不知道从什么时候开始，“睡眠”貌似成了一道集体难题。

据央视新闻报道，中国睡眠研究会发布的一项睡眠调查显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，在过去的一年里，人们的整体入睡时间延迟了2到3个小时。

我国有30%的人睡眠不足6个小时，对自己睡眠质量满意的更是少之又少，“好好睡一觉”更是成了一件奢侈的事情。

你有多久没有睡好觉了？

◆ 入睡困难 —— 上床后30分钟内无法入睡

◆ 睡眠维持困难 —— 频繁醒来，且醒来后再次入睡困难

◆ 早醒 —— 比平常醒来的时间提前2小时以上

自测一下，如果你出现以上情况的任意一种，真的需要重视你的睡眠状态了！

#睡眠焦虑

不少小伙伴为了治好这个“病”，练冥想，半夜数羊，听助眠音乐等等， 然而依然无法进入梦乡，到底我们为什么会失眠呢？

1.

有些人舍不得睡觉，

后来就真的再也睡不着觉了。

每一年立的flag里，是否都有这句“一定要早睡”，但到了晚上又开始用各种“借口”去逃避。

微博话题中聊到#当代人熬夜晚睡的原因#中，无数人在这里袒露真实失眠的原因，除了生活中的压力、生理因素之外，更多的是为了换取自由时光而采取的“报复性失眠”。

白天工作忙，只有到了晚上的时间才是真正属于自己的自由时间，于是熬夜习惯使人们的入睡时间延迟了2到3个小时，以至于后来就真的想睡都睡不着了。

我们每个人都有着多重社会角色，有效的时间管理才是获得时间自由的完美途径。不要从熬夜中得到自由，要实现真正的睡眠自由！

2.

越睡不着越焦虑，

越焦虑越睡不着。

当睡眠出现问题时，我们的生理机能和精神状态都会受到影响：皮肤衰老、反应慢、记忆力下降、等等，严重的还会出现猝死的情况。

因熬夜猝死的话题频频上热搜，不免引发存在失眠症状的人们焦虑加倍。

许多失眠者晚上一上床就担心睡不着，或是尽力让自己快入睡，结果适得其反。

“怕失眠，想入睡。”

本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”本身是脑细胞的兴奋过程，因此越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而更容易失眠。

#睡眠环境

失眠给人们带来极大的苦恼，所以很多人就会病急乱投医，或者盲目的去吃药，但药对身体有一定的伤害。

其实，导致你失眠的原因，很可能是你卧室有问题。

人大概有1/3的时间在卧室中度过，而卧室的装修设计和布置，是影响睡眠质量的一个重要因素。

主动营造睡眠环境，引导自己进入睡眠状态，才是抵抗“失眠”的正确方式。

一起来看看，作为睡觉重要区域的卧室怎样才更适合睡眠。

1.

远离“光污染”

卧室一般配基本满足的主灯，和一盏随时局部照明的副灯就足够了。

▲吊灯作为主灯

主灯一般可以选择吊灯，但不建议安装在床的正上方。光线对眼睛产生持续不断的刺激，会使眼球和睫状肌无法得到充分的休息，从而影响到睡眠质量。

▲无主灯卧室

也可以在卧室使用无主灯的设计，通过把空间的光源分散，营造出一个舒适自然的空间灯光氛围，这样更有效助眠。

▲将灯带藏进吊顶

▲将灯带藏进床头

兔菇凉最推荐的还是见光不见灯的「隐藏式灯带」，将灯带隐藏进吊顶/床头区，不但辅助照明而且让卧室整体氛围大幅提升。

灯光的色温也影响睡眠氛围的营造，色温在3000—3500K的灯光有助于睡眠，超过4000k的灯光则不适合在卧室，会影响睡眠质量。

避免开灯睡觉

有一些怕黑的小伙伴，平时爱开灯睡觉；也有一些懒得关灯的小伙伴，索性就选择开灯睡；而这抑制褪黑素分泌，从而无法入睡。

如果实在害怕，可以选择选择自动循序渐进调暗灯光的【唤醒灯】，这样睡着后慢慢的也就能够适应这个睡觉氛围了。

▲唤醒灯

除了自然调暗之外，还可以设定每天起床的时间，灯会模拟日出逐渐变亮，逐渐把你唤醒。

远离电子设备灯光

千万要小心室内的待机蓝光，这种光线是会直接影响睡眠的。

最好将卧室里的电子设备都外移，不单是电视电脑这些影音设备，最多人睡觉前必玩的手机也是一样的。

刷手机会容易让大脑一直处于兴奋状态，每次都会发现越刷越精神，时间也一点一点过去，所以戒掉睡前玩手机的习惯十分重要哦！

避免刺眼阳光照射

夏天的阳光总是亮得特别早，5点就能把你从睡眠中照醒了，遮光对于卧室来说非常重要。

选择“遮光窗帘”才能够防止阳光照射进来，最好是白天都能伸手不见五指，才能安安心心得睡个好觉。

测试窗帘遮光度，可以拿布块在灯底下观察透光效果。

▲窗帘使用罗马杆易透光

另外除了窗帘要选择“遮光窗帘”之外，窗帘串起来的样式也很重要。十分不建议使用罗马杆，因为光会通过窗帘与墙的缝隙透光进来，而且平时看到长长的杆十分不美观。

▲吊顶式窗帘盒

打鼾不止、长期失眠咋办？这些“黑科技”帮你甜美入睡

据韩媒GATE NEWS 近日报道，今年1月11日至14日在线举行的国际消费电子展（CES）上，1900多家企业参展，其中有关睡眠科技（Sleep Tech）的参展企业就有20多家。虽然这一数字比去年有所减少，但与睡眠相关的科技产品正在进一步发展和多样化。 在确认用户睡眠状

建议选择隐藏进吊顶的轨道式窗帘杆，因为它的轨道是隐藏进在天花板上的，和墙十分贴合，一点光都透不进来，甚至还很高级。

2.

