好睡眠

你有过 [ 众人皆睡我独醒 ] 的体验吗？那真是折磨透顶了！

流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去一个月中曾经历过不同程度的失眠。长期失眠影响个体的正常生活和工作，增加罹患各种健康问题的风险。严重的睡眠缺失将降低患者的工作效率和警觉水平，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。

如何提高失眠人群的生活体验是现在需要解决的问题。药物治疗失眠的短期疗效被临床试验所证实，但存在日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等药物不良反应和成瘾性等潜在风险及负面效应，特别对于孕妇、哺乳期、老年人等特殊人群，应首选非药物治疗。

针对失眠的认知行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)能够有效纠正失眠患者错误的睡眠认知与不恰当的行为因素，有利于消除心理生理性高觉醒，增强入睡驱动力，重建正确的睡眠觉醒认知模式，持续改善失眠患者的临床症状，且没有不良反应。慢性失眠及孕妇、哺乳期、老年人等特殊人群应当首选CBT-I治疗。滨医附院神经内科六步法帮助患者调节睡眠，一夜好眠。

第

1

步

帮助失眠患者了解睡眠机制，认识失眠的成因。睡眠有三大调控系统：

恒定系统体内有一种睡眠恒定机制，一个人醒的时间过长，就会睡眠；而睡眠的时间达到一定的量，就会醒来。

生理时钟一个告知我们什么时候是该睡，什么时候改醒的生理系统。早上约七八点的时候，你自然会想起床；晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼／黑夜变化的调控。此生理系统的中枢位于下视丘的神经核，透过与松果体的联系来控制体内褪黑素分泌的时间，影响我们嗜睡与清醒的程度。也会影响体内其他生理活动的节律，像是体温、内分泌系统、消化系统、代谢系统、免疫系统的等的活动。

清醒系统除了恒定系统和生理时钟之外，调控睡眠的还有清醒系统。当机体感受到危险、紧张时就会启动清醒系统，这个系统主要负责“警卫”的任务，避免在睡眠状态下受到攻击。

第

2

步

帮助患者了解失眠病因的3P模式：

前置因子（Predisposing Factor）：容易产生失眠的个人特质。例如：遗传体质，较为脆弱的睡眠系统，极端的昼夜节律型态，生理时钟缺乏弹性，人格特质（焦虑倾向、抑郁倾向、完美主义、情绪压抑倾向、A型人格）。

诱发因子（Precipitating Factor）：导致失眠开始发生的事件。压力（正向或负向）；过度焦虑、担心、抑郁情绪；生理健康状况的变化;工作或作息时间变化；卧室环境不利于睡眠等。

持续因子（Prepetuating Factor）：让失眠长时间维持下去的因素。心理过度亢奋、无法停止思考；过度关心睡眠或身体的问题；白天睡太多或缺乏活动；缺乏适当的日光照射；安眠药的不当使用或依赖（例如突然停药）；睡前缺乏放松的时间；刺激性物质的使用（咖啡、尼古丁、酒精）；生活作息不规律；周末过度补眠；缺乏运动；卧室环境不利于睡眠。

第

3

步

帮助失眠患者了解有害的睡眠习惯

与恒定系统有关：缺乏规律的运动，白天过多的休息；过度躺床休息，白天小睡或卧床休息的时间超过1小时，或下午3点以后补眠。

与生理时钟有关：白天缺乏接受太阳光照，导致生理时钟延后。唤醒时间不规律，周末补眠。

失眠怎么办，有哪些好的办法改善失眠呢？

睡眠是人一天中非常重要的事，据统计人一天睡眠的平均时间是7.5个小时，睡眠在人的一生中占据了三分之一的时间，也就是说，如果睡眠不好，人生有三分之一的时间是不如意的。随着社会的进步，生活节奏加快，人们的压力也越来越大，导致人们更容易失眠。偶尔的

与清醒系统有关：白天担心晚上睡不着；白天工作时数太长；晚上引用含咖啡因的饮料，或使用刺激性物质，睡前2小时做剧烈的运动，睡前吃太多食物，饮料，尤其喝酒。睡前有不愉快的谈话；睡前担心自己睡不着；睡前没有足够的时间放松；在床上从事与睡眠无关的事情，或开着电视、音乐睡觉；躺上床后仍在脑海中思考未解决的问题；半夜会起来看时钟，床伴干扰睡眠。

第

4

步

帮助患者找出自己失眠的病因3P模式。

第

5

步

认知重建，建立正确的睡眠信念。与睡眠有关的不良信念会加重你的睡眠问题，焦虑、紧张、担心再度失眠会导致清醒系统过度激活，更增加睡眠与焦虑的联结；较少的紧张、焦虑，按照平日的睡眠作息上床，身体维持放松状态，清醒系统平稳。

第

6

步

助眠的行为技术

睡前助眠行为：放松时间，固定活动，烦恼记事本。

刺激控制法（取代睡眠情境与焦虑清醒的联结）：避免在床上做与睡眠无关的活动，想睡的时候才可以上床，在床上躺了一阵子仍睡不着时，必须离开床铺做静态放松的活动，直到想睡才上床，

限眠疗法（调整睡眠时间以维持最佳睡眠效率）：根据平均每日睡眠能睡着的时间限制躺床时数，避免过长的午睡与周末补眠，逐渐增加躺床时数以延长睡眠总时数，并维持良好睡眠效率。

放松训练：腹式呼吸法，肌肉放松法。

光照治疗：调整生理时钟。

失眠就像停在手边的鸽子，如果不去注意它，它会一直留在手边；如果你要伸手去抓，它反而很快就飞走了。改变失眠患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状，要完成这一目标，需要专业医师的参与。

作者简介

刘庆新

主任医师、教授，滨医附院神经内科副主任，硕士研究生导师 。临床一线工作30余年，积累了丰富的临床经验，擅长脑血管病、脑动脉狭窄、失眠、头痛、头晕、痴呆、癫痫、周围神经病及神经内科疑难杂症等疾病的诊断与治疗。

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