好睡眠

你有过这样的经验吗？凌晨4点还睡不着，2小时后就该起床赶车上班了，干脆算了不睡了！结果第二天没精神、没效率，被领导和客户责难……

如果你也这样，欢迎加入失眠家族，即使是医疗人士也有很多人受到失眠的困扰。为了战胜失眠，我们需要先研究一下失眠这个恶魔是怎么回事，然后看看医生们自己遭遇失眠时，是怎么处理的。

为什么会失眠？

你可能知道失眠就是无法入睡或睡眠断断续续的状态。其实每个人睡眠状态和需求差异很大——有些人只需要4个小时的睡眠就能精神饱满，有些人没睡满8小时不行。所以起床后若还是感觉疲倦或倦怠，并不表示你睡眠不够，可能是你的睡眠品质不好，而你有失眠的情形，这可能是暂时几天而已；也可能是永久的。如果是后者，就要小心了，因为它是其他问题的征兆，就需要认真对待了。

因此对不同人来说，失眠原因往往不同。千里草堂君经历过几次失眠，是自己太过紧张、无法放松，后来发现是白天喝了太多的咖啡~

l 心理因素：长期失眠的人中，最常见原因是焦虑、压力、忧郁等心理状态，而这种情况下失眠往往会导致恶性循环，让事情更糟。其他强烈的情绪波动（例如愤怒、伤心等）也会让人睡不着觉。这时治疗失眠，需要同时处理这些心理问题。

l 某些疾病或身体不适：一些特定的疾病也会造成失眠。气喘、过敏、帕金森氏症、胃食道逆流、肾脏疾病和慢性疼痛等都会使人睡不着。若你有上述问题，下次体检/就诊时，最好主动和医生讨论睡眠问题。其他睡眠失调，如睡眠窒息症、（旅行、夜班导致的）昼夜节奏紊乱等，都可能是失眠的原因。

l 某些药品：药品也可能是导致失眠的原因，例如抗抑郁药、甲状腺激素、某些降压药、某些避孕药，甚至一些平常的感冒药、止痛药、减肥药品，都会影响睡眠。

l 还会遗传：根据一项2018年加州圣地亚哥大学和哈佛大学的研究结果显示，失眠也可能是遗传的。

失眠危险吗？

我以一个长期熬夜者的身份告诉你，是危险的。半夜睡不着你会做什么？显然的，你开始回想一天里的所有细节，想完接着想上个月的，再接下来会思考人生。这让你陷入失眠危机，出现熊猫眼、脑子太累、白天没精神等情况，但这还不是最糟的。

澳洲皇家墨尔本理工大学的科学家在2011年的研究证实，失眠会导致正常人陷入焦虑和抑郁状态，而已经抑郁的人失眠后会加重病情。凯撒医疗健康研究中心在一项8年的追踪研究发现，长期失眠会导致人易于发胖，并提高罹患II型糖尿病、冠心病的风险。

我也读到一份美国失眠危害的调查报告，数据显示失眠导致工作时易于发生工伤，甚至下班后也更容易受伤。想想也是，如果晚上没睡好觉，白天保持专心的难度多大，大家应该都有体会。

7个不吃药的助眠建议

为了需要解决失眠困扰，有些人会服用药物。即便作为一名执业药师，千里草堂君仍不鼓励以药解决失眠。即便用药后能立竿见影地解决问题，但药物效果都是短暂的。一般非处方类(OTC药品)助眠药物有效成分一般是褪黑素、抗组胺药、多西拉敏等，这些成分容易与其他药物或酒精产生联合作用，对身体造成严重损害。

我曾服用过一些助眠药，效果不错。但下次我睡不着时，就总想要继续吃药。为了不让自己依赖药物，我开始研究并尝试一些非药物办法，它们不止减缓症状，也能根除失眠困扰。这些方法不会立即见效，需要持续进行，但健康无价，相比睡个好觉，这些付出都是值得的。以下是我尝试过有效，或搜集到专家推荐的助眠诀窍——

我们之所以会失眠，与恐惧睡眠心理有关，调整心理是恢复睡眠核心

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1. 制造完美的睡眠环境：你的房间必须要安静、漆黑、凉爽（室温20℃左右）。信不信由你，我买了新床垫和枕头，躺在床上舒服很多，再加上凉爽的温度，能让我入睡时更容易放松。如果身边容易有噪音，推荐使用降噪助眠机或耳塞；使用遮光窗帘和眼罩，能帮你挡住讨厌的外界光线。

2. 培养规律的睡眠时间：说起来很简单，但值得一试。如果你睡觉和睡醒的时间每天都一样，你的生理时钟会比较规律。请注意，每天的意思是周末也一样，对我们来说也许很难，但值得努力。

3. 适宜运动：美国全国睡眠基金会建议，透过运动帮助进入睡眠。不同人要寻找适合自己的运动方式。对我来说，走路就很有用，慢走半小时后较快入睡，睡醒后也感觉比较有精神，但跑步或力量训练就没有这种的效果了。

4. 控制饮食。你晚餐喜欢吃很多吗？重口味食物和香料等会造成肚子不舒服或胃灼热，影响入睡，所以晚上还是吃清淡些，不要吃太饱。睡前两小时注意不要吃难消化的东西。咖啡最好也是早上喝，因为睡前6小时或以内摄取咖啡因，会影响入睡。酒精也不会帮助睡眠，虽然它会让你昏睡，但几个小时后你就会醒来。事实上睡前喝任何东西都有损睡眠，所以为了不要起夜上厕所，要喝水还是早点好。

5. 放下手机。很惭愧，我睡前或睡醒也会刷会手机，但比较健康的做法是在睡前看本书或听放松的音乐。睡眠医学研究表明，手机、平板和电脑发出的蓝光会减少睡意和褪黑素的产生，影响入睡和睡眠质量。除了刷手机时会刺激大脑，浏览信息产生的情绪波动、社群聊天甚至吵架都会破坏生理时钟。

6. 记录睡眠日志。这大概是失眠的非药物疗法中最有创意的一个办法，也许听来很怪，但实践证明确实有用。实行的办法就是记录你的梦境，并试图将其与现实作关联起来。例如我常梦到猫把家里弄得一团糟，或是上班迟到，这些其实是我清醒时也担心的事情。后来在现实中加强了对这些事情的处置，睡眠也就随之改善啦。

7. 白天不要午睡。如果白天没精神觉得打个盹不会有问题，那你就错了。白天小睡只会使晚上的失眠情况更糟。若你非得小睡，选在下午3点前，时间别超过半小时。

总结上述方法和自己亲身体验，建议根据自己情况多试验不同非药物方法，坚持下去总有办法让失眠退散。你有什么其他战胜失眠的办法吗？可以在下方评论与我们分享，或者给本文点个赞与您的朋友分享。祝您健康好梦！

参考资料

[1]张丽萍,夏猛. 失眠症的治疗现状分析及思考[J]. 环球中医药,2011,(1).

[2]刘春梓,张黎明. 改善睡眠障碍的非药物治疗和护理进展[J]. 中华护理杂志,2006,(10).

[3]何雪玲,王健. 失眠的非药物治疗研究进展[J]. 国际神经病学神经外科学杂志,2011,(2).

[4]韩旭庆,黎红华. 失眠症的非药物治疗进展[J]. 中国康复理论与实践,2013,(6).

[5]刘刚,赵德军,白浪. 失眠病因病理及非药物治疗[J]. 中国疗养医学,2014,(3).