好睡眠

疫去春来，管好睡眠助健康

撰文　张晓雷

编辑　保健君

新型冠状病毒肺炎（COVID-19）疫情通过一系列有效的防控策略和医疗救治措施，在我国境内已经得到了有效遏制，但近日在境外多个国家地区呈现迅速增长的态势。疫情对公众的社会生活及全球经济造成了巨大影响，近两周美股出现了前所未有的连续5次的熔断，给全球经济带来了巨大的冲击，社会经济生活的变化和疫情同样考验着人们的心理抗压承受能力。并且，伴随着正常工作生产的恢复及复工复学，人们的生活节奏陡然加快，面临着作息规律的重新调整定标，在疫情全面控制和恢复生产并重的关键过渡时期， 各种睡眠障碍，尤其是失眠问题容易突现和加重。因此，加强睡眠管理，对维持和促进健康具有重要的意义。

什么是睡眠

睡眠是可以逆转的，知觉与外界环境分离和无反应的一种行为状态，同时也是一种复杂的生理行为过程。睡眠的脑生理机制未明，睡眠过程的发生与大脑内多种结构和神经递质的活动改变有关。

有人认为睡眠是一种被动的神经活动受抑制的结果，另一种观点认为，睡眠是脑内某些结构主动活动所产生的一种特殊过程。 大脑的每个区域基本上都与睡眠的调控有关，没有独立的睡眠中心存在。

为什么我们需要睡觉

睡眠对身体-心理健康至关重要，是机体储备能量（充电）的过程，对体力恢复、心理和情感的调适、脑功能的维护、免疫功能的调控及记忆的巩固整合至关重要。人体入睡后，不同器官也会进入“休眠模式”，调整自身节奏； 当人熬夜时，机体各个器官就被剥夺了休息的权利，饱受煎熬。长此以往，疾病不请自来。

长期失眠或睡眠剥夺可引起心脑血管疾病、糖尿病等内分泌代谢疾病的发病风险增高，生长激素分泌减少、体重增加、焦虑、易激惹，免疫功能受损，定向力、判断力、记忆力等认知功能受损等多种身心异常。

什么是人体生物钟（生物节律）

人体存在昼夜节律，也叫生物钟，它是所有生物体对可预测的外界环境变化（昼夜更迭，四季变化）的一种综合性适应。人体存在这种可以持续运行并以大约24小时为周期的生物节律，其不仅是人体对环境变化的被动反应，也是一种内源性的，似乎有一种内在机制所启动，这种计时机制称为生物钟。

人类生物钟位于下丘脑前部视交叉上核（SCN)，SCN包含了自我控制的昼夜节律震荡器，并因此使内源性昼夜节律系统和外界的昼夜光暗周期耦合起来。理想的生物节律应该是内源性睡眠-觉醒昼夜节律与社会生活所需要的睡眠-觉醒时相一致。

睡眠如何调控

机体的睡眠调控是昼夜节律和睡眠驱动力的交互作用。

睡眠的驱动力可以理解为觉醒的时间越长，机体就越疲劳，不断累积疲劳的信号，提醒我们该睡觉了，睡眠时间越长这些信号不断的减少，疲劳也减少。同时，随着觉醒时间增加和光线的变化，机体内在的昼夜节律驱动抵消清醒的力量降低，即产生睡意。

睡眠的驱动力和昼夜节律系统相互调节，形成了每一天单一而且比较稳定的睡眠觉醒周期。

人体睡眠中大脑功能有那些变化

正常人体在每夜睡眠过程中要经历4-6个周期的睡眠， 每个周期持续70-90分钟。

每个周期是由浅睡眠（N1期睡眠）、过度期睡眠（N2期睡眠）、深睡眠（N3期睡眠）和快动眼睡眠（R期睡眠）组成。

浅睡眠阶段机体体动减少，容易出现自发的觉醒。过渡期睡眠即由浅睡眠到深睡眠的过度期，睡眠中绝大部分时间为此阶段睡眠。深睡眠阶段觉醒困难，此阶段是机体修复蓄能最为重要的阶段。REM睡眠，即出现梦境，此阶段大脑活动类似清醒阶段，但机体处于睡眠状态，出现心率增快、呼吸不稳定等情况。

