好睡眠

每个人都有睡不着的时候，原因也五花八门，

比如思考很深奥的问题、有打呼噜的伴侣、身体的病痛、工作的压力、情绪烦恼等等。

但最后大部分人往往都会睡去。

长期失眠的人就不一样了。

随着难以入眠的夜晚逐渐累积，

上床睡觉这件事和失眠的焦虑会渐渐关联起来。

1.产生睡意的原因：

成年人每晚需要7至8小时的睡眠，青少年大约需要10小时。

我们之所以会产生睡意是因为身体发出讯号，告诉大脑我们累了。

从环境得知外界天色昏暗，令人欲睡的化学物质逐渐增加，例如腺苷酸和褪黑色素，让我们充满困意，渐渐入睡。

2.长期失眠的原因：

因为其他原因导致的频繁失眠最终让人对睡觉产生一种压力。

这种压力会让大脑分泌遇见危险时的化学物质，皮质醇和肾上腺素上升，让人过度警觉。

大脑会高度搜索任何可能的威胁，以至于无法忽略任何微小的声音。

3.长期失眠者的睡眠质量：

我们的大脑能量主要来自脑内的葡萄糖，在健康的睡眠过程中，身体新陈代谢会减慢，葡萄糖得以储存以供醒来后使用。

通过正电子发射计算机断层扫描（PET）研究显示，失眠患者血液中大量的肾上腺素会加速新陈代谢。就算失眠患者在睡眠中，身体却还在加班工作，将给大脑提供能量的葡萄糖燃烧掉。

因此，糟糕的睡眠质量会让失眠患者醒来后感觉疲惫充满压力，而这些压力将会导致再一次的失眠。

4.解决方案：

目前，人们找到最好的方法治疗失眠，那就是打破无法入眠的循环，管理好会造成过度警觉的压力，重新良好的建立睡眠习惯和睡眠时间。

1.确保你的卧房黑暗且舒适，减少引起警觉的“威胁”。

如果是集体环境下，可以使用睡眠眼罩和耳塞来帮助你入睡。

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2.保持规律的作息时间、避免白天打盹。

3.只有在睡觉的时候才上床躺下。

3.上床后20分钟后睡不着应离开房间看看书，听一些舒缓的音乐。避免刺激的活动如吃东西，看电子设备等等。

4.服用褪黑色素，是最安全也是快速有效的方法，可以自然增加睡意，提高睡眠质量。

5.渐进性放松

通过舒适地躺或坐会开始产生松弛反应。闭上眼睛，让松弛的感觉在身上扩散。

一次放松身体一部分的肌肉直到全身放松。

从面部的肌肉开始放松舒展、然后依次是下颚颈部、上臂、前臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿，和脚。如有需要可多次重复循环这个步骤。

6.使用4-7-8呼吸法（由美国哈佛大学安得烈·韦尔博士提出）

①大口呼气

②鼻子吸气，默数4个数

③停止吸气屏住呼吸，默数7个数（并不是7秒）

④大口呼气，默数8个数

每天练习两次，6-8周后可快速进入睡眠状态。

参考文献

[1]Insomnia and its treatment. Prevalence and correlates. AU Mellinger GD, Balter MB, Uhlenhuth EH SO Arch Gen Psychiatry. 1985;42(3):225.

[2]UpToDate Overview of insomnia, Michael H Bonnet, Donna L Arand,

[3]J Clin Sleep Med. 2014;10:127-135

[4]2019 CBT. All Rights Reserved,YOU CAN CURE INSOMNIA You Don’t Have To Depend On Sleeping Pills.

https://www.cbtforinsomnia.com

[5]TEDEd,What would happen if you didn’t sleep? - Claudia Aguirre

[6]TEDed.What causes insomnia? - Dan Kwartler

[7]4-7-8 Breathing: Health Benefits & Demonstration

https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/#embedId=undefined