小美又失眠了。

眼前一片漆黑，她抓起手机，屏幕闪起的亮光让眼睛有一瞬间的不适。

已经凌晨2:00了，她困得要死，但大脑却像打了兴奋剂：她不断想起刚分手的男友；又想起因为失眠影响了工作，对着她破口大骂的领导。

像小美这样饱受失眠折磨的人不在少数，短至数月，长达数年。

2019年《国民健康白皮书》显示，公众对于睡眠的重要性打分为9.5分，但是满意度却只有6.7分，有83%的受访者存在睡眠困扰。

《2019国民健康白皮书数据》——丁香医生

如何走出失眠困境，也成为一个备受瞩目的话题。

本文共2800字，读完约5分钟，希望对您有所帮助

01

失眠，必须从心根治

药王孙思邈在《千金方》中提到，“能息心，自瞑目”；南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“先睡心，后睡眼”；睡眠医学专家孙伟在《失眠疗愈》中也说，“针对失眠，行动只能缓解，药物可作辅助，必须从心根治”。

《失眠疗愈》一书，是为有睡眠障碍的人群而作的。作者孙伟，是北京大学医学博士，2004年开始诊治失眠病症，现任北京大学第六医院睡眠医学科主任。

10多年的医学专业知识学习，加上10多年的临床经验，诊治过10万＋失眠患者，这本《失眠疗愈》，也是经过许多失眠人士亲身验证过的“失眠自助疗愈手册”。

《失眠疗愈》，作者孙伟

其实每个“丢失”睡眠的人，心里都破了个洞，有一些重要的东西正在从洞中流失。

比如上文中的小美，情场的失意，让她陷入悲愤和懊恼；而失眠之苦，又给职场带来危机。如此恶性循环，内心的温暖和信任也就流失了，最终负能量爆棚，不仅影响正常生活，失眠也越来越重。

所以，若想根治失眠，必须要看到自己的感受，把心里的“洞”补起来。

02

摆脱“全能自恋”，接纳自己的不完美

“全能自恋”，是由心理学家武志红提出的概念：指的是一些人在潜意识中，会觉得自己无所不能。

最典型的“全能自恋”者，便是刚出生的婴儿。因为他们发现只要自己嚎一嗓子，就能让所有人围着自己团团转，好像是“神”一般。

婴儿是典型的“全能自恋”者

随着不断成长和心智成熟，“全能自恋”慢慢会变成“健康自恋”。此时人们有着正常的自信心，但也明白并不能掌控一切。

若这个过程没有顺利完成，就会对心理造成影响，进而反馈到睡眠之上。

王强是一名经常熬夜加班的IT男，他总是对自己开发的软件“高标准、严要求”，做不好就感到紧张、自责；同时又特别在意别人的评价，无形中给自己施加了很大压力。

而睡眠状态也从最初的秒睡到睡眠浅，到入睡困难，到整夜整夜失眠。

都市白领中失眠者众多

当我们力求完美，试图掌控一切的时候，就是“全能自恋”的一种表现。若是发现事情或者人不受自己控制，便会生出无力感和挫败感。

但其实，没有人是完美无缺的——我们不能把工作做得尽善尽美，也不可能控制别人对我们的看法。

要摆脱“全能自恋”，首先要认识到自己有过度追求完美的性格特点，这是产生失眠的根本原因。

其次，将追求完美过程中产生的一系列负面情绪一一表达和释放出来。

比如王强，工作中的失误会让他自责与愤怒，被批评和嘲笑会觉得委屈和不甘；而“全能自恋”又导致他不愿意向别人倾诉，负能量长期压抑在心底，正能量便被挤出了内心。这是导致失眠的直接因素。

所以，引导他将情绪宣泄出去有助于减轻心理负担，减轻失眠压力。

最后，一定要接纳自己的不完美，以及工作生活、人际关系中的不如意。

王充在《论衡·书解篇》讲到：“人有所优，固有所劣；人有所工，固有所拙”，不要求全责备，过于苛责自己，当然也不能过于苛责他人。

03

告别“全能依恋”，接受他人的不完美

人在成长过程中，会试图从外界寻找依靠，这就是从“自恋”到“依恋”的过程。

如果说“全能自恋”是认为自己无所不能，那么“全能依恋”便是把依靠之人想象成完美无缺的“神”。

小美就把男朋友当成了“男神”。

她不善于表达自己，却觉得男朋友理应知道她的想法，她常常在失眠的夜里反复问自己：“为什么他那么完美的一个人，就不懂我在想什么呢？”两人之间也是矛盾不断。

失眠了怎么办？我们应该做到这一点

在快速发展的当今社会中，时代在进步，科技在发展，而我们身为社会的一份子，自然也有与时俱进，不然会被时代的浪潮甩在身后， 而与时俱进则是意味着要改变自己，让自己的脚步接近时代的速度。 在许多年前，我们在生活压力远远没有这么大，伴随着时代的高速发