睡眠的质量和睡眠的长度同样重要，尤其是深睡眠的时长和占整个睡眠周期的比例尤为重要。

年龄会影响睡眠吗

伴随年龄的增长，人体夜间总睡眠时间缩短、24小时总睡眠时间可能减少、日间小睡增多、唤醒（觉醒）增多、深睡眠减少、夜间周期性腿动增加、由于上气道肌肉的松弛等原因容易出现睡眠呼吸暂停和低通气，并可出现睡眠时相前移，表现为入睡早，醒来早。 因此老年人睡眠问题高发。

出现哪些情况是失眠

失眠是指自诉睡眠的发生或(和)维持出现障碍，睡眠的质和量不能满足生理需要，加之对心理的影响，致使白日产生瞌睡和一系列神经症状。

失眠可分为入睡性、睡眠维持性和早醒性3种，具体表现为入睡困难、睡眠表浅、频繁觉醒、多梦和早醒等，通常多合并发生。病程可分为一过性(偶尔发生)、短期(数周至三月内)和慢性（每周三天以上并至少持续三个月的睡眠紊乱)3种。

30%-40%的成人主诉曾有过失眠发生，10-15%的成人患慢性失眠。一过性失眠通常很快纠正，需关注短期失眠，以防发展为慢性失眠。

失眠是怎么发生的

失眠的发生，首先有个体因素作为易感因素，某些具有特定人格的个体，如多愁善感、多疑、焦虑体质的个体容易发生失眠，此外某些社会心理因素也可以参与其中。

其次是加重因素，如这些易感个体遇到如疾病、心理应激等情况下，失眠“强度”会增加超出阈值，即可出现失眠。随着时间的延长，应激因素的作用逐渐减退，但是机体在应对失眠过程中出现的适应性策略，如“午睡”、“在床时间过长”等不良睡眠卫生习惯，作为失眠的维持因素，导致了慢性失眠的发生。

哪些不良睡眠卫生习惯容易导致、加重失眠

试图补觉，把丢失的睡眠通过周末补回来，入睡和起床时间不规律，均可导致生物节律的紊乱，进一步加重失眠；

白天小睡（午睡）时间过长，导致夜晚睡眠压力降低，晚上困意减轻。

睡前8小时内进食含咖啡因的饮料或食物，睡前饮酒（可一定程度上加快入睡，但可导致睡眠的后半夜易觉醒），睡前进食及剧烈运动。

睡前看手机，手机的短波蓝光会刺激视神经,导致褪黑激素分泌被抑制,让人变得非常难以入睡。

失眠的人要小心这4大危害了，5个办法帮你摆脱失眠，一觉到天亮

前几期给大家分享了关于“打鼾”的那些事，随后就有粉丝朋友私信问：问上医老师你好，我老公天天晚上是鼾声如雷，睡得像头猪，而我每天夜里久久不能入睡，对于失眠您有什么好办法解决吗？ 今天“问上医”就来和您说说“失眠了”该怎么办。 如果您有以下4个现

对于焦虑的失眠“查表者”，避免睡眠中看到表，睡前调好闹表，放到能听到，但看不到的地方。

躺在床上就思维奔逸，无法入眠怎么办

对于压力较大，易焦虑型个体，可以尝试白天预留固定时间30分钟专门处理“焦虑专属时间”， 把头脑中出现的焦虑交给固定时间处理， 不要把焦虑带到床上入睡时。

分清好的焦虑（可以通过积极应对，改善即将发生不良事件的转归）、坏的焦虑（杞人忧天，于事无补的焦虑），必要时写下你的焦虑，可缓冲焦虑带来的心理应激。记住床不是用来焦虑、学习、讨论棘手问题、争论和计算财务问题的地方。

如何营造一个良好的睡眠环境

关注床伴/家人的睡眠问题，如因床伴/家人有打鼾等问题干扰自身睡眠，必要时分床、分屋睡眠，并嘱家人/床伴及时就诊；

减低卧室的噪音；

保持整洁温馨的睡眠环境，避免杂乱无章；

保证舒适的房间温度，卧室温度过高，不利于睡眠；

保证光线暗的睡眠环境；

移走干扰睡眠的宠物；

个别个体可能习惯“白噪音”（电视声音、音乐声音、床伴的鼾声）伴奏下睡眠。

睡眠环境要求因人而异，选择适合自己的，容易入睡的睡眠环境对避免失眠至关重要。

担心睡不着，早早上床还是无法入睡怎么办

这种睡眠限制方法是治疗失眠的非常有效方法，对于慢性失眠者最初的两周是最为困难的时期, 选择一段工作压力、应酬少的时间实施，至少花1-2个月的时间尝试睡眠限制疗效。

