好睡眠

每年的3月21日是世界睡眠日，我国早有“日思三餐，夜思一宿”的古语，说明睡眠对一个人非常重要。人一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，每一个失眠者都会在夜深人静时，体会那苦不堪言的滋味。

睡眠是人和动物（如哺乳动物、鸟类、鱼类等）特有的自然休息状态，是中枢神经系统产生的一种主动调节过程，由支配睡眠——觉醒的中枢神经管理，为了恢复精力而进行的自然行为。随着现代医学技术的进步，目前已经明确5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去甲肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质参与了睡眠——觉醒的调节过程，另外免疫因子、激素和肽类等亦参与睡眠——觉醒的调节过程。人们一旦出现反复入睡困难、睡眠维持困难或睡眠持久困难等情况时，就意味着可能患了失眠。轻者引起各种躯体和精神上的不舒服，重者可危及生命。

为何会失眠

①生理性因素：如时差、卧室内强光、噪音、过冷或过热等；②心理性因素：如情绪焦虑和抑郁易伴发失眠；③躯体性因素：如各种疼痛、心悸、气短、咳嗽、尿频等躯体症状；④药物性因素：中枢兴奋药如苯丙胺、激素、甲状腺素片等；⑤精神性因素：包括各种精神疾病，如精神分裂，反应性精神病等。

失眠自查

①入睡困难：指从上床开始睡觉到入睡时间大于30分钟；②睡眠浅、多梦：指睡眠深度不足，多梦；③易醒：指夜间觉醒次数太多或时间太长，一有动静就醒，自我主观感觉好像没睡；④早醒：指睡眠醒来时比平时早60分钟以上且醒后无法再睡；⑤睡眠结构失调：指快动眼睡眠/慢动眼睡眠比例失调。

黄金睡眠

3个治疗失眠的好办法！推荐收藏！

以前一般认为，失眠是一项临床症状，而不是一种病症，近十年来，随着失眠症的发病率越来越高，人们对失眠病症的认识越来越深入以及睡眠医学的建立和发展，失眠症作为一个独立的疾病已得到越来越多的生命医学研究人员的重视。 人们如果在日常生活中发生一天或

①入睡快，10-20分钟左右即可入睡；②睡眠深，睡时呼吸深长不易惊醒；③无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；④起床快，清晨起床后精神好；⑤日间头脑清醒，工作效率高，不困倦、不健忘。

香甜睡眠小贴士

①作息时间要规律，周末、休假也不应例外；②不喝含有兴奋性物质的饮料，如咖啡、可乐、浓茶、酒等，少喝水及饮料，避免因尿频而频繁上厕所，不抽烟；③睡前可洗个澡、泡泡脚，听一些舒缓的音乐等诱导进入想睡眠状态；④睡眠环境要舒适、安静，如保持卧室无光或灯光亮度尽量暗些；卧室温度适宜；选择适合自己的被褥；避免噪音，就是睡眠正常的人也会因为闹钟的嘀嗒声而睡不好觉；⑤避免让卧室或床成为活动的场所，改掉躺在床上看电视、看书、打电话、讨论问题等不良习惯。

拯救失眠小妙招

①认知行为治疗：改变非理性期望、夸大失眠结果、纠正错误观点、转移注意力；②松弛治疗：如生物反馈、冥想、催眠等，这里推荐两个小技巧：一、腹式呼吸，上床后闭上眼睛，深、慢地呼吸，使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些，用鼻子吸入，用嘴呼出，尽量使呼气的时间长于吸气时间；二、肌肉放松技巧，舒适地躺下，从脚开始，尽可能地将肌肉拉紧，默数10个数后放松，这样有意识地自下而上，从脚到头逐一地收缩、放松每一部位；③对立意向治疗：轻度睡眠剥夺；④刺激控制治疗：减少与睡眠无关的行为，建立规律睡眠模式；⑤规律运动：可以在上、下午和傍晚时分做些运动有利于睡眠；睡前尽量不做剧烈运动。

文/北京中医药大学东直门医院脑一科主任医师 万继峰

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