好睡眠

前段时间经历了一场长达一个多月的失眠，每晚必到两三点才能入睡，严重的时候一整夜都睡不着。白天起来的时候，脑子里一片混沌，整个人恍恍惚惚，头重脚轻像踩在云上。精神方面更不要说了，永远打不起精神，注意力无法集中，反应慢，记性差，对任何事都不感兴趣。

有过失眠的人对这些感受应该体会都很深刻。现实中很多人都有失眠的困扰，网上随便一查，可以跳出各种各样的失眠情况。

有数据显示，我国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠问题。面对这么庞大的数量，亟需治疗失眠的方法，孙伟博士在他的新书《失眠疗愈》中系统的介绍了失眠疗愈的方法。

• 2

孙伟是中国顶尖睡眠研究和诊疗机构——北京大学第六医院睡眠医学科博士，拥有14年临床实践，诊疗超过10万失眠患者的北京大学睡眠医学专家。孙伟博士根据多年的临床经验，最终摸索、总结出一套疗愈失眠的可行方案，让成千上万的失眠患者通过这套方案治疗获得痊愈，进而创作了这本《失眠疗愈》。

• 3

《失眠疗愈》普及了关于失眠的常识，系统的介绍了治疗失眠的三部曲，最后分享了8大真人实例分析，让失眠不再神秘。

一 、关于失眠的一些常识

怎样才算失眠：

失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间或睡眠质量感到不满意，比如：1.入睡困难，即卧床30分钟内无法入睡；2.睡眠维持困难，即睡后频繁醒来，且醒后再入睡困难；3.早醒，即比期望的醒来时间早30分钟以上；4.对睡眠质量不满，感觉睡醒不解乏。

前面三种很常见，也容易理解，第四种可能有人不理解，有人正经历却不知道。笔者见过一个案例：一个女子总说她自己失眠，她说总是睡不好，感觉像没睡一样。可她的老公和朋友都不相信，她老公说她睡得那么踏实怎么会失眠呢。然后她把烦恼告诉朋友，在跟朋友相处一晚之后，朋友也说她没有失眠。最后女子去到医院测试，测试结果显示她的睡眠时间超过一般认定的8小时时间。于是她很疑惑，直到了解到对睡眠质量不满其实也是一种失眠，才确定她真的失眠了。

失眠的病因有三个方面的因素:素质因素、诱发因素、维持因素。

素质因素是指失眠的发病基础。如失眠家族史、身体高觉醒状态、焦虑性性格等。

诱发因素是指触发失眠的生活事件。如：人际关系紧张，工作、学习、生活压力过大，外伤、身体疾病、倒时差等。一般诱发失眠的生活事件消失，失眠也自然痊愈。然而研究却显示：失眠发生1年后，仍有70%的人存在失眠；失眠发生3年后，仍有50%的人存在失眠。这就涉及到维持因素。

维持因素是指失眠以后患者所采用的不良应对策略。失眠长久不愈，可能和以下9种表现有关。

1.作息不规律

2.过早上床睡觉

3.过晚起床

4.补觉或午休时间过长

5.在床上做与睡觉无关的事

6.睡前使用电子产品时间过长

7.饮酒助眠

8.过分担心失眠

9.卧床后思虑过度

偶尔失眠对人的健康影响不大。长期失眠，可引发多种疾病，比如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等；还会造成精神损害，导致注意力不集中、记忆力下降、令人心情烦躁。这些影响会使人的生活质量和工作效率下降，而这种下降又反过来加重失眠，导致恶性循环。特别提一句：失眠可能是抑郁症的症状，失眠也可能是抑郁症的诱因。

比失眠更可怕的是怕失眠，失眠者经常把失眠后果想得非常严重，其实伤害我们的不是失眠本身，而是恐惧和烦躁。

出于对失眠的恐惧，所以很多人想办法来控制失眠。社会心理学家丹尼尔.魏格纳做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊，结果受试者很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。越是控制自己不想，脑子里反而想得更多。睡眠也是一样：越想控制睡眠，就越容易失眠。

根据这个现象，在失眠治疗方法中有一个“矛盾意向法”，即：睡不着时让自己努力保持清醒，反而更容易睡着。接受失眠的事实，睡不着时，心平气和地躺着，一样可以身心放松。控制影响睡眠的不良习惯（对比失眠维持因素的9种表现）所以我们要学会接纳无法控制的，但要控制可以控制的，这是找到疗愈失眠的第一把钥匙。

