好睡眠

由于生活压力不断加大，在生活中出现了很多失眠的人，对于失眠的人来说，可能每个人都有自己的一套“睡眠法”，“数绵羊”也好，其他的方法也好，只要能解决自身的失眠问题，让漫漫长夜不再是一种煎熬，那就是好方法。那么，什么是失眠呢？年轻人出个差，换了一个环境，晚上没睡太好，算不算失眠呢？因为第二天有比赛，晚上紧张得睡不着，算不算失眠呢？要弄清这个问题，先要知道什么是失眠。什么是失眠？失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。当我们因为换了一种环境而导致睡眠不佳，这种环境可能不是合适的，由此导致的不好的睡眠体验不算失眠。或者我们虽然对睡眠感到不满足，但是白天的工作和生活都不受到影响，这也不叫失眠。失眠的临床表现失眠的具体表现有：1）入睡困难（上床到入睡时间≥30）；2） 睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）；3）早醒、睡眠质量下降（比平时早醒1小时）；4）总睡眠时间减少（睡眠总时间通常小于6.5小时）；5）日间功能障碍：疲劳、情绪低落、激惹、躯体不适、认知障碍等。快看看自己是否中招了吧。按照病程，失眠分为短期失眠（小于3个月）和慢性失眠（大于等于3个月）。既往曾有将失眠分为原发性失眠和继发性失眠，因为失眠常伴随其他健康问题，有时很难确定两者之间的因果关系，无论属于“原发性”还是“继发性”，均需要针对失眠本身进行独立的临床干预，防止症状迁延或反复。失眠的原因

失眠发生和维持的主要假说是过度觉醒假说和3P假说（Predisposing易感因素、Precipitating促发因素和Prepetuating维持因素）。过度觉醒假说认为失眠是一种过度觉醒，失眠患者在睡眠和清醒时表现出更快的脑电频率、自主神经功能活性增加等。而3P假说认为失眠的发生和维持是因为3P因素累积超过了发病阈值所致，其中易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等使个体对失眠易感；而促发因素包括生活事件和应激等，科引起失眠症状的急性发生；维持因素是指失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为有（如延长在床时间）及由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等，尤其是对失眠本身的焦虑和恐惧。失眠的诊断依据ICSD-3慢性失眠症的诊断标准必须同时满足以下6条：（1）睡眠症状标准：存在1条或以上症状：a.入睡困难；b.睡眠维持困难；c.比期望的起床时间早醒；d.在适当的时间点不肯上床睡觉；e.没有父母或照顾者干预难以入睡。（2）日间症状标准：与夜间睡眠困难相关的1条或以上：a.疲劳或萎靡不振；b.注意力、专注力或记忆力下降；c.社交、家庭、职业或学业等功能损害；d.情绪不稳或易激惹；e.日间瞌睡；f.行为问题（例如：活动过度、冲动或攻击性）；g.动力、精力或工作主动性下降；h.易犯错或易出事故；i.对自己的睡眠质量非常关切或不满意。（3）排除标准，即非不合适的睡眠机会（如充足的睡眠时间）或环境（如黑暗、安静、安全、舒适的环境）所导致的失眠。（4）病程标准，至少每周出现3次；

失眠是心理和性格问题导致，要恢复正常睡眠，需要从调整心态着手

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（5）病程标准，睡眠困难及相关日间症状持续至少3个月。（6）排除标准，这些睡眠困难和相关的日间症状不能被其他的睡眠障碍更好的解释。失眠的治疗方法（1）心理治疗包括睡眠卫生教育、针对失眠的认知行为治疗等，自己可操作的部分就是，不在床上做与睡觉无关的事情，很多人可能有在床上刷手机、看书、看电视等习惯，这是失眠的一个常见原因。还有人在睡前习惯的喝点咖啡、吃点夜宵，这也会影响睡眠。规律的运动（每周至少5次，每次≥30分钟）有助于改善睡眠。（2）药物治疗是治疗失眠的主要手段，包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物。具体有：唑吡坦、右佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮和地西泮等。药物治疗失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险，建议在医生指导下使用药物治疗。（3）物理治疗如光照疗法、生物反馈治疗、经颅磁刺激等，在一些失眠的患者中被证实有效。（4）利用化合物缓解失眠对于现代医学的那些医药，这里并不推荐。其实可以适当服用一些帮助睡眠的药食同源食物，例如芝宁多糖就是一种改善睡眠的高分子化合物，提取自有机灵芝。而且对神经中枢起到镇定作用，增加大脑活力，阻断失眠的恶性循环。如何预防失眠症发生：

1、不要睡前吃东西：睡觉时，消化系统也都会"休息"，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。但是可以喝杯加蜜牛奶，根据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。2、开窗通气：保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。