好睡眠

“我睡不着。”

光是这四个字，就足以成为无数人的梦魇：越是想早点上床准备睡觉，越是精神抖擞大脑振奋；明明11点就躺下，凌晨3点还对着手机屏幕不肯合眼；一丝困意刚刚袭来，脑海中猛然浮上某件让你尴尬到脚趾扣地的往事，或某个还没改完的方案；刚买了一盒褪黑素，吃了几天就又开始失眠；一旦屋里响起震耳欲聋的鼾声，烦躁和嫉妒让你更加抓狂……

白天无精打采，夜晚辗转反侧，“睡不好”是一个恶性循环，但很可惜，绝大多数人都不知道自己为什么“睡不好”，更不知道要怎样做才能“睡得好”，就算当年高考考的是睡觉，你也不一定能及格。

英国领军级神经科医生盖伊·勒施齐纳给睡不好的你们出了一份试卷。想知道自己会不会睡觉、为什么睡不好觉吗？先来测试一下吧！

*欢迎在留言区分享你本次测试的分数，以及你关于睡眠的困扰，或者你本人/亲友在熟睡时的“迷惑行为”（比如奇怪的梦话、梦游等等），我们将进行收集和整理。

全球卷

绝密⭐启用前

睡不好觉，到底咋办？

睡眠知识小测验

一、单选题（5小题，每题10分）

答案详解点击可展开

Question 1

某宿舍，凌晨6点打完游戏上床睡觉的汤姆和11点睡6点起的杰瑞在洗漱时相遇并发生灵魂的碰撞。杰瑞表示汤姆不应该熬夜，吵到他睡觉了对身体不好，汤姆表示自己的作息没问题。请问你更支持谁？

A

早睡早起的杰瑞，那是正常的作息时间

B

熬夜奋战的汤姆，爱几点睡就几点睡

C

只要有规律、不打扰别人就好

本题讲解

熬夜确实不好，但在某种程度上，一定范围内的早睡早起或晚睡晚起，都是正常现象。人本来就有各种“睡眠类型”（chronotype），也就是习惯的入睡和觉醒时间，它们形成一条连续的谱系。

话虽如此，极端的“早起鸟”和“夜猫子”不仅会面临令人困扰的睡眠障碍问题，还会有和社会隔绝的风险，毕竟人是社会性的动物。你也不想因为熬夜敲键盘打游戏而和住在你上铺的兄弟产生矛盾，或者总是体验一觉睡到中午发现房间空无一人的孤单吧？

Question 2

阿伦黛尔王国的人们很奇怪为什么最近几天都见不到艾莎的身影，据安娜说，艾莎最近迷上了玩手机，经常半夜都不睡觉刷段子，甚至直到中午才能起床。艾莎之所以会这样是因为：

A

被手机施法了

B

手机太亮了

C

手机砸脸上砸晕了

本题讲解

我们都是太阳的孩子，地球的自转和阳光的照拂创造了一个24小时的节律，也即规定我们睡眠规律的“昼夜节律”。一些环境线索（授时因子）会影响昼夜节律，如果没有授时因子，我们的内在时钟会与周围的世界失调。

根据目前的研究来看，最有力的授时因子就是光线，尤其是位于光谱蓝端的光线，比如太阳光。其他光源也会导致昼夜节律的失衡，例如手机、平板或电脑发出的光，都会导致睡眠时间的延后。

想要规律的睡眠吗？早早放下手机睡觉吧。

Question 3

在某单位工作的朱迪警官一直“三班倒”，有时夜里也要执勤。这段时间她睡觉时经常出现幻觉，看见房间里有一个人，身体也像被压住一样，动弹不得。请问朱迪出现这种情况是因为：

A

人醒着，身体睡着

B

坏人潜入了她的房间

C

发生了某种灵异事件

本题讲解

（虽然没经历过但据说）“鬼压床”有两个特征，一是意识清醒，甚至能看到床边坐着一个人；二是浑身动弹不得。

特征一可能是因为做梦的心理过程在你完全入睡之前即已开始，或是在你醒来之后仍未结束。特征二是因为“睡眠麻痹”，非REM睡眠的一种类型。患有睡眠麻痹的人，觉醒状态无法和REM（见底部）睡眠完全断连，使REM期的一些特征进入了清醒的觉知当中。患者完全清醒，身体却处于麻痹，人也开始做梦，就导致了所谓的“鬼压床”。

除了遗传因素外，“鬼压床”也是一种可能由很多因素导致的睡眠障碍，例如轮班工作、夜间抽筋、睡眠质量不佳或创伤后应激障碍（PTSD）等。如果你总是被这种情况困扰，不要害怕，及时寻求专业医生的帮助。

