​你昨晚睡得怎么样啊？是否该睡觉时，头脑却无法静下来？

很多人都很在意自己头天晚上睡得如何，似乎这决定了自己今天的状态。

当一天的工作压力让我们深感沮丧和疲惫时，我们将所有的希望寄托于美美地睡上一觉来缓解。可偏偏在这时，大脑却无法停止思考，而且闹心是，有时我们白天的压力越大，晚上越难让大脑安静下来。

这些失眠的日子真是让人抓狂呀！

并非你一个人经历过失眠的痛苦哦，据统计，有超过30%的人在一年内经历过一次失眠，近年来失眠率一直在上升。

即使你是幸运的人，通常都能轻松入睡，但我猜你也难免会有一些夜晚辗转反侧，无法停止大脑的胡思乱想：各种待办事项、担忧、幻想、计划、怀疑、中学时期的某个尴尬时刻、流行歌曲的歌词… …大脑在不停地播放，而你却无法将其关闭，恨不能用脑袋撞墙。

大脑好忙哦！

大脑是只忙碌的蜜蜂！这是因为它天生就总是嗡嗡作响，以便帮助你记住、预测、分析、计划、解决问题，并做所有让你更“人类化”的事儿。所以，即便我们真地很想让它静下来，我们也不能责怪大脑的活跃，毕竟大脑们只是在做其分内的事情而已。

大脑始终在善意地、坚持不懈地工作，与其同它使劲抗争，不如与忙碌的大脑一起工作，来保护睡眠。下面是5个有助于让你安静下来，以便你可以呼呼酣睡的小技巧。

但阅读这些技巧前，我要先声明一下，在失眠的人群中会有10%的人患有慢性失眠症，主要表现有：

• 每周至少有几次难以入睡或持续睡眠的情况。

• 这种情况持续了一个多月以上。

• 它明显妨碍了你的社会功能或给你带来痛苦。

如果您属于存在这些情况的慢性失眠症患者的话，虽然也同样可以尝试下面的技巧，但要知道，它们不足以彻底解决你的失眠问题。

很有可能你尝试过遵循睡眠卫生准则、冥想、使用薰衣草油等方法，但并未成功摆脱慢性失眠。下面要介绍的方法也请你不要幻想着是某种灵丹妙药，一经使用就彻底根治了自己的慢性失眠，这会令你失望。倒不如去找一个睡眠医学专家用治疗失眠的科学循证方法来帮助你。

而对于我们这些偶尔在一天结束时无法关闭大脑的人，让我们今晚就来尝试这些技巧，张开双臂迎接好睡眠吧！

01 给自己开个白日“担忧窗口”

这条建议听起来有悖常理，好像要你没事找事，故意找担心似的。别着急，且听我慢慢道来。

在这个设定的“担忧窗口”里，你什么都不做，只做一件事：“担心”。放下家务和手头的其他事情，全神贯注于担心那些你无法控制的事情。

要在白天留出15-30分钟的时间专门来做，而不是在晚上睡觉前。

在这个“担心”窗口之外，如果你发现自己的头脑陷入了与自己有关无关的及无能为力的事情中，只需告诉自己：

“我已经在今天的担忧窗口专门处理过这个问题了”，

“谢谢你，大脑！咱们先在这里做个标记，在明天的担忧窗口中解决它吧。”

这扇特定窗口的全部意义是为你的忧虑建造一个家，给它们腾出专门的位置和空间，待在那里，而不是整天胡乱跑来跑去。

你肯定知道，关掉你的烦恼并不总是那么容易，不是说你让它停止就能停止的。如，你告诉大脑“无论如何都不要想一只粉红大象！”，你首先会想到的是什么呢？

所以，与其告诉你的大脑不要担心，不如给它一个机会，让它在这个专门的担忧窗口中摆脱系统的担忧。在这段时间之外，你可以把任何挥之不去的烦恼留给下一个担忧时间。

02 将你挥之不去的思绪写在纸上

如果哪天你格外紧张或太过繁忙，担忧窗口不足以帮到自己时，“下载”你嗡嗡作响的想法或许会会有帮助。

心理科普：失眠、嗜睡、梦游，你遇到的睡眠问题大揭秘

人们有时不能安静地按时入睡，或一夜不醒。 入睡困难和夜间频频醒来，对某些人也会习以为常，对另一些人则可能造成心理上的负担。 睡眠的异常现象被认为是睡眠功能的障碍。 近几十年来用动物做的许多关于睡眠机制的实验研究，为了解和治疗睡眠障碍提供了许多