二、关于疗愈失眠的三部曲

1. 行动篇——上、下、不、动、静

孙伟博士提出的独具特色的“上下不动静”五步治疗法，整合了乐眠操、正念呼吸、身体扫描等众多轻松易学的方法，患者只要坚持三到四周，并根据情况配合药物治疗，就有希望快速摆脱失眠。

● 上：晚上定点上床。

● 下：早晨定点下床。

● 不：不补觉、不午睡、不 赖在床上做与睡眠无关的事情。

● 动：白天有氧运动1小时，推荐做“乐眠操”。乐眠操是在道家“筑基功”基础上经过改良形成的功法，包括“气海”、“命门”、“大椎”、“百会”、“神庭”、“膻中”等6节内容，主要通过转动人头部以下、腰部以上的躯干部分，锻炼“任脉”、“督脉”，减少心中杂念，起到放松和专注的作用。书中对此配有详尽动作说明和插图图解，好读易学。

● 静：每天静心练习1小时，如身体扫描，正念呼吸等。均配有详尽方法讲解。

习惯晚睡和晚起的患者，突然按既定的目标实施会很困难，可以循序渐进的朝目标时间靠近，比前一天提前10分钟开始睡觉或起床，直到有规律的作息。

2.药物篇——如何选择，如何戒除？

焦虑性失眠的治疗 经常失眠怎么治啊 看了它跟失眠说拜拜

wzx焦虑性失 眠的治 疗，经常失 眠怎么治啊？昨天我的朋友告诉我，她近期经常失 眠，她感到自己变得又丑陋又笨拙。也许很多跟她一样，并且越来越关注睡眠质量。这更有可能引起失 眠。越焦虑，你就越无法入睡，越无法入睡，您就越焦虑，焦虑性失 眠的治 疗，经

孙伟博士依据14年临床实践经验，在《失眠疗愈》书中对药物的历史、种类、选择标准、用药法则、断药步骤，及主流常用的5大类17种助眠药品进行了全面梳理。

因重要事情失眠，而第二天必须保证工作或学习效率，可临时使用助眠药物；每周失眠超过3次，持续3个月以上的长期失眠者建议使用助眠药物；长期失眠治愈者面对特殊情况如倒时差，建议临时服用助眠药物。

失眠有各种不同表现，需根据不同失眠表现选择相应特点的失眠药物。镇静催眠药都有一定成瘾性，使用过程中需预防成瘾，否则后续治疗相当困难。预防镇静催眠药成瘾要掌握：短期、小量、间断、按需4个原则。

长期使用助眠药物，会导致躯体或心理的损害，严重者会出现药物成瘾。应尽可能按法则停掉助眠药物：严格坚持失眠的行为治疗3-4周，睡眠改善后逐渐减少药物剂量，每次减少药物总量五分之一，每周减少一次，直至停药。减药过程中可能会有睡眠波动，这是正常现象，不要把药物剂量加回来。成功停药后，要继续坚持行为治疗方法。

3.理心篇——透视你的心、身、灵

失眠，往往不只是身体出现睡眠障碍这么简单，也可能源于你的心理系统——思维、情绪、身体、潜意识、真我，与现实冲突后产生的执念、压力或不适应性。像剥洋葱一样透视、调理好这个“心、身、灵”系统，找到失眠的深层诱因，就有可能从根本上摆脱他。

人的心理活动主要有5个方面的内容，也就是心理结构的五个层次：

● 思维：我们大脑里的想法、念头、推理、判断等。

● 情绪：我们内心的感受。

● 身体：我们身体的感受。

● 潜意识：是我们平时无法察觉到的，又能控制我们大部分的心理活动。梦是通往潜意识的大门，催眠也能帮助进入潜意识。

● 真我：目前心理学上还没有一个确切的定义。通俗的解释“灵魂”更能代表真我的含义。

五个层次合在一起，就是我们整个的“心、身、灵”，五个层次逐层递进。

思维，不一定就对

思维是我们大脑里的想法、念头、推理、判断等。我们的每一个想法都有一个源头，可能来自小时候的培养者，或文化宣传教育。把某个想法当成真理，这就是信念。而信念很容易偏激，陷入“非黑即白”的绝对化思维。比如“学习好了，才会有出息。”，事实上成绩普通但成就非常的大有人在。

图片来自网络，侵删

睡眠科学角度来讲，“睡8个小时”是一个错误观念。仔细一想，就会发现这一观念可能来自电视节目、报纸、书本或者周围人的说法。这个观念忽视了个体之间的差异和时空差异，有人天生睡眠需求小，而随着年龄的增大，人的睡眠需求也会自然减少。

