有报告显示，从2013年到2018年，

中国人均睡眠时长由8.8小时降至6.5小时。

中国成年人失眠率高达38.2%，

比全球平均高出11.2%。

90后失眠竟比老年人严重，

1/3的90后在凌晨1点才入睡。

媒体人、医务人员、公关人、IT从业者尤为严重。

睡个好觉，竟然成了一件有点奢侈的事情。

对于那些3秒入睡的朋友来说，根本无法理解“失眠”两字的沉重。这睡不着真的是件十分痛苦的事儿，特别在夜深人静时，一个人静静地躺着，听着身边人均匀的呼吸声，别提有多难受了。

每个夜晚的到来，对于失眠患者来说，不是休养生息，而是痛苦地煎熬。

失眠是日常生活中比较常见的一种现象，比如遇到烦心事或特别令人兴奋的事时、喝了浓茶或咖啡时、偶尔因长时间的旅途倒时差时……可能大多数人都遇到过，但往往也就是一两天的入睡困难，之后又会自然恢复以往的睡眠节律，所以并不把它当回事。

什么是失眠

失眠在医学上叫作睡眠障碍，它可以分为多种类型，最常见的是单纯性失眠。

一般来说，单纯性失眠的认定条件需包含以下三种：

①入睡困难。即上床后30分钟之内不能入睡；

②维持入睡状态困难。即睡眠过程中总是醒过来，且醒来的时间超过40分钟，或醒后难以再次入睡；

③早醒。例如本来打算6-7点醒，事实上总会比预想时间要早至少半个小时醒过来。

以上状况在排除其它精神疾患或药物依赖后，如果至少出现3次/周，且持续时间超过3个月，在医学上即可认定为单纯性失眠了。

90%的睡眠障碍患者均为单纯性失眠。持续1~2周都睡不好，身体的各种不适问题就会接踵而至。

如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差等，而且人也特别容易发脾气。白天有时犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种焦虑心理往往又会加重失眠……循环往复就进入了辗转反侧的不眠之夜。

长此以往不光会导致焦虑、抑郁问题的发生，还会导致情绪失控、个性改变，或者为求睡着而陷入对酒精和/或药物的依赖。

所以说，单纯性失眠虽然不是多么严重的疾病，但对健康真的至关重要，需要专业的帮助来协助改善。怎么才能知道自己是不是单纯性失眠呢？

单纯性失眠的自我诊断

• 心理因素：生活和工作中的各种心理压力和应激反应；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心；
• 环境因素：睡眠环境突然改变，周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等；
• 睡眠节律改变：夜班和白班频繁变动等引起人体生物钟节奏变化；
• 生理因素：疼痛、或因其他疾病难以平卧或呼吸不畅、过度饥饿、疲劳、性兴奋等；
• 不良生活习惯：睡前大量吸烟、饮酒或饮用刺激性饮料，如茶、咖啡、可可等。

如果这些因素都消除后，睡眠状况仍然没有得到改善，还是存在入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡等状况，在临床上就可以确诊为单纯性失眠了。

如何治疗单纯性失眠

有人说，吃安眠药可以吗？

想要回答这个问题，需要先去排查失眠原因——

①是否存在心理疾病？睡不着或睡不好是焦虑抑郁等心理疾病的主要表现之一；

②是否存在其他病症？躯体疾病疼痛、呼吸困难、喘憋等均能导致失眠；

熬夜、失眠、多梦易醒……想要睡个好觉，这个方法值得一试

余周伟 三甲医院神经内科主治医生 深圳市健康教育科普专家团专家 大家好，我是余周伟，三甲医院神经内科主治医师，擅长个性化的睡眠管理。 睡觉，本是一件很放松的事——躺到床上，只需感受来自夜晚的善意，安静独处，完全不用理会白天的心烦意乱。 可现在有

③饮食是否存在问题？摄入含咖啡因的食物、摄入酒精，或减肥药等均可能导致失眠；

④服药是否存在问题？一些有中枢性兴奋作用的药物也会引起失眠，如肾上腺皮质激素、氨茶碱、异烟肼（雷米封）、SSRI类药物等；

逐项筛查上述问题，如果确认为单纯性失眠，建议参考以下建议：

01注重睡眠卫生

失眠往往与不良的睡眠卫生有关，它会破坏睡眠的正常节律，引起不必要的睡前兴奋。许多单纯性失眠患者通过改善睡眠卫生，其失眠问题就能获得解决或得到缓解，且能改善预后。

具体应该这么做：

①定时作息。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床，即使周末或节假日也应坚持固定的上床和起床时间；

②舒适的睡眠环境。床铺应舒适、干净、柔软度适中，卧室保持安静，光线与温度适当；

③远离电子产品。床是用来休息和放松的地方，不要养成在床上读书、看电视或看手机的习惯；

④科学适量运动。每天规律的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，尤其睡前2小时，否则反而导致大脑皮层兴奋而会影响睡眠；

⑤饮料注意。不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含咖啡因的饮料来提神；

⑥控制饮食。不要在睡前大吃大喝，可在睡前喝一杯热牛奶，并吃些复合碳水化合物（如豆类和燕麦），能够帮助睡眠；

⑦如果上床20分钟后仍然睡不着，不要慌张，可以做些单调无趣的事情等有睡意时再睡；

⑧睡不着更不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松心情并确信自己一定能睡着；

⑨午睡时间切勿过长。

02 寻求心理疏导和治疗

专业的心理医生会通过解释、指导等一般心理治疗的技术让患者正确地认识与了解有关睡眠的基本知识，可以减少失眠者不必要的预期性焦虑反应，并改善入睡困难的问题。医生还可以通过睡眠限制法、刺激控制法和放松训练等行为帮助患者治疗改善失眠。

03 药物治疗

药物是治疗失眠的主要手段之一，它的特点是作用快、疗效确定。但正确使用药物应根据每个人的具体情况并结合药物成分进行选择，建议大家不要自行选择安眠药，还是要到专业医生处进行咨询，并根据医生建议具体用药。

「小知对你说」

“生活的理想是为了理想的生活，

而我想，在那些理想当中，

健康，一定是非常重要的一项。

希望你健康，希望你今晚可以，

做个好梦。”