你的大脑在处理这些想法，努力让思绪纷飞，以免你忘记操心一些重要的事情。

我喜欢在就寝前使用“下载技术”来捕捉那些仍然困扰着我的事情。有时，如果形成了某些值得探索的好想法，我会把它们写在日记里。

不一定非要正儿八经地写一篇完整日记，不必要写得多深刻、多富有诗意、或语法多正确，哪怕只是在餐巾纸上涂鸦记录一些思想碎片，也会起作用。

关键是要记下你的想法，这样你的大脑就会知道你不会忘记，便可以放心。你可以告诉它：“别担心，大脑！我已经把它写下来了，所以明天我们可以在适合的时候来解决。”

03 想象一个场景，漫步其中

你有没有注意到你的想法能以多快的速度聚集？

我们的大脑是语言机器，非常善于用文字讲故事。所有的想法都是我们的大脑为了帮助我们理解这个世界而讲述的故事。只要我们允许，我们的大脑可以以每小时100英里的速度在这些故事中奔跑，使我们很难从任何“故事火车”上下来。

好消息是，相较于大脑的默认模式，有另一种慢得多的思维方式，那就是“想象”。当你自言自语地穿过脑海中的某个场景时，更容易慢下来和控制节奏。

你可以花点时间在想象中的房子里，从一个房间走到另一个房间，或者在记忆中最喜欢的公园里从一棵树走到另一棵树。试着完全进入想象中的场景并启动所有五种感官（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）。

• 树上的叶子是什么样子的？
• 今天是在刮风还是阳光明媚？
• 你闻到了什么味道？
• 你听到孩子们在玩耍还是鸟儿在鸣唱？
• 看看地上的花是什么颜色的？
• 它们在你手指间的感觉如何？

通过这样做，你便在脑海中占据了一个空间，否则你的大脑就会专注于思考。有时，即使你在想象的场景中漫步，你的大脑也会试图用烦人的想法分散你的注意力。

没关系，不要试图与这些想法抗争或试图把它们从你的脑海中抹去，你不可能在摔跤比赛中赢得那头“粉红大象”的。

相反，只要承认这个想法，感谢你的大脑提供了它，并轻轻地把你的注意力转向你细细品味的“叶子”上就可以了。

04 走出头脑，回归身体

做身体扫描和运用想象作用是类似的，也会把你的思想从竞争的想法中拉出来，进入现实空间，连接五种感官。在这个练习中，你不是在想象中的场景中穿行，而是在自己的身体中穿行。

从觉察呼吸开始。不需要以任何方式改变它或评判它是好是坏。你所需要做的就是顺其自然，觉察呼吸的感觉。用这种有节奏的呼吸作为全身扫描的锚。每当你被想法带跑时，轻轻地让自己再回到呼吸上即可，以呼吸为锚。

准备好时，可以把注意力集中到脚趾上。同样，没有什么可改变或评判的，只是觉察脚趾的感觉。它们是暖和的？还是冷的？紧张的？还是放松的？扭动它们看看是什么感觉。慢慢来。

现在，把注意力转移到脚的其他部位，在那里待上一会儿，然后向上移动到脚踝、小腿、膝盖、大腿及其他部位。像这样轻轻地向上移动你的注意力，花尽可能多的时间，穿过你身体的每一部分。

如果你不知道该如何做，可以打开健心家园的手机应用程序，首页的“正念-《正念经典》”里面有“身体扫描”的指导语音频。

05 听有声读物或电台

有时，你可能会感到太过疲惫，或者嗡嗡作响的思考太过顽固，以至于很难投入到身体扫描或图像思维中。如果你的大脑坚持在这一刻讲故事，你可以迁就一下它，并通过讲一个不同的故事来分散自己的注意力。

有声读物和电台对此很有帮助。选择一些整体上平稳的，没有太多强烈的声效、侵略性的声音、或快节奏的歌曲。在你的音频或电台应用程序上设置大概30分钟的播放时间。

但也不必为选择出“完美”的东西听而忧心。你选择听的不一定得是平淡或平静的。关键是它要有趣到以至于你的大脑宁愿听它，也不愿听那些纠缠的想法，这就可以了。

在最糟糕的夜晚，也许这些技巧都不足以驯服你的思想和唤起睡眠。没关系。这种情况时常发生在我们身上，并不意味着你注定会长期失眠，也不意味着你会在第二天承受后果。

在这一点上，放弃以目标为导向的睡眠方式可能更有益。起来做点别的吧，尽情享受你最喜欢的节目，读几页书，给朋友打电话（如果他们也睡不着），或者听一些音乐。祝贺自己今晚有更多的时间可以来做这些事。

最终，你的身体困倦会压过忙碌的大脑，你的眼睑也会开始下垂。那时候你就会回到床上开始享受美梦了… …

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