在睡眠限制治疗阶段，要求在设定的入睡时间前不要上床，只在有困意的时候才上床，每天固定时间起床，白天不要小睡，必须坚持执行，才能获得效果。

总是在床上辗转反侧，睡不着怎么办

对于慢性失眠患者，因长期的不良睡眠卫生习惯，使得本应该是睡眠的床或卧室，成为担心失眠的焦虑之地，并且随着失眠时间的延长，这种床/卧室和失眠之间的联系通过条件反射进一步强化。

刺激控制疗法是失眠的重要治疗方法之一，即床/卧室和睡眠之间的条件反射的重建过程。

建议睡前做些使机体放松的事情和活动，困了再上床，睡前可做一些放松“仪式”的活动，如洗热水澡、读放松或枯燥的书籍，目的是向大脑发送睡眠信号；如果上床20分钟后仍无法入睡，建议离床，做些无聊的事，如读一些枯燥的书，直到有困意再上床。

助眠药物有哪些，应用中应注意什么问题

常用的助眠药包括唑吡坦类，如思诺思，与酒精作用于相同中枢受体，作用时间短，主要用于入睡困难，耐药性和成瘾性尚不确定，可导致白日困倦、夜间跌倒可能、噩梦 等。

另一种常用药物为苯二氮卓类（劳拉西泮、氯硝西泮），有助于缩短入睡时间，帮助维持睡眠，但有成瘾性。

曲唑酮，属于抗抑郁药，小剂量应用可辅助睡眠，副作用可导致白日困倦和眩晕，因无成瘾性，临床应用较多，但临床疗效尚不十分确切。

褪黑素，常用于倒时差或者睡眠时相障碍者，可辅助入睡、轻度增加睡眠时间，副作用少，对于青壮年及育龄期个体，需注意其对垂体-性腺轴的抑制，肝功能异常慎用。

苯海拉明，组胺受体阻断剂，属于抗过敏药物，不能缩短入睡时间，可增加深睡眠时间，患者自觉休息良好。副作用包括白日困倦、口干、视觉模糊、便秘和排尿障碍等。

失眠障碍的干预首先强调睡眠卫生和教育，预防和矫正不良的睡眠行为和观念; 处理诱发失眠因素;根据患者偏好、各种干预的有效性、成本等，选择认知行为治疗、药物或者是综合治疗。

睡眠是一个自然生理的过程，不是简单的开关机制，与工作生活中其他通过努力就可能取得成效的事情不同，对于慢性失眠者来说通常是清早起床就在担心前一夜睡眠差影响白日的工作，同时焦虑当晚又会是一个不眠之夜，整日都在为晚上睡个好觉而努力挣扎，正所谓“ 越努力，越睡不着”，往往适得其反。

了解睡眠常识，养成良好的睡眠卫生习惯，进行个体化的认知行为纠正和治疗，必要时在医生的指导下辅以药物，对失眠的干预治疗至关重要。

中日医院呼吸中心诊察部

睡眠诊疗区

中日医院呼吸中心诊察部睡眠诊疗区拥有8个符合国际标准的睡眠监测和治疗单元，开设睡眠住院病房和睡眠专业门诊，是诊治睡眠呼吸障碍、失眠、睡眠行为障碍、生物节律紊乱、发作性睡病、不安腿综合征等睡眠疾病的综合性睡眠障碍诊疗中心，诊治范围涵盖国际睡眠障碍分类（ICSD-3）中的几乎所有疾病，为睡眠障碍患者提供全面而专业的诊疗服务。

张晓雷 主任医师，副教授，硕士研究生导师，中日医院呼吸与危重症医学科三部副主任、呼吸中心临床诊察部副主任。中国睡眠研究会继续教育委员会副主任委员，中华医学会呼吸医师分会睡眠呼吸学组委员。

临床及科研方向：睡眠呼吸障碍性疾病、慢性气道疾病和弥漫性实质性肺疾病。作为课题负责人承担国家级及省部级课题多项、发表SCI及中华系列论著 20余篇。2010年入选北京市优秀人才，2014年入选北京市卫生系统学科骨干。

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