好睡眠

作者：梦秋药师

好多人都觉得自己的睡眠质量不好，认为自己就是失眠。

其实不然。

该怎么评价我们的睡眠质量呢？

这得看3点：

睡眠时机

睡眠时间

睡醒的感受

正常的入睡时间是在晚上10点左右，正常睡眠的时间是7-8个小时，不过，如果你睡得少，睡得晚，但是第二天精神饱满，也不算睡眠有问题。

其实大多数人，只是睡眠质量差，还达不到“失眠”的标准。

什么才是失眠？

症状：

入睡困难（超过30分钟）；

夜醒次数大于3次；

早醒，睡眠时间少于6小时；

日间觉得疲累

根据病程可以分为：急性失眠、亚急性失眠和慢性失眠；根据病因，可以分为继发性失眠和原发性失眠。

哪种安眠药没有副作用啊？

没有没有副作用的药物，当然也不会有没有副作用的安眠药。

绝大多数安眠药都会有副作用，新一代的安眠药副作用会更轻微一些。

治疗失眠的药物多数都是2类精神药品，需要拥有麻精药品处方权的医师才能开具。

只有长期的，顽固性的失眠才需要使用安眠药，短暂的失眠是可以凭借自我调整来纠正的。

其实，在治疗失眠的过程中，药物，很大程度充当的都是辅助作用。

改善睡眠质量，还得从改变自己的习惯做起。

常用安眠药

分类及作用机制

治疗失眠的常药 物：

1、苯二氮卓类

如：艾司唑仑、地西伴、氟西泮、阿普唑仑等

2、新型非苯二氮卓类

如：佐必克隆、唑吡坦、右佐必克隆、扎来普隆等

3、褪黑素及褪黑素受体激动剂

雷美尔通、阿戈美拉汀等

4、抗抑郁药

失眠的痛苦让我关注睡眠，越关注失眠越严重，我陷入了恶性循环中

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阿米替林、多塞平、舍曲林、帕罗西汀、文拉法辛、米氮平等。

值得注意的是，抗抑郁药并没有特意的催眠作用，但是可以通过改善焦虑和抑郁的状态，来改善失眠。

不吃药如何改善睡眠？

以下几个建议您可以尝试一下

1、听白噪音

白噪音可以产生遮蔽效应，让人容易忽视嘈杂的环境，屏蔽哪些细小的声音变化，让人情绪舒缓，也容易让人安静下来。

雨声、风声、海浪声等等，都是很好的入睡声。很多播放软件都可以搜索到白噪音。

2、泡个脚、泡个澡

热水可以促进血液循环，平衡体温，有助于舒缓心情。

3、隔离睡眠和工作，让睡眠有仪式感

在睡眠时间和工作或者娱乐之间设定一个时间段，比如一个小时。在这个阶段，不工作或者不使用手机、电脑等。可以散个步，做个冥想，或者和家人聊聊天，撸撸猫，逗逗狗，让自己放松下来。睡前泡脚敷面膜，上床关灯扔手机。

4、适当锻炼

有研究显示，适当的运动，能够很好的让身体劳累，有助于精神放松。

瑜伽、太极、八段锦等舒缓的运动都适合在室内做。

5、不要对睡眠有太高的预期

明天我要考试，今天要早睡，越是这样的暗示，你反而越睡不着觉。不要对睡眠有太高的预期，告诉自己：失眠死不了人，不要担心自己少睡了一两个小时。也别担心自己没睡够8小时。8小时是平均线，平均线并不是及格线。睡眠时长因人而异。实在晚上睡不好，大不了中午小睡一会儿补个觉就是了。

6、通过冥想放空自己

冥想真的是一个非常好的放松方式，你可以先从你的头面部开始，逐步放松自己的颈肩胳膊手胸腹再到大腿脚趾，同时大脑里不要想任何事，就集中在你身体。当你的身体完全放松，大脑在十秒内没有任何活跃的想法，你就能很快入睡。

7、睡前控制好周围环境的亮度

不是绝对黑暗，而是要昏暗，有睡觉的气氛。窗帘拉好，房间调暗，关上电视手机避免蓝光干扰。环境温度最好在22-25度。

8、适当的户外活动和日照

户外活动盒日照能够让你白天精力充沛，更能增强晚上的睡眠驱动力，让你睡得更好。

结语

最后，其实啊，现代人的大多数睡眠问题，都是因为错误的睡眠习惯和心理因素造成的。

纠正错误的睡眠习惯，改善焦虑抑郁的情绪，你就能拥有一个好睡眠。

如果能够适当早起，那就再好不过了。

早期，能让你有种优越感。

那种自律的优越感，更能激发你的自信，也能提升你的情绪状态。

而且白天可以用的时间变长了。

一天当做两天用，才是真正的精英人群该做的事，而不是熬夜伤身时刻面临猝死风险的伪精英。

我是梦秋，感谢您的关注和订阅。

对于失眠，你还有什么好的解决办法吗？欢迎在文章下方评论留言告诉我。

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