于睡眠的食物。

一、改善睡眠的策略

1、增加锻炼

经过一定强度的锻炼，人会产生疲劳感，能加快入睡时间，促进深度睡眠。

2、培养良好睡眠习惯

养成良好睡眠习惯，每天固定时间就寝，固定时间起床。避免熬夜，白天嗜睡等不良睡眠习惯；避免枕头过高，枕着手睡，蒙着被子睡，坐着睡，对着风睡，开着灯睡等不良睡眠环境。

3、关注疾病因素

夜尿增多（泌尿系统疾病可能）、夜间阵发性呼吸困难和端坐呼吸（心源性疾病可能）、慢性咳嗽和咳痰（肺源性疾病可能）均会引起睡眠质量低下。如果有相应症状，应及早、及时就诊。

4、合理饮食

有些食物会导致入睡困难，有些食物能有助于睡眠，相关内容详见下文。

二、避免睡前进食的食物

1、酒类

研究发现，酒类有镇定作用，能够促使快速入睡，但是维持时间较短，且主要维持在浅睡眠期，时效过后会出现与之相反的兴奋作用。因此饮酒后即使睡眠时间很长，醒来后也常有疲倦感。

2、含咖啡因食物

咖啡、茶、某些碳酸饮料含有咖啡因，会导致入睡困难，入睡后长时间停留在浅睡眠期。

3、有饱腹感的食物

土豆、玉米、红薯、豌豆、碳酸饮料等在消化过程中会产生较多气体，加重消化器官负担，导致无法安然入睡。

4、辛辣刺激性食物

辣椒，洋葱，大蒜等食物会刺激胃粘膜，引起消化道不适症状，进而影响睡眠。

5、油腻食物

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脂肪和胆固醇含量高的食物会延长食物在胃内消化时间，加重消化器官负担，刺激神经中枢兴奋性，导致无法安然入睡。

三、有助于睡眠的食物

1、牛奶

牛奶含有色氨酸，它是合成人体内源性促眠素五羟色胺的前体。牛奶能够发挥类似鸦片的麻醉和镇痛作用，有利于缓解疲劳，促进睡眠。

2、核桃

核桃中的磷脂对脑神经有保健作用，可以改善神经衰弱，提高睡眠质量。

3、小米

小米含有较多色氨酸，作用机制见“牛奶”。

4、猕猴桃

猕猴桃含有较多抗氧化剂，研究表明，体内抗氧化剂含量与睡眠质量呈正相关。

5、香蕉

香蕉含丰富胺类物质和镁，可以使肌肉放松，缓解疲劳，促进睡眠。

6、葡萄

葡萄含有多种人体必需氨基酸和维生素，对神经系统的稳定性具有维护性。

7、其他食物

酸枣仁，五味子，大枣，蜂蜜，醋，甘菊花也具有一定助眠的作用。

参考文献1：华晶忠等《睡眠质量影响因素及改善睡眠食品的研究进展》

参考文献2：艾海霞等《居民睡眠质量的影响因素和改善策略》

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