全能依恋不仅会给自己带来失眠的困扰，还会给被依恋的人很大压力。

电视剧《小欢喜》中的英子，就是被母亲“全能依恋”着的人：考试只能考第二名，高考必须报母亲安排的专业。在母亲心里，女儿就是全世界，所以英子不能有丝毫退步，更不能脱离她的掌控。

结果英子连续34天失眠，抑郁到想要跳河。

长期失眠的乔英子

“全能依恋”，一方面会让我们对他人期望过高，一旦对方达不到我们的要求，就会失望、懊恼；另一方面又会让被依恋的人承担过重的压力，时间久了就会失眠，甚至焦虑、抑郁。

和应对“全能自恋”的方法一样，宣泄情绪，认识和接受他人的不完美，是对自己，也是对他人的一种拯救。

04

正确认识睡眠，摆脱对失眠的恐惧

在电影《水果硬糖》中有这样一个片段：14岁的少女海莉，为了给好朋友报仇，设计迷晕了凶手杰夫，随后宣布要对他进行阉割。

她向杰夫展示了手术刀具、酒精、医学影像，用冰袋麻痹了他的特定位置，还让他看到血迹。一步步下来，杰夫被折磨得生不如死，崩溃昏迷。

但其实，海莉并没有实施阉割，而是用“恐惧”来诱导和恐吓杰夫。但恐惧对杰夫的惩罚，更扎心，就连观影者都觉得毛骨悚然。

《水果硬糖》剧照

同理，很多失眠者每天都生活在对失眠的恐惧之下，他们不断地“吓”自己：失眠会让明天精神不济，无法工作；会导致免疫力下降，身体素质变差；会让皮肤变得粗糙丑陋......

在这样的心理压力下，失眠者不仅没法安然入睡，反而会更加烦躁不安，最后形成恶性循环。

其实伤害我们的不是失眠本身，而是对失眠的恐惧。睡眠是一个自然的生理过程，我们是无法控制的，不妨试着接纳它，反而会有意想不到的结果。

恐惧会造成失眠的恶性循环

大四那年，同宿舍一个女生准备跨专业考研。高强度的复习和跨考的压力让她总是难以入睡。每到快熄灯时，她便开始烦躁地碎碎念：又睡不着，会影响明天白天的学习效率，最后考不上怎么办......

后来，她睡不着的时候，干脆就不睡，拿着书去楼道里复习，困了才睡，反而精神好了很多，渐渐地也能够在11点之前入睡了。最后，她考上了南京大学法学硕士，得偿所愿。

所以，从心理上强大起来，不惧怕失眠带来的所谓“后果”，就可以将失眠遏制在恶性循环之前。

05

行动改善睡眠

只有缓解了心理上的压力，才能让身体随之放松。身心放松后，自然就能睡得着了。

古语云：“冰冻三尺非一日之寒”，要化除心理上的冰层不是一日之功，在“治本”的过程中，我们可以先去“治标”，缓解失眠带来的痛苦。

孙伟医生在《失眠疗愈》中介绍了一种放松身体的方法，可以让失眠患者很快进入睡眠。

“身体扫描”，是由美国麻省理工大学荣誉退休医学教授乔·巴金博士提出的放松身体的方法，孙伟博士发现，有60%初学者在做“身体扫描”练习时能够进入睡眠，对失眠有立竿见影的疗愈效果。

乔·巴金博士在北京大学交流访问

首先，以最舒适的姿势躺好，闭上双眼，双手置于身体两侧。

然后，把注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的隆起和下陷。

几个呼吸之后，把注意力转移到你的双脚上，放松地去感觉你的脚趾、脚心、脚背、脚踝，不要判断它们有什么状况，只要感觉就好。

现在，你的双脚放松了，把注意力转移到小腿、膝盖、大腿、臀部、腰部、背部、小腹、肩部......一直到头部，眼睛、鼻子、嘴巴、眉毛......

像扫描仪一样，扫描你的整个身体。在身体扫描的过程中，你可能会分神、焦虑、担忧或者思考，可能会觉得烦躁、无聊，接纳这些情绪，不要评判对错，然后把注意力转移回到正在感知的部位就可以了。

在这个过程中，可以自己诱导，也可以请家人协助。我失眠时，会请老公在旁边缓慢念出指导语，不记得他念到哪里时，就已经睡着了。

06

总结

现代社会，失眠已经成为一种常见的现象。孙伟医生从医15年，诊治了10万多例失眠患者，其中年龄最小的只有13岁；失眠历史最长的达到55年，简直就是在消耗生命。

要想疗愈失眠，一方面要接纳无法控制的：包括自己和他人的不完美、以及失眠的存在。

另一方面控制可以控制的，比如规律作息，适度运动，不在床上做与睡眠无关的事情，难以入睡时可以进行“身体扫描”等。

失眠可以被疗愈，失眠必须被疗愈，希望每个深受失眠困扰的人，都能走出失眠困境，重获正常、健康的睡眠。

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