对于失眠者还有一个思维误区，认为“睡觉才是休息”，执着这个念头就会害怕失眠，才会有了失眠时的恐惧和烦躁增加，反而加重失眠。

做个情绪“拆弹”专家

情绪是我们内心的感受。是一种混合能量，这种能量如果不释放出来，就像“炸弹”一样，会有爆炸危险。所以我们要适时的把情绪，尤其是负面情绪，释放出来。

图片来自网络，侵删

首先要觉知情绪，在正念呼吸练习时，内心比较安静，这时用心感受情绪，就对情绪有了觉知。觉知情绪以后要学会表达出来，就是释放情绪。主要有四个途径：向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。

对于情绪采取“八字方针”——“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。情绪来了，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。破除思维的执着，相信睡觉也是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸。

听听身体说什么

身体的声音是指我们身体的感受，它更接近真我，更忠诚于真我。我们可以通过身体进行心理治疗。比如伤心的时候哭完会舒服一些，通过身体流泪，缓解了心理的痛苦。再比如保持微笑可以让心情高兴起来。 心理学研究所已经证实了这个结论，通过调整身体表情肌改变心理状态。

穿透潜意识

我们平时无法察觉到潜意识，但它又能控制我们大部分的心理活动。潜意识是个人在成长历史中形成的，蕴藏着人本身的生命力，是维持人类生存和发展的根本动力。

图片来自网络，侵删

心理学研究自恋可能是人心理最重要的动力，自恋就是认为自己是对的，认为自己比别人强。心理学家武志红提出“全能自恋”的概念。 刚出生的婴儿就处于“全能自恋”的状态，即：认为自己无所不能，随着人心智的成熟，逐渐意识到自己不是无所不能的神，即由“全能自恋”发展到“健康自恋”。

很多失眠者就活在“全能自恋”的幻象中，非要控制自己的睡眠,比如：一定要睡够8小时，一定要深睡眠，一定要一觉到天亮……当人试图控制自己的睡眠时，却发现根本控制不了。这种失控感会刺痛“全能自恋”的敏感神经，使其烦躁不安。当我们逐渐意识到自己不是"睡神"时，就不再试图控制睡眠，睡眠反而自动改善。

梦和催眠都能帮我们进入潜意识。

回归真我，在关系中根治睡眠

蒙台梭利认为儿童出生之前，便具有一种精神展现模式，这种天生的心理本质称为“精神胚胎”。每个生命的“精神胚胎”如果自由，充分发育的话，都会成为他自己，这就是“真我”灵性的状态。健康状态的“真我”，有足够的弹性应对环境变化和挤压，同时保持自身内部、自身和外界的平衡。

图片来自网络，侵删

教育最大的悲哀就是忽视了孩子的“精神胚胎”，认为孩子不懂，以自己的认知去指导、管教、约束孩子，就是要孩子听大人的话。这些行为都会导致“精神胚胎”发育受阻，遮蔽“真我”。

很多失眠患者的病根是焦虑，而焦虑的病根是关系，在患者童年的关系模式中，就已经塑造了焦虑性的人格特征，这也是失眠的“素质因素”。原生家庭这一概念及影响已被众人熟知，一个人当下的关系模式，是他童年的关系模式再现。所以我们需要找到“内在关系模式”，看见那时的情绪和需求，当这些需求被满足了，我们内心深处的焦虑自然就消失了，失眠也就得到了根治。

• 4

这是一本很实用的失眠疗愈手册，不仅带我们全面的认识了失眠，系统介绍了疗愈失眠的方法，还提供8位不同年龄、性别、职业、背景经历、失眠程度的患者的详细病历解析，包括如何分阶段用药，戒药，如何结合行动治疗，如何化解心理压力和阴影，让失眠不再神秘。

最后总结：

失眠患者其实在童年的时候就已经埋下了焦虑的病根，即导致失眠的“素质因素”。触发失眠的生活事件即失眠的“诱发因素”导致偶尔失眠，一般在生活事件过去之后失眠也会自愈。但失眠产生的影响会让我们恐惧失眠，进而想控制失眠，做出不良应对策略，即失眠的“维持因素”，反而使失眠长久不愈。

希望有失眠困扰的朋友们，对失眠有了全面的认知以及对失眠的一些误解有了正确的认知之后，通过孙伟博士的失眠疗愈“三部曲”：行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从“心”根治失眠，早日改善失眠，摆脱困扰。