拒绝“噪音干扰”

半夜被吵醒这事儿，实在让人头秃，也让人想动粗！只能尽量减少噪音的干扰，免受其害。

选房避开嘈杂区

噪音这回事，如果能够从根源上去避开，就尽量避开临街位置和商圈，不然后续想办法费钱，甚至有可能效果甚微。

买房的时候多观察附近的情况，尽量避开嘈杂的地区；或者选择楼层较高的房子，也能够有效避免噪音。

实木门更隔音

想要起到隔音效果，卧室门的厚度至少达到50mm，最好采用实木门，内芯的密度高，隔音效果也比较好，但价格相对较高。

如果没有条件使用实木门，选择有桥洞的门芯也可以有效起到隔音效果。

另外记得选择T型门，门扇位置留出小耳朵，严严实实的盖住门缝，不让噪音有机可乘。

墙体里填充隔音棉

在装修时在墙体填充隔音棉，再贴隔音毡，封石膏板，能够让室内的噪音少了不少。

但是由于太多层下来，也会牺牲了户型的空间，小户型需慎重选择哦~

隔音棉条堵住缝隙

如果家里装修都完成了才发现隔音问题，那么可以通过使用隔音棉条堵住所有门窗的缝隙，效果也是相当不错的。

将窗户都贴上隔音面条，不但能够防止噪音；还能防止产生风太大窗户碰撞的声音。

3.

选择舒适“ 床具”

每个空间都会有一个“设计重心”，在卧室装修中床占据着中心位置，要想睡得舒服，床自然也就是重点了。

选择舒适的床具，就连每日上床睡觉都变得格外有动力。

软硬适中的床垫

躺在舒适的床上不仅能够让人快速进入深度睡眠状态，还可以修复人体机能，让人醒来后身体各部位得到有效放松。

▲点击图片，查看大图

床垫过硬：

会导致身体重大的部位不能够有相应的受力面积，导致重小的部位悬空，从而使脊椎被强迫扭曲。

床垫过软：

导致重大的部位受力面积过大而严重下陷，不能得到有效承托，从而使脊椎被强迫扭曲；

软硬适中：

有效调节和均匀分散来自身体各部位的自重，提供最佳的承托力与相适应的受力面积，才能达到深度睡眠。

如何辨认床垫是否合适呢？

睡它！

当你躺上去的时候，可以感受到床垫能轻松地接受你的体型，均衡地承托你的体重，并在你侧睡或平躺的时候，脊柱保持最放松的直线状态。

枕头和脖子相贴合

判断枕头是否适合自己，还要先了解自己的习惯性睡姿是怎么样的。不同的睡姿对于枕头的高度要求也不一样。

如果你习惯平躺的话：

可以躺下尝试下巴高度是否超过额头，如果超过则表明枕头过低，如果下巴往脖子内缩，则表明枕头过高。

如果你习惯侧卧的话：

侧躺尝试脸和脖子是否会缩在一起，如果缩在一起表明枕头过低，如侧躺时容易滑下来，则表明枕头过高。

材质方面，可选择松软适度、能根据所受压力适当改变形状的材料作填充物，如荞麦、羽绒、记忆棉，也可以用药枕，帮助睡眠，改善局部软组织血液循环。

被子温度和重量适中

有研究表明，被窝温度保持在33-34℃时人最容易入睡。

被子过重会压迫胸部导致肺活量减少，容易做噩梦、出冷汗；被子过轻则容易减弱保暖效果，会让人有种睡不踏实的感觉。

可选择如棉花、羽绒、丝绵、羊毛等材质的自然填充物被子，弹性好、吸湿效果明显、不容易“塌陷”、质地柔软、重量适中，规避了被子过重过轻的坏处，给予你每一晚的深度好眠！

床单被罩干净又简约

床单被罩是直接贴近我们的皮肤，如果一旦有一点不卫生，就会容易引起瘙痒不舒适， 难以入睡。

建议多准备几套可以进行换洗的床单被罩，这样可以经常进行换洗~

同时，舒适的床品也能够直接提高人体感官对睡眠环境的舒适体验，优先考虑无化纤掺杂的自然材质，促进深度睡眠。

不仅仅床品的材质会对睡眠有直接影响，床品的色彩也很关键。

由于不同的色彩在大脑中有不同的“重量”，颜色越重，对大脑的刺激相对大一些，最好选择浅色系这种刺激性不强的床品，更有利于睡眠。

以上就是兔菇凉与你分享的睡眠空间打造法啦~

希望能够通过打造一个安心又舒适的睡眠空间，调整您的睡眠质量。

生活中的压力大，学会调整心态，适时放松自己。

2021大家一起实现睡眠自由，每一天都能精神抖擞！

PS:

失眠时，

你是如何让自己快速入睡的？