Question 4

Coco最近很苦恼，因为他不止一次发现奶奶经常半夜开摩托车出去却不带他，第二天问奶奶，她却说没这回事。请问奶奶为什么会这样？

A

奶奶不想带Coco出去玩

B

奶奶被邪灵附身了

C

奶奶在梦游，身体处于清醒状态

本题讲解

某种程度上，我们可以认为梦游和“鬼压床”是两种相反的状态。梦游其实是“人睡着，身体醒着”，同样是非REM睡眠异态之一。通过对梦游者梦游时脑部活动的捕捉，研究者发现，在梦游时，大脑里关乎强烈情绪的部分在超负荷运转，几乎是醒的；而关乎逻辑、人格和行动规划的部分仍在深度睡眠。脑的这种同时清醒和睡眠的双重状态，似乎能解释梦游者表现出的复杂活动：他们能和周围的世界互动，却没有清醒时具备的理性思考能力。

由此可见，睡眠并非影响全脑的全局现象，而是一种局部事件。脑并不是整体行动的，在上述不同寻常的病例中，脑的不同部位可以同时处于清醒或睡眠状态，真的实现“半梦半醒”。就像海豚可以只用一个脑半球睡觉，看来人脑也有类似的本领，虽然只在更为局部的层面。

Question 5

大雄最近期末考试，有点失眠。哆啦A梦掏出一个智能手环，说是未来的科技产品，戴上以后可以监测睡眠时长。可是大雄戴了一段时间以后，失眠更严重了，这是为什么呢？

A

智能手环并没有那么神奇

B

哆啦A梦在骗大雄

C

手环被胖虎掉包了

本题讲解

这类智能穿戴设备测量的不是你的睡眠，而是你的动作，然后根据一套算法推算出精度不一的睡眠数字。如果你已经在为失眠而忧虑，那么再时刻追踪睡眠会加深你对睡眠的执念，甚至患上“完美睡眠症”（orthosomnia），即仅凭睡眠追踪器的不可靠读数就诊断自己有睡眠障碍。睡眠是一种主观体验，判断失眠往往是参照睡眠时长是否正常，而如果针对你认为应该在深度睡眠的时段，睡眠追踪器说你睡得很浅，那么这本身就会对你的认知产生深刻影响，使你不能正确看待自己的睡眠。

如果你的睡眠长度足以支持你在白天正常生活而不感到困倦，那么你的睡眠就大体充足。如果感到疲惫、精力不济，那么你就多半是睡眠不足，这并不需要睡眠追踪器来告诉你。一味执着于卧床的时长，加上不准的测量方法，我们就会忽略一个核心观点：睡眠的质和量受许多因素的共同影响：生理的，心理的，行为的，环境的。不过，它们有时能够追踪失眠者在接受了认知行为疗法这样的干预手段之后，睡眠是变好还是变差了。而最重要的也许是它们能为研究者提供睡眠模式的“大数据”，海量的个体数据能稀释睡眠量化技术因其缺陷而带来的噪音信息。

二、判断题（5小题，每题10分）

点击问号作答

Question 1

米妮经常晚上睡不着觉，因为米奇一整晚都断断续续地打鼾，而且鼾声如雷，叫都叫不醒。米妮向朋友诉苦，朋友却告诉她：“打鼾是因为他睡得香。”请问朋友的说法是对是错？

对，

米奇听不见

自己打鼾

失眠的“帮凶”：以下四点做到一点，睡眠质量会大大的改善

大家好，我是米医生 你有多久没睡过一个好觉了？ 那种睡到自然醒 醒来也精神奕奕的好觉 有调查说 中国有三分之二的人会失眠、熬夜 尤其是在北上广 还有患者跟我开玩笑说 与其被动失眠，不如主动熬夜 2017年亚马逊中国 曾做过一项睡眠调查 其中数据显示 近60%

错，

米奇可能

睡眠更差

本题讲解

打鼾可能引起阻塞性睡眠呼吸暂停，导致“TATT（总觉得累）”。对于大部分人，打鼾都是因为气道狭窄或鼻道部分阻塞，干扰了口腔深处的气流，并导致喉部软组织共振，发出或轻或重的鼾声。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的规模则完全不同，这种不同不在于音量而在于效果。当你渐渐入睡时，撑起气道壁的无数块小肌肉会稍稍松弛。入睡时，如果气道狭窄到了一定地步或是松软到了一定地步，它就可能部分或者全部阻塞。气道的塌陷会导致你体内的含氧量下降和心率上升，从睡眠的角度说，它会破坏你的睡眠。

随着深度睡眠被打碎，气道中的肌张力会短暂恢复，让你能再度呼吸并入睡，这样的循环会持续一整夜。每个小时，这样的阻塞事件都可能发生十到二十次，极少数情况下甚至有百次之多。如果睡眠被破坏到了这种程度，那么你醒来时自然会觉得疲惫。

Question 2

路飞已经好几天睡不着觉了，为了改善失眠，他决定每天8点就上床躺着，躺着躺着就睡着了。如果你是乔巴医生，你会告诉他这种做法是____

对的。

8点上床

3点睡着

错的。

不困就

不要上床

本题讲解

如果没有睡眠障碍，你会将卧室和困倦、和盖上羽绒被的舒适感、脑袋睡上枕头的感觉以及入睡时的那一波放松感联系起来。而失眠者的条件反射就很不一样了。对于他们，卧室是压力和焦虑的场所，与之相联的是对前方漫漫长夜的恐惧。床本身就成了精神或身体过度唤起的原因，让眠难上加难。

