好睡眠

改善失眠的问题首先是在思想上应该有足够的信心和对各种症状反复的精神准备，这是保证疗效的基础。

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，做好睡觉的准备（如把被子、褥子铺好，洗脸刷牙等），到室外活动10～15分钟。这种活动根据自己的体力及具体条件来安排。如有条件的，可在浴盆中，用32～35℃水全身浸泡20分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水泡脚等等。在这期间，不要与他人谈论工作，自己也不要去想工作或去做别的事。

2.上床前不要给自己任何暗示，比如“我今晚可能会睡不好”，“今晚不要失眠”等之类的想法。上床后，也不必强迫自己“快点入眠”。因为事实上这是强迫不了的。相反，越强迫自己入眠，越不能睡，也不要强迫自己“不要想事”。这种“强迫”是毫无用处的，也不要时时看时间，去计算已经上床多久了。因此最好把手表手机放在桌子上，也不要放在枕头下，因为那些有失眠症的患者，枕头下手表滴答的声音有时反而使他不能入眠，而且手表手机放在枕头下，也容易使他忍不住取来看看上床多久了。

3.上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床，这对住在集体宿舍的学生来说，此时可以到室外去活动或看书，以免影响他人。

4.上床后，如出现倦意，但是脑子却还老是想一些事，摆脱不了，就随他去，尽量保持平静，一般这时想的都是一些比较零碎和片断的事，就不要去把它们连起来系统化，更不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果中间思路断了，也不要去回想，更不要强行记忆或者仔细思索什么复杂问题。

不存在绝对的失眠，闭目养神也是睡眠，不恐惧失眠才能找回睡眠

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5.上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，眼睛可以固定注视一点，可以轻轻地提示自己：“我的手臂感到沉重无力了，脚也无力了，要睡了。”或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想像一个十分寂静的环境，这样，不久你就会慢慢地进入梦乡。

此时关键是放松肌肉。要学会放松肌肉，先是头部、枕部，然后是上肢、腹部，最后是下肢。放松的标志是抬不起，手脚移动都感到很沉重，但是感到舒适，同时思想上也要放松。

6.每天定时起床，在开始时，起床时间可以早一点，比如规定早晨5时，到时候一定起床，即使是被闹钟叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了3～4小时也要起来。起床后，如果有条件，冬天洗个温水澡，夏天洗个冷水浴，或者用冷水（冬天用温水）洗脸、冲头，然后到室外去活动，以后再照常上班工作。

7.在调整期间不睡午觉，早起可以喝浓茶1杯，如果有午睡习惯，中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。

8.晚上入眠后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。有晚上起床小便习惯的，小便后立即再睡，不要吸烟或做其他任何事情；如果小便后脑子清醒不想再睡了，就按4的办法；如果已经快到规定起床的时候，那么就按照7的办法，索性起床进行各种活动，而不要在床上等待天亮。

以上这种自我锻炼的行为调整治疗，适用于任何形式的失眠，不论是初起或者是长期失眠，但必须注意的是要坚持、坚持、再坚持。初患失眠的，一般1个星期左右就可得到调整，长期失眠的人治疗时间则需要长一些，有时要1个月。遗憾的是许多人不能很好坚持，因为是在家里自行掌握，就容易对自己放松，在开始调整时，由于晚上睡眠较少，白天会出现倦怠没睡醒的感觉，有些人就不愿坚持，或者怕这样下去，要影响工作，又要影响健康，而不敢坚持下去，这是这种治疗最大的心理障碍。其实对于这种现象，根本不必着急，随着每天晚上睡眠时间的提前，早晨起得较晚，这种白天倦怠感觉很快就会消失的，即使在上午就有这种感觉，做做体力活动和洗脸等就可使这种症状减轻或消失。实践证明，失眠虽然顽固，但只要坚持行为矫正治疗，不用药也可以完全治愈。