好睡眠

电灯出现后，白天和夜晚没了界限。互联网出现后，我们睡的越来越晚。

大量的数据在网络上流传，据统计我国有3亿人被失眠困扰。

好的睡眠都是一样的，不好的睡眠则各有各的不同，3亿失眠人群的背后有3亿个理由。

但很多人的失眠是自己造就的，当脱发、肥胖、内分泌失调、疲倦、抵抗力下降等各种问题找上门，才意识到失眠的严重性，开始尝试各种方法。

睡眠受年龄、营养、生活习惯、运动习惯、心理压力、疾病等各种因素影响，但饮食是其共同的物质基础。

饮食是改善睡眠的物质基础

好的饮食，可以帮助身体制造睡眠激素，可以安抚焦虑不安的神经，可以舒缓情绪调节昼夜节律。那具体来说呢？

1 色氨酸

色氨酸是一种我们人体自身不能合成，必需从食物中获得的氨基酸，它可以通过血脑屏障，到达脑细胞合成血清素（学名5-羟色胺），血清素在夜间进一步生成褪黑素，从松果体中释放出来，从而帮助我们入眠、保持正常的昼夜节律。

除了合成褪黑素外，血清素本身也是一种缓解焦虑的物质，可以让我们心情更平和。很多入睡困难的人，就是因为在睡前，大脑的神经细胞太过兴奋，而血清素则可以控制这种兴奋性。

富含色氨酸的食物：猪肝、鸡肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋、黄豆豆浆腐竹等豆制品、南瓜子、小米等。

Ps：喝牛奶助眠是一种经典说法，部分是因为牛奶中的色氨酸。但其实，牛奶中色氨酸的含量并不高，只有大约0.06g/100g，远不如上述食物。

2 碳水化合物

夜间血糖稳定，更有利于睡眠。

节食、过午不食、禁食、生酮饮食、低碳饮食的人，夜里可能更容易因为血糖太低、或者血糖不稳定而不易入睡，或者容易夜醒。因为低血糖引起身体的应激，导致肾上腺素的分泌，人更容易烦躁或者处于微兴奋的状态。

所以晚餐的重点是：要保证整夜的血糖稳定，不能在睡前过于饥饿。

保证血糖稳定，最好是吃杂食，就是主食吃点，脂肪吃点，蛋白质吃点，这样的杂食能更好的保证整夜的血糖稳定。

另外，刚才提到的色氨酸，它的分子量比较大，在多种氨基酸并存时，色氨酸在通过血脑屏障到达脑细胞的竞争中是没有优势的。

在吃鸡肉、牛肉、鸡蛋等富含色氨酸的食物时，同时吃一些富含碳水化合物的主食，可以促进胰岛素的分泌，胰岛素可以把其它氨基酸（尤其是支链氨基酸）运往肌肉细胞，相当于减少了色氨酸的竞争对手，让更多的色氨酸进入大脑，从而合成更多的血清素，合成更多的褪黑素。

3 甘氨酸

甘氨酸是一种抑制性的神经递质，可以降低身体的核心温度，放松情绪舒缓神经。虽然体内可以合成甘氨酸，但是合成的效率受很多因素影响。有研究显示，补充甘氨酸，或者口服富含甘氨酸的胶原蛋白，可以改善睡眠。

富含甘氨酸的食物：骨头汤、猪皮冻、牛蹄筋、猪蹄、鸡爪等富含胶原蛋白的食物。

4 ω-3脂肪酸

在我的另一篇文章中坚果与ω-3脂肪酸，比较详细的说明了ω-3脂肪酸对于身体炎症以及其它慢性病的好处。

具体到睡眠，ω-3脂肪酸并不是合成褪黑素的原料，也不是帮助睡眠的神经递质。但是如果缺乏，体内炎症因子增加，血清素会很快被代谢掉，没有足够的血清素，也就无法合成足够的褪黑素。

