好睡眠

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。此外，睡不好，身体多个器官也受累。

肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

大脑

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患阿尔茨海默症的风险。

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏问题的风险更大。

肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

呼吸系统

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

此外，长期睡不好，还可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，引发多种疾病。

是谁“偷走”了你的睡眠？

睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易“偷走”睡眠。

睡前想事情

睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

经常失眠，多梦，疲倦不堪？

睡觉，是身体修复的一种行为，良好的睡眠可积蓄精力，为新的一天做准备。如果晚上睡不好，睡眠质量很差，则导致第二天起来无精打采，无法高效地完成工作与学习。 但是如今失眠的人越来越多，在网上随处可见凌晨三四点还在网上吐槽抱怨的人。 先贴一张图，想必

临睡前运动

适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好

• 睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
• 睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
• 睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。

缺乏营养

缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

沾床就睡的5个技巧

想要“一觉睡到自然醒”，

还可以试试下面这几个方法。

培养“见床就困”的习惯

• 想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。
• 在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
• 不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

增加睡眠动力

• 睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
• 失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。
• 每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

放空负面情绪

• 睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
• 第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
• 第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
• 第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
• 第四个7秒钟屏住呼吸，以上步骤总共重复做7遍。

卧具要合适

• 床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
• 枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有副作用，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。希望你看了这些方法以后，每天沾床就能睡个好觉。

来源：央广网健康

编辑：黄攀连

校对：于潇枫

审核：叶 冬