睡眠的习惯

睡眠，作为每天都要经历的事情，尤其是在固定的环境、场所下循环往复，一般人都会养成习惯。一旦环境发生少许变化，有部分人受到环境改变的影响，会直接影响到入睡的速度和睡眠的质量。

例如在出差的时候，换了枕头、床垫，天气的温度、空气湿度发生改变，甚至会有平时没适应过的噪音，那么其中睡眠质量不够好的人受到这些外界因素的干扰，都会出现失眠的现象。

出差会导致失眠

这是由于人体离开了自己熟悉的睡眠环境，原本的习惯发生了改变，需要一定的适应过程才可以勉强入睡。其实睡眠本身也可以说是一种习惯，例如到某个时间就困了，而不论几点入睡，睡到固定的时间就醒了，这就是人们经常说的“生物钟”了，也可以称之为“睡眠习惯”。

坐着看电视，很快睡着了？

有一些习惯性失眠的人，看电视的时候反而会以各种奇怪的姿势靠在沙发上睡着，但当他们在正经睡觉的时间躺在床上时，却怎么也睡不着了。

躺在床上，翻来覆去睡不着。

这是因为“在床上翻来覆去睡不着”，这种曾经有过的、甚至发生过多次的入睡失败，已经形成了“我躺在床上一定会失眠”的心理暗示，于是形成了条件反射。也就是说这种不健康的心理暗示已被建立，一旦进入自己心理设定的睡眠环境中，就会失眠。

这些例子都说明了一个问题，就是我们的睡眠是有习惯的，这个习惯是由长期建立的神经反射形成。而这种神经反射是与生理因素、环境因素、心理因素等密切相关联的。

良好充足的睡眠背后其实存在着一种稳定、健康的睡眠习惯，这种睡眠习惯越稳定，睡眠就越不容易受到外界的干扰，失眠发生的概率就越少。所以保持良好的生理节律，遵循睡眠自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。因此，我们更要注意对健康睡眠习惯的维系，不要轻易打乱它。而我们对睡眠的调理，其实也是一种对睡眠习惯的重新构建。

睡眠习惯

不难发现，通常睡眠是有一定规律的。

帮助睡眠的习惯

例如，每天到了固定时间必须入睡，而睡到几点钟自然醒；睡前用热水泡泡脚，如果哪天没有泡脚就会觉得缺点什么，睡得也不踏实；还有些人睡觉时必须抱着特定的玩偶、小被或者抱枕，可能从出生开始就一直抱着……

泡脚也是不错的助眠习惯

以上这些都呈现出一种特定的睡眠习惯，这些都会与睡眠的过程和质量产生很大的关联，使得睡眠表现出一种规律或惯性，这些就构成了我们的睡眠习惯。睡眠习惯可以是一个，比如每天会在固定的时间醒来，哪怕前一晚很晚才睡觉；也可以是很多个，比如睡前习惯热水泡脚、按摩涌泉穴、梳头、安神调息定坐一段时间、换上舒服的睡衣、按时上床睡觉、搂住抱枕睡觉、定点起床等。

睡眠习惯的维护

睡眠习惯关系到我们的睡眠过程和质量，因此要注意维护。

维护睡眠习惯

尤其有些习惯，例如睡眠窗口，也就是入睡的时间点，对于入睡的速度十分重要，因此不能随意更改入睡的时间打乱生物钟，不可以任性地想熬夜就熬夜、想睡懒觉就赖床不起。

一般来说，每个人困意产生的时间和早晨清醒的时间有一定的规律，现代科学用人体“生物钟”原理来解释，与神经内分泌系统等许多因素有关。它是人的身体与客观条件，通过多年的使用经验“磨合”出的结果。可以理解成人脑长久以来，每天经过计算对清醒时的能量消耗、入睡时修复身体机能所需要的时间，通过这样一整个循环过程的统计，最后极其智能地确定了自己本身所需要的入睡时间以及睡眠时长，这也不是主观意识可以随意调整的。

