好睡眠

睡眠这个人类天生具备也天生需要的能力，如今似乎越来越退化了。而睡眠不足会带来一系列身体、生活、工作上的问题。据2019年世卫组织统计，全球有三成人口受睡眠问题困扰。

真是悚然听之！

于是各种助眠药助眠产品大卖。然而，这个数据似乎不降反增。每天八小时的睡眠成为全球近一半人遥不可及的梦想，也为之深受折磨，却求助无门。

此时，一本名为《睡眠革命》的书，出现在大众视野。它宣称，你的睡眠也许并不需要八小时。它宣称，你之前对睡眠的理解或许是错的。它宣称，可以帮助你戒掉助眠药……

真是吹牛不嫌事大呀！还对睡眠的理解？还革命？可是等等，这位作者，英国的尼克·利特尔黑尔斯，是英超曼联御用运动睡眠教练？足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士认为这是他衷心支持的“令人振奋的研究成果”？也许，可以一看？

没想到打开书，竟然一口气读完了。并且迫不及待想要分享出来。

一

作者先大体介绍了昼夜节律以及人类自身作息与之相适应的事实，这一事实存在久远，几乎无需考证。然而随着科技的发展，日益自大的人类显然想要操控一切，包括昼夜节律。人类也似乎做到了，有了灯光，白昼仿佛被无限拉长。

但随之而来的，便是睡眠这个无法攻克的难题。除了副作用明显的药物，人类似乎找不出操控睡眠的法子。

尼克说，那就还是随着自身作息与昼夜节律走呗，干嘛要跟这千万年的自然节律对抗？不要对抗，而是要利用人体自身作息与昼夜节律的关系，达到最充足的睡眠。注意，是最充足，而不是最多。

这就是尼克所说的R90修复法。何谓R90？就是通过对人体睡眠的研究，尼克发现，人类在夜里自然的睡眠其实是“打瞌睡－－浅睡眠－－深睡眠－－快速眼动睡眠”这四个阶段的循环，一个循环大概90分钟。也就是我们以为一整夜的睡眠，其实是睡着、醒来又入睡的循环。只不过我们并不知道罢了。

如果是在打瞌睡或浅睡眠时被打扰，是极易被吵醒的，然后需要重复这个过程才能继续完成整个睡眠循环。如果是在深度睡眠中被吵醒，那感觉是最糟糕的，基本都是晕头转向，迷迷糊糊。如果是快速眼动睡眠完成后醒来，OK，当然是最佳状态。

所以，不要再计算昨晚我睡了几小时，而是要计算我完成了几个睡眠周期，而且不要按天算，最好是按周算。通常建议每周达到35个睡眠周期。但如果实在各种原因需要减至28个睡眠周，你会发现，咦，也没太大关系。

这样，我们不会再因昨晚只睡了六个小时或四个半小时耿耿于怀，因为它们是完整的睡眠周，我们的身体已经得到了完整且相对充足的能量补充。

当然，这只是开启修复睡眠第一步，也是最关键的一步，但古今成大事者，有明君，亦少不得良臣。如何说R90是修复睡眠的明君，良臣又是什么呢？

二

首先是睡前睡后的两个阶段。当我们决定采用R90睡眠模式，我们先要确定清晨的起床时间。根据昼夜节律与人体的适应性，自然是天亮（太阳起床时间），但具体到个人，会有各种因素导致的个体差异。所以根据你的实际需要确定，最好的安排是，比你的上班时间提前1.5小时，又一个90分钟。

如果这90分钟能不碰电子产品是最佳。但相信现在极少有人能做到。那么请确保起床的15分钟之内不要碰电子产品。

刚刚醒来的你，其实还是迷迷糊糊的，你需要拉开窗帘，接受自然光线的刺激；你需要清理一夜的身体垃圾；你需要洗漱、走动。不要仓促地去做这些，给你的身体一个苏醒的过程。

然后，好吧，你忍不住要看手机了。真的打开看，发现也没什么重要的事。

57岁大妈睡不着，失眠严重，老专家教你一招，一沾枕头就睡着

不知从何时开始，每天晚上57岁的大妈只要一闭上眼睛，就陷入焦虑：今晚又不知该几点睡了，怎么才能睡着。 有时候就算睡着了，到凌晨2、3点醒来睡不着，她就趴在被窝玩手机，一直到天亮都感觉不到困意，但白天总没有精神，时间长了，整个人精神状态变得很差。

