什么是睡眠

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样，睡眠是我们整个幸福的基础。睡眠是人们消除疲劳，恢复精力的最有效手段，良好的睡眠是人们健康的标志。如果按照每天7-8小时的睡眠时间计算，每个人一生有1/3的时间在睡眠中度过。在睡眠过程中，各个脏器的功能得以修复，睡眠也会对记忆产生良好作用，能把白天的记忆进一步加强，有的还可以把信息条理化，甚至对重大的科学研究给予新的启迪，可以说睡眠与人的健康息息相关。

进入21世纪人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，2018年“世界睡眠日”中国主题——“规律作息健康睡眠”，旨在倡导人们遵循自然规律和生物节律，养成良好的作息规律，提高睡眠质量和健康水平，睡出健康的生活，有超过8成的互联网网民关注睡眠质量，但工作压力依然是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，有过半互联网用户会牺牲睡眠时间完成工作。

睡眠障碍及其识别

睡眠障碍对人及社会产生极大的影响，首先会造成重大的个人和社会负担，形成严重的公共卫生问题；然后阻塞性睡眠呼吸暂停严重影响健康和福祉，呼吸停止（打鼾症）时引起的氧气下降，对心脏产生压力，并导致许多严重的健康状况；最后直接或间接影响睡眠可以影响人的情绪，使他们进行日常活动和互动的社会方式时对家庭生活和人际关系产生负面影响。睡眠障碍最常见为失眠，其表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6个小时)，同时伴有日间功能障碍。日间功能障碍包括白天乏力、困倦、打盹、精力差、反应迟钝、共济失调、判断力下降、意识模糊、精神紊乱等。长期失眠会导致大脑功能紊乱，对身体造成多种危害，严重影响身心健康

睡眠障碍的处理

良好的睡眠同均衡的饮食和规律的运动一样是健康的支柱之一，如果有足够的睡眠时间，但还是无法正常睡眠的话，且持续了一段时间，那么就可能患有了和睡眠有关的疾病，但如果是加班、倒班、临时有事而剥夺睡眠，等外界压力结束后，可以恢复到正常睡眠。这些轻度的失眠患者可以采取非药物治疗的方式来改善睡眠，首先养成良好的生活习惯及睡眠习惯：睡眠时保持安静，有适于睡眠的环境如搬走电子设备；放松心情；生活要有规律，睡前一杯牛奶，或者蜂蜜水，热水泡脚都可以采用等。

失眠和抑郁/焦虑互为风险因素，失眠程度越重，抑郁/焦虑也越重，反之亦然。在睡眠门诊中，多数患者是由于情绪问题或者情绪障碍而导致失眠，而这些情绪问题患者中，又以焦虑症和抑郁症患者为主，失眠严重的患者则需采用一定的药物通过调节情绪来改善睡眠，这就需要到医院专科寻求医生的帮助。

古人总结“喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊”的七情，有喜有悲，有哀有乐，有惊有恐，才是一个活生生的人，才是一个常见的人生。情绪有积极的，也有消极的，无论积极还是消极，情绪都是因我们的某种需要得到或没有得到满足而产生的，都是我们感受所处环境发生变化应对方式。

那么在我们精神心理科常见的情绪障碍有闷闷不乐的低动力的抑郁症、担心紧张心烦的焦虑症、害怕不安的恐怖症、反复洗手关门或想些琐事的强迫症，心慌要死样感觉的惊恐障碍、总认为或担心自己有病的躯体形式障碍，爱吹牛的的躁狂症或情绪不稳定的躁抑症等，其中抑郁症及焦虑症为大家所熟知。据调查，情绪障碍的发生率很高，在综合医院的门诊中，有三分之一的患者属于以上疾病，慢性疾病高达七八成。

常见办法有哪些？

STOP技术

一种使用正念来减少压力和焦虑的方法缩写为STOP。这是一种使心身恢复平衡的简单而有效的方法：

• S（Stop）=停止
• T（Take a breath）=呼吸
• O（Observe）=觉察
• P（Proceed）=继续

在工作生活中如果无法意识到自己的身心变化，那么，不妨花几分钟时间暂停一会，深呼吸，观察发生了什么，有什么变化？比如此时的想法、感觉、情感。好比电脑关机重启，让自己重新与体验建立连接。身体扫描放松