富含ω-3脂肪酸的食物：三文鱼、凤尾鱼等深海鱼，核桃、奇亚籽、亚麻籽油、紫苏籽油等。

需要注意：亚麻籽油容易氧化，不宜高温烹饪，最好是用于凉拌或者沙拉。

5 B族维生素

B族维生素可以改善睡眠，因为很多B族维生素，都是褪黑素合成过程中必需的物质。

维生素B3在体内由色氨酸生成，如果保证B3的充足，可以节约色氨酸，从而使得更多的色氨酸合成褪黑素。

维生素B6是色氨酸合成褪黑素过程中所必需的辅酶，也就是说，没有它，褪黑素的合成反应就很难进行。

维生素B12是神经营养因子，素食者、胃酸分泌过少者、消化系统疾病的人都容易出现B12的缺乏。

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最近，经常有朋友留言咨询我失眠的问题。但深入沟通后才发现，很多朋友并不是失眠，只不过是睡不着而已。他们中的绝大多数都爱在睡前玩手机、刷朋友圈、刷抖音，转眼就到了深更半夜，然后久久睡不着，跑来咨询我失眠该怎么办。 其实，这种情况根本就不是失眠

富含B族维生素的食物有：杂粮（糙米、燕麦、荞麦、藜麦）、坚果、豆类、绿色蔬菜。

6 富含钙镁钾的食物

钙镁钾可以调节神经细胞的兴奋性，有利于情绪的镇定，可以促进浅睡眠到深睡眠的转变。

镁还可以活化N-乙酰转移酶，增加褪黑素的合成，并且促进松果体释放褪黑素。

富含钙镁的食物：深绿色的叶类蔬菜（菠菜、苋菜、荠菜、菜心、小油菜）、南瓜籽、芝麻、豆类等。

值得一提的，我们经常以为香蕉是富含钾的食物，其实与香蕉相比，豆类、绿叶蔬菜和土豆更适合补钾，还有最近几年流行的牛油果，也是补钾的好食物。

7 富含GABA的食物

GABA学名是γ-氨基丁酸，是哺乳动物神经系统中最重要的抑制性神经递质，可以改善神经机能，改善睡眠和易怒等情况。

在体内，谷氨酸可以生成GABA，但是随着年龄的增加，GABA在体内的积累逐渐减弱，所以通过食物摄取GABA是一种更有效的途径。

富含GABA的食物：龙眼、土豆、山药、南瓜、菠菜，以及值得一提的发酵食品，比如经过发芽处理的糙米（发芽糙米）、大麦（大麦芽），以及豆芽等都富含GABA。

8 维生素D

有研究表明，睡眠差、白天经常犯困的人，体内的维生素D水平更低。

维生素D可能并不能改善睡眠，但是维D和褪黑素的合成有相同之处，它们都需要阳光。

维生素D 水平低的人，可能接触的日光更少，从而导致褪黑素的分泌更少，睡眠更差。

目前很多研究也支持这种理论，即：口服维D补充剂对于睡眠并没有改善，反过来说明，晒太阳本身才是提高睡眠、增加维生素D的共同来源。

通过饮食可能并不能立竿见影的让你摆脱失眠困扰。但是食物是物质基础，物质基础决定上层建筑，睡眠方面，在足够营养素的基础上，白天获得足够的光照、晚上让睡眠的空间更加黑暗、改善睡眠环境、心理调节缓解压力，才能起到更好的效果。

而关于饮食，你需要吃一定量的碳水（主食）、富含色氨酸和甘氨酸的蛋白质类食物、富含钙镁钾的食物、富含B族维生素、GABA、ω-3脂肪酸的食物，总结起来就是：

主食：小米、黑米、发芽糙米、燕麦、藜麦、杂豆、奇亚籽等（富含碳水、镁、钾、B族维生素、GABA）

荤菜：三文鱼、猪肝、牛肉、鸡肉、鸡蛋（富含色氨酸、ω-3脂肪酸）

蔬菜：菠菜、菜心、小油菜、芥蓝、荠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、土豆、豆芽（富含钙、镁、钾、GABA）

坚果油脂：核桃、南瓜子、亚麻籽油（富含镁、ω-3脂肪酸）

偶尔吃一些：骨头汤、猪皮冻、牛蹄筋、猪蹄、鸡爪（富含甘氨酸）

下一篇文章，我们聊聊目前在睡眠改善中几乎人尽皆知的褪黑素，哪些人可以吃，哪些人则不建议吃。

我是注册营养师 苏打

每个人都是独一无二的

没有一种饮食适合所有的人

重要的是找到独属于你的饮食方式

让食物成为你的快乐，而非束缚~

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