哈喽，有心人。

很高兴你可以打开这篇图文，愿意和我一起探索心理的旅程。

今天我想和你聊聊“睡个好觉”。

“不吃安眠药，整晚睡不着，脑子里全都是明天要完成的工作任务”

“明天考试，我今晚一定要早点睡，可早早躺在床上，就是莫名的睡不着”

“黑眼圈越来越重，皮肤变差，掉头发，越担忧失眠越睡不着，很崩溃”

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《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰。换句话说，绝大多数中国人都「睡得不好」。

人这一辈子，有1/3时间都在睡觉，长期失眠会让人更容易焦虑、抑郁、狂躁、注意力减退，还可能会引起高血压、糖尿病等慢性疾病。

好的睡眠如此重要，特意为你整理了这篇失眠者自救指南，还你一个好睡眠。

睡不着就是失眠吗？

只要我没睡着就是失眠了吗？

当然不是。

我们先来看一看医学上关于失眠的诊断标准：

根据这个诊断标准，你可以在家给自己做简单的判断。例如，如果你有：

1. 晚上入睡困难

2. 白天精神疲惫，打瞌睡

3. 没有其他干扰睡眠的问题（喝咖啡，值夜班，噪音）

4. 以上问题每周出现3次

5. 症状持续3个月

那么，你就是「慢性失眠症」了。

为什么我会失眠？

失眠的原因有「三个因素」，也叫「3P模型」。由Spielman于1987年提出的，也是目前最经典的关于失眠原因的模型。包含：

• 易感因素（predisposing）

• 诱发因素（precipitating）

• 维持因素（perpetuating）

易感因素：指某些人因为遗传或性格原因，相当于是和自身体质有关系。他们发生失眠的门槛很低，即便没有刺激事件的发生，仅仅由于自身体质的关系就很容易失眠。

诱发因素：指诱发失眠的一些因素，通俗的说就是外部刺激。比如：工作压力，人际交往矛盾，生活变故等等「应激事件」。

如果你本来就有「易感因素」，再加上「诱发因素」，你就很容易发生失眠。也就是我们常说的「急性失眠」。

急性失眠非常普遍，很多工作压力大的职场人士都出现过。但是，这种失眠是暂时性的，在压力等应激事件解除后，失眠就会好转。

所以，急性失眠不可怕，更需要我们关注的是，要防止急性失眠转为慢性失眠。

在这个转化的过程中，「维持因素」发挥了重要作用，也可以说是我们的生活习惯。比如，「醒着躺在床上玩手机」、「睡觉前剧烈运动」。

失眠最怕“这道菜”，隔三差五吃一点，一觉睡到自然醒，气色佳

黄花菜板栗炒粉丝 配料： 黄花菜 50克、板栗 150克、粉丝 一把、白皮蒜 2瓣、料酒 20毫升、生抽 1小匙、精盐 少量、食用油 适量、耗油 1小匙、胡椒粉 少量 烹饪步骤： 1.黄花菜装在碗里，加入温水浸泡半小时，再用冷水浸泡10分钟。 2.粉丝装在碗里，加温水泡

也就是说，体质不好+外部刺激+睡眠习惯差 = 妥妥的失眠

不吃「安眠药」，也能睡好觉

其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠症，首选的方法并不是药物，而是「认知行为治疗」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。

澳大利亚睡眠协会（ASA），中国失眠症相关指南都建议：

认知行为治疗（CBT-I）是治疗失眠的首选方案。

如果积极配合，有效率可以达到80%左右。从长期来看，由于药物治疗治标不治本，并且具有一定的副作用与依赖性。因此，CBT-I的疗效甚至优于药物疗法。

CBT-I的主要内容包括：

• 认知治疗

• 睡眠卫生

• 刺激控制

• 睡眠控制

• 放松训练

认知治疗：首先，我们需要对睡眠有一个正确的认知。许多被失眠所困扰的人，因为长时间对睡眠的质和量不满意，因此产生忧虑或恐惧，担心因为失眠而影响日常的工作与生活，担心自己睡眠不足而去世，继而这种担心在心理上形成恶性循环（失眠-担心-失眠）。

然后，通过心理咨询师与你一起分析和梳理，帮助你了解自己失眠的原因，转变你对「诱发因素」的态度和看法，进而缓解它对你心理上造成的压力。总之，先让你在心态上放松，不过于的将担心放在失眠这件事情的关注上。

睡眠卫生：建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如：

• 改善卧室的环境（温度，噪音，床，光线）

• 规律每天起床与上床的时间，包括周末

• 避免睡前吸烟，喝酒，喝茶或咖啡等

• 上午晒晒太阳

刺激控制疗法的核心是：通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。

也就是说，只要你一躺在床上就会产生睡意。

具体可以这么做：

• 不要早早的去床上，只有当你感到非常困的时候才上床睡觉。
• 床只能用来睡觉，不在床上看书、看手机。
• 如果你在20分钟内不能入睡，可以起床走走，有睡意的时候再返回床上睡觉。
• 如果还无法入睡，重复步骤3，如果需要，整晚重复。

睡眠控制：记录睡眠日记。每天记录上床时间，起床时间，估计睡眠时间，计算睡眠效率。直到睡眠效率达到85%。

放松训练：可以通过渐进式呼吸法、正念、冥想来帮助我们进行睡前的放松，更好地进入睡眠。

以上，就是CBT-I治疗失眠的方法，慢性失眠光靠自己进行调节，效果是比较慢的。

每一个人失眠的原因也各有不同，建议在专业的心理咨询师或心理治疗师的指导下进行，帮助你回归正常的睡眠。

如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I，可以考虑选择药物治疗。

不过不建议长期服用药物，感觉能够自我控制睡眠时，考虑逐渐减量，停药。

如何减药？

方法1：逐步减少睡前药量，比如，以前吃2片的改为1片，然后改为半片。

方法2：变更连续治疗为间歇治疗。比如，以前每晚都要服药，改为每周服用3次或5次。

慢慢调节减少到不需要服用药物，也可以睡好觉。