首先找一个安静、不会被人打扰的地方躺下，可以是床上或是铺着垫子的地板上。把自己想象成一个长方形的物体，上面有二维码，我们像是用手机去扫描我们身上的二维码，从脚一直到头。速度可以默数5拍或10拍。感觉不舒适的地方，我们通过想象进行按摩，再继续后面的扫描。

失眠怎么办？怎样才能入睡？

对于失眠的人，如果晚上经常失眠睡不着觉，可以做深呼吸，就是用鼻子深吸一口气，然后憋住过1到2分钟，最后慢慢从嘴里将气体呼出，反复10到20次，就可以使人入睡，因为经医学研究发现好多人不能及时入睡在某种程度上是由于全身各个系统及脏器尤其是大脑缺血缺

呼吸放松

感受当下自己的呼吸频率和模式；躺下来放松你的身体；手放在正确位置：当你躺下来以后，把你的右手放在胸部，把你的左手放在腹部。保持平和的心态，松弛双手，感受身体的起伏，一张一弛；吸气和呼气：一张一合，鼻子吸气，嘴巴吐气，保持胸廓不动，腹部扩张。根据实际效果，调整时间，没有限制。

意守鼻尖正念呼吸

正念呼吸是通过此时此刻观察自我呼吸、感受一呼一吸来减少脑中的杂念，逐渐使内心平静放松状态，从而促进睡眠的方法。我们第一次做正念呼吸时候可以集中注意力在某个点，可根据个人具体情况意守人中或鼻尖，先感受下呼吸时气流对鼻尖缓缓流动按摩的感觉，当你熟悉意守鼻尖后，第一步就是缓慢用鼻孔吸气四秒，然后感受从鼻孔中吸入的空气在鼻子中加温后气流逐渐从鼻腔-颅腔-胸腔-腹腔最后到达脚心后反流成呼气，让体中充分交换后的气流从微微张嘴呼出，并于每一次呼气时，心中可默念“松”且体会气流经常部位散松的感觉，稍停顿后再开始下一次呼吸，循环缓慢呼吸30次为一轮，可进行2到3轮。

逆向思维导眠法

有时会情不自禁地思考，甚至思维天马行空而内心无法平静的失眠的人员可采取逆向导眠法。准备入睡后舒坦地躺在床上，脑中有意地想一些曾经历过的愉快事件，并让自己沉浸在幸福场景中。我们接纳此时当下的“杂念”充分并利用“杂念”去续编故事，所编故事情节应使自己亲身经历并感到身心愉快，可沉浸幸福之感，这些有意的回想幸福快乐的经历与“编故事”相结合既可消除我们医务人员对“失眠”的担心恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

接纳承诺疗法

ACT的病理模型认为心理僵化是人类心理问题的起源，所以ACT的治疗目标是建构个体的心理灵活性，现将ACT的干预方法归纳为以下六个核心步骤：

ACT六边形

“启”即首先和来访者建立信任关系，找到来访者的资源从而安心，帮助来访者去觉察。

“承”，则意味着接纳来访者，帮助他丰富自己，评价其思维模式和行为方式，树立信心 。

“转”，帮助来访者改变，从回避、控制过渡到提高心理灵活性从而实现自己的价值目标。

“合”，使来访者找到自己的价值方向和人生意义，找到什么对自己的是重要的，来访者已觉察到什么，从而舒心、开心。

积极自我暗示催眠

654321的一个自我积极催眠过程

正如上图一样，刚开始我们有些心烦不适，像灰色的六边形，想法多但无中心，当我们心中寻找到某个“牟定”的时候如我们看见五角星，想到我们新冠患者住院有政府的帮助，逐步安心，心中四平八稳了，看见医务工作人员治疗，树立治疗的信心，我们越来越配合，医患关系越来越融洽，提升了心理灵活性，相互肯定，最后达成了心中最初的目标，露出舒缓的笑容。其实我们很多时候都是经历这样一个心路过程，这也是我们从六五四三二一的一个自我积极催眠过程，可以螺旋式的提升自己的认知，这是一个“启承转合”的过程。

您还有什么好调理失眠的方法呢？请留言