好睡眠

来源：浙大二院

文：浙大二院 血液内科 梁赟主任医师

资料来源：Irwin教授在MDACC讲课，部分参考文献见文中

01 | 睡眠有多重要？

一个人的人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，如果你活到100岁，差不多有30多年是在睡觉（结实的床和好的床垫可以提升幸福感），睡眠和人类健康的重要性可能超乎想象。

我国40%以上的人存在睡眠障碍，其中四分之三是40-60岁的中老年人。我国失眠患者高达1.5亿，其中女性发病人数是男性的1.5倍。3亿睡眠不良者中，失眠是最常见的睡眠障碍类型。

除了有助于新陈代谢、增加记忆力、保持清晰思路和提高工作效率之外，最新的研究发现： 睡眠与肿瘤发生相关，良好睡眠甚至可以延长肿瘤患者的生存。

02 | 睡眠与肿瘤发生

睡眠与肿瘤的发生？这听起来似乎有些耸人听闻，但是有一条清晰的路线：

神经生理和分子基因相关研究发现：紧张和沮丧情绪可以上调促炎细胞因子，不仅是驱动抑郁症发病的关键，同时也与多种疾病相关，包括哮喘，类风湿性关节炎，代谢综合征，心血管疾病，肥胖症和肿瘤。（Psychol Bull. 2014 ）

在睡眠不足一夜之后，来自交感神经系统（SNS）的神经纤维将神经递质释放到淋巴器官，刺激肾上腺素释放。同时刺激白细胞表面的肾上腺素能受体和激活核因子（NF）-κB介导的炎症程序，导致IL-6和肿瘤坏死因子-α（TNFα）的产生，可能增加与炎症相关的疾病如心血管疾病，癌症和抑郁等精神障碍发生的风险。（Annu Rev Psychol. 2015 )

03 | 肿瘤患者与失眠

肿瘤患者中存在高比例的失眠状态，发生率高的肿瘤如下：

乳腺癌：38%-43%

肺癌：37%- 50%

胃肠道肿瘤：32%

妇科肿瘤：29%-32%

同时研究发现，高龄和女性患者更容易受到失眠的困扰。

原因是多方面的，包括一些错误的认识，如：认为失眠是肿瘤的正常现象，肿瘤治疗的优先等级高于睡眠障碍等。其它原因还包括住院环境的改变，治疗的不适感和长时间卧床休息等。

睡眠不好，如何快速入睡？

【本是在悟空的问答，发现阅读量快速增长至几万，特在此分享。】 睡眠不好，有很多因素，睡眠问题一直以来是困扰不同人群的普遍问题。平时接诊的病人当中也会出现很多睡眠问题。但是，不同的人群睡眠不好大都有不同原因，因此不能能一概而论。 首先，我们认识

04 | 肿瘤患者如何对抗睡眠障碍

因为肿瘤患者大部分不能剧烈活动，因此研究者们把目光投向中国传统养身健身方式。

最受关注的运动是：太极（Tai Chi）

UCLA Jonsson综合癌症中心的Michael Irwin教授领导的团队，自2007年至2013为期五年的随机临床试验，发现中国的太极可以放松身体和情绪，改善乳腺癌患者的睡眠障碍，交感神经系统产生的应激激素减少、炎症因子释放水平降低，从而减少癌症复发的危险。

Irwin教授讲课资料

当然，进一步的研究发现，不仅仅是太极，许多运动可以改善肿瘤患者的睡眠障碍，并最终有助于身体康复，包括：瑜伽、适度的健身等。

因此，Irwin教授建议：无论何种方式，只要是适度的、让你身心愉悦、可以改善焦虑状态和睡眠障碍的，都是有益的。

01 | 常用的助眠小诀窍

不要在白天睡觉，如果你习惯睡午觉，不要超过1小时，不要在下午3点后打盹；

白天适度的锻炼，缓解压力，同时锻炼时间建议在就寝前5小时以上；

不要在睡觉前长时间通电话、聊天、听音乐或看电视；

温水浴；

如果有睡前阅读的习惯，建议读一本相对晦涩沉闷的书；

在睡觉前不要喝很多水或水果，以减少你午夜排尿的次数；

每天在同一时间睡觉和醒来，让你的身体习惯健康的睡眠周期；

避免酒精，它虽然可以帮助你昏昏入睡，但它也可以让你在午夜醒来辗转反侧；

戒烟，尼古丁是一种兴奋剂，可以让你清醒；

含咖啡因的饮品，包括咖啡，苏打水，巧克力和茶，有睡眠障碍的在中午后就要避免饮用；

保持卧室黑暗和安静，有时闹钟的滴答声也是一种噪音。