好睡眠

欧洲、美国及中国最新慢性失眠治疗指南里都一致建议CBT-I（认知行为疗法）是失眠的一线疗法。那么，什么是CBT-I呢？

CBT-I主要是通过调整睡眠节律、睡眠动力、身心放松而达到治疗作用。它包括五大策略，分别是：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、认知疗法、放松训练，通常6-8周的时间为一个疗程。下面我们分别来看下这些到底是什么？

刺激控制简单来说就是困了才就寝。要避免在床上做与睡眠无关的活动（性行为除外），如看书及电视、玩手机、办公等。如果你在床上躺了一阵子仍睡不着，必须离开卧室，做静态放松的活动，直到有睡意才回床上，若仍睡不着，重复上述程序。每天保持固定的起床时间（周一到周日），不管前一晚多晚才睡或睡的时间多么少。这样让我们的生物钟、我们的身体适应这种模式，形成睡和床之间的条件反射。

睡眠限制实际上就是想办法限制失眠者在床上待的时间过长。因为慢性失眠的人，睡眠受到了影响，因此就想通过长时间待在床上来补偿丢失的睡眠。然而恰恰相反，他待在床上是醒着的，会引起更多的焦虑，也会损坏睡和床之间的连接。睡眠限制的做法就是先统计10-14天的平均总睡眠时间，使在床上待的时间与这个一致，但不要少于4.5个小时，每周调整一次时间，这样以提高睡眠效率（睡眠效率是指睡觉时间占躺在床上的时间的比率）。

睡眠卫生教育就是了解和掌握关于睡眠的理念和方法（在我们前两篇内有提到），按照科学的方法去睡觉。选择不良的睡眠习惯，一次性针对两项左右，设定改变或执行计划。

严重失眠，如何才能快速入睡？附：改善方法

关于失眠这个问题，我只想说保持平常心，在生活上做出调理保养，就会有所改善。如果出现了心理焦虑等情况要及时进行心理舒缓放松，实在不行也可以借助一些助心理咨询师的帮助来辅助入睡。 这个问题归根结底不算什么太严重的问题，但是没有找到正确方法或者没

认知疗法就是针对那些在睡眠这个问题上有灾难性想法，如：下午喝了咖啡、午睡时间长了些或明天有重要的事，就肯定会睡不好或影响第二天的事情，甚至工作也没了……对失眠的错误认知和对睡眠常识的不了解，会引起对睡眠的恐惧，伤害睡眠的功能。

放松训练是通过一种大脑和身体的训练提高睡眠效率、消除易感性：包括冥想、正念……下面介绍一些放松的方法，你可以试试看。

1.深呼吸放松法：闭上双眼，双肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同时腹部也要跟着伸缩。当吸到足够多时，憋气几秒钟，用嘴巴缓缓地呼气。反复几次（至少三次），很快就能起到放松的效果。

2. 由紧到松的放松法：是从头部到腿部依次放松的方法。在放松的过程中要遵循先紧，然后慢慢松的原则。如使劲地皱眉头，用力、再用力，然后放松，体验这种放松的感觉。

3. 想象放松法：通过想象，我们能让自己达到一种我们自认为舒适的环境中，比如：草原，大海，选择自己喜欢的场景去想象，让自己感到惬意和放松。