想要打破床与睡眠的消极联系，需要采用“失眠的认知行为疗法”，简单来说就是“不困就不上床”，严格控制呆在床上却睡不着的时间。如果你失眠了，不要在床上翻来覆去，试着走出卧室，等到困意袭来再上床，效果可能会大不一样。

Question 3

辛巴每天12点上床睡觉，早上5点就起床跑步、健身。丁满经常劝他每天要多睡点觉，辛巴却说：“我不一定非要睡够8小时。”请问辛巴的说法对吗？

对，

只要睡得

好就可以

错，

8小时是

人体必需

本题讲解

正常的睡眠需求也有一个范围。它取决于你的基因，还有睡眠质量。恰当的睡眠时长，是指睡够这些小时，你醒来后就会感到有精神、白日里也不觉困倦，但每晚都在固定的时间想去睡觉，且能轻松入睡。如果你能长期达到这些标准，如果你能在闹钟响起前醒来，且周末有空时也不用补觉，那么你的睡眠时间就属正常。

Question 4

为了治疗失眠，罗小黑买了一盒褪黑素，每当睡不着觉的时候就吃一粒。无限告诉他，褪黑素不能乱吃，罗小黑不以为然：“褪黑素不就是安眠药吗？”请问罗小黑关于褪黑素和安眠药的看法对吗？

对，

不然呢，

美白吗？

错，

两者的

功效不同

本题讲解

褪黑素不只是用于治疗失眠，还广泛应用于各类睡眠障碍的治疗中。记得前面提到的“授时因子”吗？除了光线，褪黑素也是授时因子之一，它除了是松果腺分泌的化学信号，能提醒身体敲响昼夜节律钟之外，还直接影响这只时钟。除此之外，褪黑素也会给视交叉上核送去反馈，只要给患者摄入褪黑素，节律钟也会向前或向后移动。

在傍晚服用褪黑素能使人较早就寝，而早晨服用则会推迟就寝时间。医疗实践中，医生很少让病人在早上服用褪黑素，因为它还可能致人困倦；不过也有一些证据表明，即使是小剂量的褪黑素，也能在不造成显著困倦的情况下改变人的昼夜节律钟。

Question 5

巴斯光年决定节食减肥，伍迪看他老是饿着肚子就上床睡觉，就劝他要吃点饭再睡。巴斯光年表示：“人可以不吃饭，但不能不睡觉。”请问巴斯光年的说法对吗？

对，

不睡觉不

如让我死

错，

人是铁

饭是钢

本题讲解

*本题缺少最准确的数据资料，哪位同学如有相关知识储备，请帮我们完善参考答案

历史上，绝食通常伴随着抗议行动，以通常被认为是近代绝食抗议事件中最激烈的1981年爱尔兰绝食抗议事件为例，代表人物博比·桑兹在绝食（应为仅绝食，不断水的情况下）65天后死亡。

而睡眠剥夺通常被用于向囚犯施压，虽然对于人类，还没有人用适当的科学方法研究过长期的系统性睡眠剥夺，但在动物身上，研究已经证明这会致命。狗如果被强迫保持清醒，在4—17 天后就一定会死。同样，大鼠也会在清醒11—32 天后死去。因此，我们可以粗略地认为不睡觉比不吃饭更危险、更易导致死亡。

本期考点：

1. 一定范围内的早睡早起和晚睡晚起都是正常现象。

2. 梦游和“鬼压床”都是非REM睡眠异态的症状。

3. 失眠的时候不要过早上床，试着重建和床的关系。

4. 睡眠不追求时长，睡够就好。

5. 褪黑素不等于安眠药，不建议过度使用。

6. 不睡觉比不吃饭更易致死。

7. 智能手环可能反而会加重你的睡眠问题。

8. 打鼾不代表睡得香，反而会导致睡眠质量变差。

名词解释：

*REM（rapid eye movement）睡眠：和做梦关系最密切的睡眠阶段，特征是眼球快速左右运动，肌肉几乎全部麻痹，但脑非常活跃。

*非REM 睡眠异态（non-REM parasomnias，NRP）：造成梦游、 夜惊、梦呓、睡食等反常行为的病况，它们都出现在非REM 睡眠，尤其是睡眠的第三阶段中。

*非24 小时节律障碍（non-24-hour rhythm disorder）：一种综合征，患者的昼夜时钟节律脱离了正常的24 小时间隔，通常长于24小时。也称为“不同步障碍”（free-running disorder，FRD）。

别急着走，题还没做完——

睡眠障碍是生理问题还是心理问题？

睡眠不足与心血管疾病有什么关系？

《盗梦空间》的设定有依据吗？

……

关于你到底为什么睡不好觉

以及如何睡个好觉

答案全在这本书里！

读之前，睡不着是一门玄学

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你的脑子会好好睡觉吗？