好睡眠

夜半三更，她依然躺在床上辗转反侧睡不着，繁杂的念头总是盘绕在脑中，或是纠结困扰，或是欣喜激动。可是，睡意却被这些念头挤得远远地，难以平复内心，更是难以入睡。这种情况已经持续了好长时间，她每天努力掩盖黑眼圈，昏昏沉沉地工作，晚上总想着早点睡觉，却依然会熬到12点。她不停地努力摆脱失眠，却发现最终无效，渐渐地，感觉情绪沮丧、内心郁闷，失眠也慢慢影响了她的工作，困扰着她的生活。

为何会这样呢？《失眠疗愈》一书中，指出了事情的真相：你对睡眠的在意程度，影响了你的睡眠质量！往往是：你越把失眠当回事儿，它就越容易成为你的困扰，使你最终感到抑郁。

法国心理学家罗杰·波索尔特曾经于1977年在《自然》杂志上发表了抑郁症的动物模型试验。他将老鼠放在水里，老鼠便拼命挣扎，到处游泳。然而，无论它怎样游泳，都无法离开水杯。他越努力、越泄气，越早的“漂浮不动”，彻底放弃。心情抑郁也是如此！很多人对现状感到不满，极力地摆脱，却是越努力，能量消耗的越多。最终便感到无比抑郁。在《失眠疗愈》一书中，作者孙伟博士指出：失眠本身不会导致抑郁症，但如果你挣扎的想要摆脱失眠，却会在能量消耗中，逐渐变得抑郁！《失眠疗愈》由北京大学睡眠医学专家孙伟博士暖心撰写，从睡眠习性、药物辅助、心理治疗等多方面系统地介绍了如何改善睡眠的科学方法。很多人在读了这本书之后，都彻底改善了失眠，堪称失眠患者的“福音”书。

接下来，我们就从睡眠的三个方面，分享一下如何改善睡眠，拥有精力，远离忧虑孙伟博士认为：睡眠无论时段，还是睡眠的方式都十分讲究。如果，你不注意一下细节，调整自己的作息方式，恐怕睡眠很难有所改善。他在《失眠疗愈》一书中列举了睡眠三要素，即：睡眠节律、睡眠动力、身心放松！1、 把握“睡眠节律”，保护好你的生物钟规律的作息习惯，能使你顺利入睡，这就好比工作之前的仪式感。如果，你每天的生活作息都有规律，生物钟就会形成一定的规律。反之，生物钟就会被打乱，从而产生“入睡困难”。最佳上床时间为晚上10:30左右，最迟也不要超过11:00，千万不要过早上床，每天在固定时间上床，你便更加容易上床就睡着。

此外，起床时间也有一定讲究。通常情况下：成年人的睡眠时间往往在6-8小时，老年人的睡眠时间为5-6小时。睡觉睡到自然醒，莫要贪恋枕头的温暖，睡醒了，就必须起床，这样才能保证生物钟的正常发挥。

如果你超过60岁，建议起床时间为4:30左右；小于60岁，就在5:30的时间起床，睡眠时间就足够了。

当然，即使你每天起床时间超过这个点，也不要有所顾虑。毕竟，每个人的生物钟是不同的，遵循自己的作息时间，入睡自然醒，就是最好的选择！

2、保证睡眠质量，确保拥有足够的“睡眠动力”为了保证睡眠质量，避免呆在床上睡不着的情况发生，增加睡眠动力，我们在注意作息习惯的同时，也需要注意下面这一些细节：① 千万不要过早上床！不再床上做无关睡眠的事情！

如果，你过早上床，往往趴在床上看书、玩手机、看电视……这些与睡眠无关的事情会干扰你的睡眠，使你的情绪处于过度紧张或激动的状态。即使，你看的是平淡的书籍，听着舒缓的音乐，你呆在床上时间长了，也会减弱床和睡眠之间的条件反射。使你习惯性地上床就做着无关紧要的事情，阻碍了睡眠。所以，我们一定不能在床上玩手机、看书、看视频，一定要在1:0:30-11:00准时上床，形成床与睡眠之间的紧密联系。

