有多少人曾辗转反侧不能入睡，又有多少人半夜醒来睁眼到天亮。有的人在药物、按摩、针灸中反复尝试，有的人因为畏惧安眠药的“副作用”而默默忍受失眠的痛苦。失眠明明这么普通，却又这么难以改变。 如果有一个不需要吃药就能解决失眠的方式，你，是否愿意尝试？

测一测是否有睡眠时相延迟？

我们都知道，睡眠对人的健康极其重要。

夜晚是一天当中放松休息的时间，结束了工作学习，卸下了压力负担，进入一夜好眠。但随着社会进步，当代人的精神压力逐渐增大，娱乐生活日渐丰富，熬夜加班学习也好，整宿追剧打游戏也罢，无不提示着我们当代人的睡眠习惯已经发生改变，久而久之，我们的睡眠便出现了大问题！

你是否发现自己出现了这些情况：不能在正常时间入睡；不能在需要的时间起床；早上被闹钟或噪音吵醒时，一整天都感到瞌睡、疲乏、精力差；节假日会起得晚；尝试了各种催眠药物或治疗，睡眠却得不到改善甚至变得更差——如果确实存在上述情况，并持续超过3个月，那么小心了，你的睡眠节律已经出现了问题。广东省精神卫生主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军和广东省精神卫生中心首席研究员张继辉表示，这类状况临床上多称为睡眠时相延迟。而目前有一种叫失眠的认知行为疗法目前被国内外失眠治疗指南推荐为一线治疗方案，它无需服药，具有在急性治疗期（4-8周）与安眠药相当的疗效，且效果能更长久的维持。

想拯救你的睡眠？有办法！

了解自己的睡眠

首先你要了解自己的睡眠，我们最好能够填写睡眠日记，记录自己每天的睡眠状况。这不仅可以让你详细了解自己的睡眠情况，在看医生时还可以让医生一目了然你的病情。

治疗方法面面观

01药物治疗

是最为大众所熟知的治疗方式，其中众所周知的就是安定类药物，安定类药物起效快、价格便宜，但易耐受、耐药的特点让它的治疗效果打了折扣。

因此非苯⼆氮卓类药物的兴起，可部分地解决安定类药物的不足，但随着用药时间的增加，对于睡眠时相延迟的患者来说效果也逐渐下降。近些年大量的研究表明褪黑素是与睡眠最为密切的激素之⼀，它在习惯性就寝时间之前几小时开始分泌增加，在习惯性觉醒时间大约一小时内下降，因此服用褪黑素可以缩短你的入睡时间。

但是我国目前并没有将褪黑素广泛引入医疗市场，市面上多以保健品的形式存在，具体的疗效并没有明确的数据支持，所以你选用褪黑素治疗时就需要仔细挑选啦。当然不论使用哪⼀种药物，都需要在医生的指导下服用。

专家提醒：连续两月一周失眠三次应及时就诊

【专家提醒：连续两月一周失眠三次应及时就诊】3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”。江苏省中西医结合医院副主任中医师王省提醒，如果一周内出现三次以上失眠并且持续两个月以上，应该到专业的失眠门诊就诊。睡眠时间占据着人们生命

02物理治疗

物理治疗方式方法很多，随着科技的发展，物理治疗的方法也是层出不穷，像是光照治疗、低频电刺激、经颅磁刺激等治疗方式都能在⼀定程度上缓解睡眠欠佳所带来的问题，但上述治疗大都难以独自进行。

03行为认知疗法

目前国际上公认的治疗睡眠问题的首选方案是睡眠CBTI治疗，又叫做失眠的行为认知疗法，这是⼀个持续6-8周的治疗过程，通过判断你目前的睡眠问题，了解你的睡眠习惯，从而纠正你对睡眠的认识。人们需要做的就是在医生指导下重新认识睡眠，改变睡眠习惯。

那这个治疗具体要如何去做呢？据张继辉介绍，首先医生会教你记录“睡眠日记”，这有助于大家客观的了解自身每日睡眠情况，以数字的形式反映当前睡眠能力。在此基础上划定合理的睡眠时间，使用“睡眠限制”压缩每日卧床时间、提高睡眠质量让睡眠更连续，逐步稳固睡眠的过程中再尝试延长睡眠时间。接下来再加入“刺激控制”，打断躺在床上和睡不着的关联，重建床与睡眠的关系，形成床就是用来睡觉的条件反射，达到缩短入睡所需时间的目的。随着治疗的进展，医生会鉴别你对失眠的不良认知，通过“认知疗法”和“放松训练”的方式，降低你身体的焦虑反应、解放思维负面束缚，帮助你减少睡前不良情绪。当你熟悉掌握上述技能，睡眠有了好转，医生还会告诉你如何预防和识别失眠复发，以及复发时要怎么去做。完整的疗程坚持下来，不仅可以帮助你解决失眠的问题，同时还可以缓解抑郁、焦虑等负面情绪，更重要的是，CBTI还能预防失眠复发。

搭着移动网络的便车，各大医院和机构也逐渐展开了网络CBTI的治疗模式。让这种治疗方案摆脱时间和地域的限制，大家随时随地就可进行。

04其他疗法

当然目前网络上也有很多其他的治疗方式，例如正念治疗。此外，你也可以通过⼀些睡眠APP、尝试轻音乐等方式辅助入睡。但是别忘了，如果你真的自己无法解决，及时就医才是你最正确的选择。

采写：南都记者 曾文琼

实习生：付佳茹

通讯员：靳婷 李兆琪