好睡眠

人有限的一生中，三分之一的时间贡献给了睡眠，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了，怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。

那么究竟有多少人呢？据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果（2010年），中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。因此根据计算可得知，中国大约有4.5亿失眠人群。

既然有那么多失眠的人，那怎么去缓解失眠或者说尽量避免这种情况呢？目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。

但是首先，药物的抗药性是逐步累加的，容易产生药物蓄积毒及病程反复性。心理行为治疗比较昂贵，但是据数字统计，一种新型CES物理疗法，温和的物理治疗为失眠患者开启了方便之门。除此之外，我们可以来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。在此为大家介绍一下良好睡眠三要素。

睡眠节律

举个很简单的例子，你是否还记得少时父母亲规定的入睡与起床时间呢？这就是所谓的睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的第一大要素。

但对于时下的人们，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，起床也没有点，自然就紊乱了。

那么“生物钟”是怎么养成的？

主要是通过固定的上床（睡着）、下床（醒来）时间，利用21天定律养成好习惯。

●上床：子时而息——晚11点

●下床：日出而作——早6点

不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。

睡眠动力

睡眠动力也称为睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢？

●不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。

失眠了睡不着怎么办？

夜已深沉，你是否还在床上辗转反侧，怎么也睡不着？是否曾恨不得想找块豆腐把自己砸晕当睡着？ 我们可以试试以下的一些方法，兴许有一个是适合你的。 其实睡觉最主要是心安，心里若安定了，世界一切都静下来。明天和意外不知道哪一个会先来，在能够心疼自己的

●不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事；有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事；但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。

●不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机（微信、微博、某宝、电视剧等），会降低睡眠动力。

●适量运动：每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。

身心放松程度

人在特别紧张时，就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。

如何做到先睡心呢？放松训练的方法很多：

●静坐正念呼吸训练

●身体扫描练习

●渐进式肌肉放松方法

根据以上睡眠的三个要素，可以总结出失眠的五步行为治疗策略（上、下、不、动、静），方法如下：

●固定上、下床时间；

●不补觉、不午睡、不赖床；

●适量运动；

●静坐正念呼吸等放松练习。

失眠者，如果能严格坚持以上几个行为治疗策略，不出2~3周，睡眠就可能得到改善。如果坚持了，效果依然不理想，建议寻求专业人士的帮助，以顺利得到进一步诊治。