失眠时，有哪些快速入眠的妙招

随着生活事件在不断的增多，所以越来越焦虑，也容易失眠了。甚至很多人一开始只是「偶发性失眠」或者「短期失眠」。但是因为心理问题最后发展成了「慢性失眠」。 偶发性失眠：偶然一次的失眠 短期失眠：失眠症状不足3个月、每周少于3次 慢性失眠：失眠症状持

② 睡不着，暂时离开床如果辗转反侧难以入眠，建议你不要一直躺下去。不妨站起身来活动一圈，打开音频，尝试做一会儿正念练习；或者站起身喝点水，适当做一些类似睡前瑜伽的舒缓运动。

随后，再尝试入睡，可能会比躺在那里数绵羊，效果要好得多。

4③ 减少午睡时间失眠，还有可能是睡眠时间过多造成的。如果，你经常在夜间失眠，就尝试减少午睡时间。尝试中午取消午休，这样，你就能保持长时间清醒，晚上就越有可能入睡。

④ 科学运动，注意健身运动，能使你增加能量消耗，使你更好地进行身体调节，方便入眠。白天的时候，我们可以选择一些适合自己的有氧运动，比如：散步、快走、跑步、登山、体操等等，有助于晚上的睡眠。不过，要注意的是：睡前2小时之内，千万不要剧烈运动，你可以做一些舒缓的瑜伽、拉伸，使身体放松，有助于消耗体能，顺利入眠。

3、正念冥想，感受和安抚内心深处的负面情绪辗转反侧难以入睡，往往源于内心的焦虑。我们可以尝试正念练习，着眼于当下，使身心放松、情绪平和，确保心无杂念。 ① 专注于呼吸，聚焦当下如果，睡前浮想联翩，我们就将注意力集中在呼吸！数呼吸，则可以提高对呼吸的专注。我们可以尝试从1-10连续数呼吸，一呼一吸记录一次，一直数到呼吸结束。尽量尝试深呼吸，你能感受到“气沉丹田”的能量，闭上眼睛，感受呼吸从头到脚传遍全身，赋予身体能量。呼吸应该是缓慢的，尽量降低呼吸的频率。在呼吸的间隙停顿，感受此刻静默、无念的状态。

② 抛除杂念，感知和接纳各种情绪我尝试过正念练习，发现效果确实非常好。你能感受到注意力聚焦当下的绝妙，伴随着呼吸，感受着内心深处的各种情绪，接纳它们，尝试与各种情绪和平相处也许，你闭上眼睛，会感受到悲伤、忧虑、愤怒、不安……请静静地感受它们，给这些情绪命名。在命名的同时，你便会发现，它们会渐渐淡化，融合与你宽容的身心。这些情绪就像流水一般，静静流淌。你无需评判，用接纳的态度感受它们的存在。

失眠的根源除了习惯以外，更多的是内心的忧虑。如果，思虑过多，我们在睡前拼命挣扎，内心就会变得压抑、消沉。在《失眠疗愈》这本书中，孙伟博士告诉我们：失眠最重要的是抛开顾虑，拥抱明天！

毕竟，没有人会是全能的，很多事情不是我们的意愿就能够控制的。面对生活中遇到的各种压力，我们努力转变思维，抛弃努力“掌控一切”的完美主义思想。不要给自己太大压力，放下那些绝对而偏激的信念。世界上没有太多的“必须”和“应该”，我们只需要努力做好自己就好。无论对于是否失眠，以及生活中遇到的各种烦心事，我们都应该以一种接纳的态度，去感受它。不要将自己代入其中，尝试将死磕的态度脱离开来，用一种更加包容、旁观的视角看待这个世界，你的内心就会变得更加平静。