失眠睡不着？医生教你几招入眠小技巧，让你一觉到天亮

本文由北京大学深圳医院 苏永进 主治医师原创 睡眠作为人类的基本生理功能，与个体发育、生存息息相关，良好的睡眠是维持个体健康的基本条件。而失眠或者睡眠障碍却是“万恶之源”，尤其是对于慢性眩晕和耳鸣的患友来说，良好的睡眠更显得重要。 一、那么什么

其实这也要求了我们依据自身特点，了解自己的人体生物钟，平时应当多顺应身体的感受，养成按时睡觉、按时起床的习惯。

而已经养成的多个睡眠习惯，彼此之间可以互相强化。

强化睡眠习惯

比如睡前用热水泡脚会更容易产生困意，能够帮助促进入睡的速度。由此可见，建立一些睡前习惯可以帮助我们提高睡眠质量，抵御一些不良因素的冲击。假如睡前得到一个坏消息导致心神不宁，干扰了睡意，可是习惯性的热水泡脚又强化了原有的睡眠习惯，那么这种良好的、正面的睡眠习惯，对睡好觉是一种保障。

当然，多个习惯也可以互相干扰，对于已经形成的睡眠习惯哪怕不是主要习惯，最好不要轻易停止，否则睡前会有一种缺点什么的感觉，而严重影响到其他睡眠习惯，进而影响睡眠。比如说上面所讲的，睡前习惯性使用热水泡泡脚，一旦有哪一天泡脚这件事受到了影响没有泡成，那么入睡时会因为惦记着“今天没有泡脚好难受”，而觉得缺了点什么，这样会因为注意力转移到缺了点什么、少做了一件事的感觉上，而分散了睡眠的感觉，一样会影响入睡的速度。

所以我们一旦养成了良好的睡眠习惯，一定要去尽力维护它，并且创造条件去实现它；假如有一天受到影响，这件事情没有做的时候，我们就要尽可能转移注意力不去想这件事，豁达一些，把精力放在更需要关注的事情，也就是入睡上。

睡眠习惯的调整

熬夜不可取

如果由于工作或生活等各种原因，以往形成的睡眠习惯并不理想，甚至是不良习惯，如强撑着精神熬到半夜，又睡到临近中午点才起床，既耽误了机体的休息和恢复，又影响了早晨的进食，这是不符合人体健康生长的恶性睡眠习惯。

因此，了解睡眠的最佳时机非常重要。一般人会在晚上9点钟以后出现比较明显的困意，这与机体的激素水平密切相关。比如褪黑素分泌较旺盛的时间是晚上10点钟左右，而褪黑素是人体自然分泌的促进睡眠的物质。如果半夜12点过后再入睡，褪黑素已经分泌作用完，就已经错过了进入深睡眠的最佳时间。

早睡早起

因此，调整自己的睡眠习惯，在晚上10点以前上床睡觉，并有意识地养成提早入睡的习惯是一个很好的选择。同时，也可以在睡前使用热水泡脚、修习静功、读一些情节平缓的书籍，或者听听轻松舒缓的音乐等，养成配套的良好习惯，都可以有效强化睡眠。

一般来说，经过三周到一个月的保持，睡眠习惯通常会稳定下来。

睡眠时长6-8小时最好

至于睡眠时长，成人的正常睡眠时长以6到8个小时居多，当然也可以稍长一些，但不宜时间过长。一旦超过10个小时，长时间的睡眠中大脑等器官由于长时间处于抑制状态，肌肉组织松弛，血液循环减慢，许多组织器官会出现缺氧的状况，随之出现头昏脑涨、精神恍惚等表现，也就是很多人说的“睡多了迷糊”。所以睡觉时间应保持在6个小时以上，机体能够得到充分的休息和修复，同时也尽量不超过8个小时，以免睡得太多反而产生了不好的影响。

小孩睡9-10个小时，长身体。

青少年的睡眠时间应该更长一些，最好在9到10个小时，充分的睡眠有利于身体发育成长；老年人睡眠时间习惯上会减少，一般多在5到7个小时，有些可能还会更短一些。如果能适当多睡一些时间，对身体也有一定好处。

如果您也认同以上分析，欢迎点赞转发。

如果您有其它的观点，欢迎留言交流。

学习中医知识，弘扬传统文化，欢迎更多爱好健康养生的朋友一起分享、交流、学习！