失眠有多痛苦？一夜辗转反侧难以入眠，明明眼皮不断打架，却依然睡不着，努力半天睡着了吧，还特容易醒，醒后还难再睡，简直要命。

第二天，拖着疲惫不堪、饱受摧残的身心去工作，情绪、状态都一塌糊涂，很可能面临着同事议论、工作失误、领导批评……

而最可怕的是——你不知道下一个漫漫长夜里，自己是否还会失眠！

失眠，是由多种因素导致的常见睡眠障碍，其主要有三个方面的表现：

1、入睡困难，躺下30分钟内无法睡着

2、睡眠维持困难，睡后频繁醒来，醒来后再入睡困难

3、早醒，即比往常早醒2小时以上

偶尔失眠对健康影响不大，但如果连续3个月每周出现3晚及以上睡眠问题，就达到失眠症的诊断标准了。

据世界卫生组织统计，全球有27%的人存在睡眠问题，而我国约有31.2%的人群患有严重的失眠症。

那么，要如何才能避免失眠呢？北京大学第六医院心理咨询科孙伟医生提供了6个沾床就睡的必备诀窍。

一、建立床和睡眠之间的条件反射

想要避免失眠，就要让自己处于见到床就想睡的状态，如同望梅生津一般自然而然想睡觉，这就需要做到以下要求：

1、不要在床上做与睡眠无关的事情。

躺床上看电视、听音乐、看书等，都会削弱床和睡眠之间的条件反射，尤其玩手机更是万万要不得！好多人都养成了躺在床上刷朋友圈、逛淘宝、玩王者荣耀等游戏的习惯，这些习惯会减少你的困意，从而导致失眠。

2、不困不上床。

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有困意，再上床铺，通过反复的训练，能够形成一种条件反射。很多失眠患者常常早早上床等着睡觉，其实并没有效果，没有困意就早早上床，失眠反而会恶化。

3、如果睡不着，请离开床。

孙伟医生建议，如果上床后20分钟还无法入睡，建议下床做一些放松身心的活动，比如静坐冥想、看看杂志，等有困意时再回到床上去。

二、积累足够的睡眠压力

“睡眠压力”，也被称为“睡眠动力”，即困意，困意越浓，自然越容易入睡。积累困意有以下方法：

1、保持足够长时间的清醒。

打个比方，“困意”好比橡皮筋，拉得越长，松开时弹力越大。而清醒时间越长，积累的困意也就越多。

2、不睡午觉。

有人说，睡午觉有助于睡眠，但是这对失眠症人群来说却并不一定有用。打个比方，没有糖尿病的人多吃水果有益健康，但糖尿病患者还老吃高含糖量的水果，那血糖就得不到良好的控制。

午觉也是一样，本来就失眠的人群，如果还用午睡分散了睡眠时间，晚上失眠会更加严重。

孙伟医生表示，不必担心不午睡下午就没精神，因为身体有自我调节能力，既能适应午睡，也能适应不午睡。

3、适量运动。

进行适量的运动有助于提高睡眠质量，其中以散步、快走、太极拳、瑜伽等有氧运动为佳。

孙伟医生提醒，睡觉前2小时内，不要做诸如打篮球等剧烈运动，因为剧烈运动会使神经系统兴奋，从而加重失眠。

沾床就睡的秘诀总结起来就是：不在床上做与睡眠无关的事情，不困不上床，睡不着离开床，不午睡，不补觉，适量运动！