睡眠专家雷切尔·曼伯（Rachel Manber）博士看到了普遍存在的失眠症。感到沮丧和疲劳的患者告诉她，他们整夜躺在床上折腾，寻找难以捉摸的舒适点。一些人在入睡前会感到焦虑，思考是否要服用安眠药或睡一个晚上。

斯坦福大学医学中心失眠与行为科学教授，行为睡眠医学专家曼伯说，但是努力入睡会对你不利。

“当您与睡眠良好的人交谈时，您会问他们：'您如何睡觉？你是怎样做的？' 他们可能会睁大眼睛看着你。他们什么也没做。睡眠是一个自动过程，”她说。

“当您与难以入睡的人交谈时，他们会列举一长串他们试图入睡的事情。而这种非常努力的睡眠最终会引起唤醒并干扰睡眠。”

曼伯说，与其试图入睡，不如让睡眠发生。

在过去的二十多年中，她帮助患者消除了无效的习惯，停止了安眠药的治疗，并自行沉睡。她的方法：认知行为疗法对失眠（CBTI），一个非药物治疗可以帮助患者改变观念和行为，改善睡眠。

自2016年美国医师学院发布指南以来，越来越多的医生开始意识到CBTI，该指南将其称为成人慢性失眠的一线治疗，优于睡眠药物。

不是说睡眠药物无效。它们经常起作用，但它们可能具有副作用和药物相互作用，并且不适合长期使用。此外，一旦患者停止服用它们，失眠症可能会再次发作，需要另一种疗程的药物。

相比之下，并为患者提供“任何人都无法摆脱的技能，以便失眠症发作时可以使用它们，”曼伯说。“如您所知，生活在发生。当我们感到压力时，我们往往会因此而失去睡眠。” 通过运用CBTI技能，人们可以预防新的慢性失眠发作或从中恢复。

Manber说，当患者通过睡眠专家获得CBTI时，失眠通常会在四到六个疗程后得到改善。在COVID-19 大流行期间，一些睡眠专家完全通过远程医疗提供CBTI 。但是，许多人可以通过这些在家中的措施获得缓解。

每天在同一时间醒来

失眠症状包括：

• 晚上入睡很麻烦
• 晚上醒来，难以入睡
• 太早起床
• 晚上睡觉后不感到休息或精神焕发
• 白天感到疲倦或困倦
• 对睡眠的担忧不会消失
• 狂躁，沮丧或焦虑
• 注意力分散，专注于任务或记忆的艰难时期
• 犯更多错误或发生意外

您无法控制何时入睡，否则就不会失眠。但您可以控制每天几点起床。“如果您总是在同一时间醒来，” Manber说，“您正在调整内部的生物钟来控制睡眠和清醒。”

她建议选择适合您自己的昼夜节律的常规唤醒时间。她说，稳定的唤醒时间会向您的身体发出提示。“它创造了一个非常坚固的生物钟。如果更改唤醒时间，则信号幅度会变平，信号会变弱。它不支持您的睡眠。”

“当时钟稳定时，您自然会在每晚的同一时间或多或少地感到困倦。这就是为什么我说你必须从早上开始。”

曼伯说，许多睡眠问题是由不规律的日程引起的，因此即使在您休息的日子也要避免入睡的诱惑。

困时上床睡觉，而不是疲倦时上床睡觉

人们常常将身体疲劳或精神疲劳与困倦相混淆，“但这是截然不同的经历，”曼伯说。“我们将“困倦”定义为如果将头放在枕头上会很快入睡的可能性。”

理解区别的另一种方法是：“疲倦是能量的函数；困倦是睡眠需求的函数。”

在我们醒着的时候，睡眠需求会增加，但是如果人们仍处于高唤醒或刺激状态，他们就不会感觉到。“换句话说，人们可能会累，但会束手无策。”

正如曼伯（Manber）所建议的那样：“如果您开始感到困倦的时候入睡，您入睡的速度会更快。”

当失眠者躺在床上无法入睡时，他们通常会担心另一个糟糕的夜晚以及第二天的痛苦感。这样做可以使他们的头脑将床视为觉醒，压力和焦虑的地方。

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相反，如果人们将大部分时间都花在打游戏上，那么头脑就会学会将其与安眠相联系。

不过，有一个警告：人们即使每晚睡眠时间少于该时间，也应每晚在床上休息至少小时。

但是不要在床上花太多时间

失眠症患者的卧床时间长于睡眠时间，强调数量多于质量。他们将躺在床上8个小时，但总共只能睡6个小时。

曼伯说，他们往往睡眠质量低下，睡眠时间短。“当人们在床上花费太多时间时，许多人实际上最终到处都是打do睡。这样大脑就可以入睡了。这不是很清爽的睡眠，不是很好的睡眠。但是，如果加上所有的碎屑，它的确会增加。”

为了避免睡眠不足，请尝试限制躺在床上的时间，以将您的睡眠分成一个整体。如果您每晚平均只有6个小时的睡眠时间，那么您每晚应该花6个小时在床上，以实现更深层次的优质睡眠。曼伯说：“如果您有6个小时的睡眠时间，那么将它们合为一体会更好。”

刚开始时您可能会感到疲倦，但是一旦您建立了稳定的睡眠时间（例如5或6个小时），就可以延长床上的睡眠时间，也许目标是达到7或8个小时的稳定睡眠。

但是在开始时，当您尝试构建坚固块时，请谨慎限制您在床上的时间，以避免不安全的困倦程度。“如果您出现明显的嗜睡状态，请退后并咨询CBTI治疗师，” Manber说。这些专家还可以检查其他引起嗜睡的原因，例如睡眠呼吸暂停。

避免在床上花费太多时间还有另一个很好的理由：根据Manber的说法，您还可以在醒着的时间中留出充足的时间来建立睡眠驱动器。

“睡眠驱动器是我们系统中累积的东西。我们醒得越久，我们的睡眠动力就越强。”她说。

如果您没有建立足够的睡眠压力，那么“当您入睡时，您实际上会降低睡眠驱动力，这将无法支持长时间的睡眠，” Manber说。“这就是我们不希望人们在床上花太多时间的主要原因之一：确保您的睡眠动力强劲。”

仅在睡着时躺在床上

患有慢性失眠症的人不仅难以入睡，而且还会保持睡眠状态。例如，如果他们在凌晨3点醒来，则可能在几个小时后就无法入睡。

根据CBTI的标准建议，如果人们在夜晚开始的20分钟内无法入睡，他们应该起床并做一些安静的事情，例如看书，然后在困倦时回到床上。

曼伯同意。“你应该停止尝试。”

但重要的是要避免任何会引起大量身体或精神唤醒的活动。例如，打扫房屋或阅读激怒您情绪的政治书籍。

她说，尽管如此，并不是每个人都无法在半夜里起床睡觉；例如，那些卧床不起或与他人一起住在旅馆房间的人。“在那种情况下，您进入了这里最重要的核心，而核心是您停止尝试睡觉。”

一些研究表明，对于午夜醒来的人来说，“如果您只是躺在床上，停止尝试并做一些镇定的事情，那也会有所帮助，”曼伯说。

一些患者更喜欢躺在床上，并听着有声读物。她说：“人们选择听他们以前听过的书。” 如果您使用任何电子设备，请确保阻挡蓝光，这会干扰您的生物钟。再次，诀窍是找到不太刺激的材料。她说，取而代之的是，人们应该倾听“令人愉快但引人注目的却不乏味的事物”。

这样做时，“他们的注意力从睡眠中移开了。他们不再试图入睡，睡眠浮出水面并带走了他们。”

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