当我们确定了起床时间，要往前推睡觉时间，以5个睡眠期为例，如果早上确定7：30起床，想要得到4个睡眠期，则晚上12：00入睡即可。

天啦，是不是突然觉得自己可以光明正大熬夜？或者6：30起床，想要得到4个睡眠期，则晚上11：00入睡即可。但如果你错过了入睡的时间点，建议你不如等到下一个睡眠时间点再睡，而不是躺在床上焦虑。一周有那么一两天少一个睡眠期，对你的精力毫无影响。

当然这个睡眠时间，绝不是说晚上你正看电影或正在唱歌，或者正在跟伴侣聊到兴头，到了11点，你便扭一下开关，关掉刚刚正在做的任何事，立刻进入睡眠状态。机器人才那么做，人类，可比机器有意思得多。

同样的一个90分钟。睡前准备也需要90分钟。这90分钟就是给自己一个提醒：现在要做睡前准备了。这一段时间当然最好不使用电子产品，但显然这一点很难做到，那至少不要看恐怖、悬疑的影视或故事；不要听劲爆的歌曲；不做剧烈健身运动。

可以做些什么呢？简单收拾一下第二天要用的衣物，简单整理一下自己的思绪，都是不错的主意。拉好窗帘，检查门窗，让自己的心是完全安全的，让身体从温暖进入凉爽，从明亮进入昏暗至黑暗。还有，睡前减少饮水，毕竟夜里如果起床上厕所，多少会打断我们的睡眠周期。

如果计划的周期不能入睡，也没关系。索性起床做点简单的事，等下一个周期到来。千万不要闭着眼睛，在黑暗中苦苦焦虑自己怎么还没入睡。我们一焦虑，身体就会自动释放肾上腺素、皮质醇等压力激素，它们是白天我们才喜欢的东西，没错，它们是努力让身体保持清醒的家伙。

三

事实上，尼克在书中还提到几个我们可能素来忽略的因素，但无疑它们都会对睡眠质量起着重要作用。比如睡姿，他建议的唯一睡姿是婴儿般的侧卧。这是一个有安全感且舒适的姿势。当我们心理上安全，身体上舒适，自然更容易入睡。

他还建议我们训练自己用鼻呼吸。睡眠中嘴呼吸会让我们口渴，或者造成呼吸暂停从而让我们惊醒。毕竟嘴是用来吃东西和讲话的，鼻子才是用来呼吸的。

还有一个我们自以为重视却常常弄错方向的因素，就是寝具。床、床垫、床单被子、枕头等。

我们都被商家不停灌输着这样的理念：人的一生有三分之一在床上度过，所以，我们应该对自己好一点，买昂贵的床、床垫、枕头、被褥。

还有的商家会吆喝：“我们的床垫保证你使用十年不需更换。”以表明他们的床垫有多结实。但是，为什么要十年不换床垫？想想床垫上攒了多少汗渍、灰尘、皮屑？还有肉眼不可见却真实存在的螨虫及它们的排泄物？不换床垫，是舍不得这些污渍吗？

尼克说，拿2500元去买一个10年不用换的床垫？才不要！我宁愿拿500元，去买一个床垫用上2年，再去换新的。当然也不要听商家说床垫能矫正什么。拜托，他们是工厂，不是医院。亲自试一下，侧卧在床垫上，它能基本保持你的身体是平的，就是OK的。

枕头？跟床垫一个道理啊，不过是一个让身体保持舒适的辅助小垫子，没有其它功能，真的没有。

床上用品，尼克给的最大建议，就是舒适，干净，透气。做到这一切，床就成为一个诱惑，引诱你躺上去，在微微的凉爽里，放松自己，安然入睡。

四

最后一点，如何在白天得到能量补充？不，绝不是咖啡因，是小憩。

一天24小时，对成年人来说，夜晚的睡眠最多八小时，甚至少至三四个小时。余下的时间，从人体自然规律看，也是有机能高峰低谷期的。条件允许，补充一个R90睡眠期最好。条件不允许，30分钟便足够。即使是几分钟的睡眠，都完胜两大杯浓咖啡带来的精气神。

也许有人说，我一分钟都睡不着。那么，就闭目片刻，也同样是体能的恢复。首先是闭目，有可能的话，尽量把日光拒之门外。

无需专注于“我要睡觉我要睡觉”，天马行空想点其它的，甚至是下午还有哪些事要处理？要不要排个序？或许想着想着，会进入片刻快速眼动睡眠，又或许想着想着，该回到工作状态了。无论哪一种，你的身体都得到了一点能量的补充。

好啦，现在你能量已充足，只需要日光唤醒它们。去户外走一圈，或者去趟洗手间，或者起身去接一杯水，或者只是打开放在办公桌上的日光灯。

是时候工作了！