「在床上翻了30分钟还是睡不着，心好累啊！」

「每天晚上都要醒来好几次，感觉都睡不饱。」

「天还没亮怎么又醒来！然后就再也睡不着了……」

人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，这样就会形成「害怕失眠-致力于睡眠-失眠-更害怕失眠」的恶性循环。长此以往，很可能演变成慢性失眠。

常常睡不着就算是慢性失眠吗？

用一句话概括失眠就是：「对于自己睡眠的『质』或『量』感觉不满意，而且会明显影响清醒时的活动与表现，造成身心的不适。」

如果以上症状「只持续几周」，而且找得到「可能的压力来源」的话，这时还不能算是慢性失眠，在医学上称为「短期失眠」或是「调节期失眠」。

例如：一份重要的公司简报前几周，常常晚上翻来覆去睡不好，但是结束之后睡眠又恢复正常，通常只需短期、少量的安眠药就可以解决。

失眠的人不只是睡眠除了问题

很多人失眠，多数会选择安眠药进行调节。虽然使用药物治疗在短期内可能有明显效果，但是长期效果却会越来越差。

失眠的人通常不只是睡眠出了问题，跟日常作息、心理也有着密不可分的关系。

想维持优质的睡眠，有赖于稳定的睡眠三原力「恒定系统、清醒系统、生理时钟」的完美协调：在该睡的时间、累积足够的睡意、减少外在或内在的干扰。

睡眠可以帮助我们修复身体、巩固我们的记忆。因此有睡眠障碍的人，未来罹患失智症的风险也高于一般人。

持续失眠会导致：

记忆力下降、无法专注

身体发炎反应

免疫力下降

内分泌失调

晕眩、平衡感不佳

提升中风、高血压、心脏衰竭、心肌梗塞、失智症风险

改善失眠的4大方法,一定要试试！

睡眠卫生 (Sleep Hygiene)

目的是打造舒适的睡眠环境、建立规律的运动习惯，排除可能影响睡眠的各种因素，了解正确的睡眠观念。

避免在就寝前食用不易于消化的、辛辣或甜的食物；

避免午睡过长或白天睡觉；

避免早晨以外时段饮用咖啡；

睡前不玩手机；(手机荧幕发出的蓝光会活化全身的交感神经系统，令人觉得亢奋。)

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确保您的床不受光线和噪声干扰，可以考虑戴耳塞或眼罩；

避免吸烟、饮酒，特别是睡前的4-8个小时内不要喝酒；

考虑把闹钟挪到床周围以外的地方；

保持常规性运动，但是不要在就寝前的三个小时内运动；

认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy)

从心理与生理着手，找心理医师聊聊天，透过调整想法与行为，矫正睡眠习惯与信念，并且针对病因找到改善方法。

避免可能导致失眠的不当想法。例如：「我一定要睡着」、「晚上会不会睡不好」、「睡不满八小时怎么办」，渐渐地也容易衍生出，「我就是睡不好！」的负面记忆。

或者可以试试矛盾意象法，让自己沉浸在舒适的睡眠环境、不要分心，心里想着「我一定不能睡着！」去想想与你意愿相反的念头，反而会有意想不到的效果。

另外，也可能出现另一种类型的负面想法，进而影响自己的情绪，例如：「睡不好，明天工作一定一团乱。」此时应该用一些替代想法来取代原有的想法，减少自己的紧张与焦虑感，放松自己才更容易入睡。

刺激控制疗法(Stimulus Control Therapy)

借由行为的改变，消除上床睡觉与觉得自己睡不着（焦虑）的负向连结。

而最重要的原则就是：除了睡觉时间外，其余时间不要上床！睡不着的话，请起床，离开卧室，直到感觉有睡意袭来时再回到床上。

一旦躺在床上超过20分钟睡不着，就应该离开床铺，下床做些安静的事，例如看看书或报纸、拿纸笔写下烦恼的事或是明天的计划，让心情平静与放松，直到有睡意时再躺回床上。

只要躺在床上没睡，就应该重复起身，不论当晚睡了多久，第二天还是要固定时间起床。

睡眠限制疗法(Sleep Restriction Therapy)

目的是减少躺在床上的时间，增加睡眠效率。

可以记录1-2周睡眠时间，包括几点上床、几点睡着、几点醒来，了解自己真正睡眠的时数，用以计算睡眠效率。

睡眠效率计算公式：（真正睡眠时间／全部躺在床上时间）× 100%

以前一周的睡眠效率值作为当周的上床时间，如果当周平均效率值达90%以上，则下周可提前15-30分钟上床。若效率值为80-90%，则下周维持原来的上床时间。效率值80%以下时，下周延后15-30分钟上床。

一般来说，睡眠效率低于80%的患者，躺床的总时数会逐渐缩短，渐渐地会因为躺床和睡着时间缩短而感到疲倦，一上床就睡着。

需要特别注意的是，缩短后的睡眠时数不可少于5小时，且不适用于癫痫或容易跌倒的患者，从事具危险性的工作者亦不适用。

总的来说，失眠大部分都是因为心理压力与不良情绪，所以在睡前一定要调整好自己的心态，让自己进入到一个放松的心理状态，同时也要调整自己的负责情绪。同时也要多多培养一些兴趣爱好，白天里充分的利用时间丰富自己的生活。

如果心里真的有什么事情影响到自己的睡眠，最好寻求专业的心理医师进行诊断和协助，帮助消除「睡眠障碍」。

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